如何更加正面看待 (幾乎) 所有事情

如果你一直在翻白眼等待這股冥想熱潮結束，那以下的說明可能會讓你改變想法，或甚至想試試看。研究顯示，這項練習能帶來許多健康益處，包含減壓和改善心情，當你在人生旅途中遇到各種不可避免的小阻力時，這兩者都可以幫助你堅持下去，而且不需投入大量時間就能獲得成效。事實上，根據耶魯大學、哥倫比亞大學、科羅拉多大學波德分校和達特茅斯學院研究員的研究，光是一個短短的正念訓練課程，就有助學習如何妥善處理傷痛和負面情緒。

這項研究值得探索：在研究中，研究員邀請從未嘗試冥想的實驗參與者進行 30 分鐘的正念接納課程。他們學習了核心概念 (注意並接納現況，不做任何評斷) 以及應用的方式 (例如在比賽中落後時，體認並接受你對自己感到失望，同時不因失落感而感到罪惡、生氣或脆弱)，研究員還告訴他們擔任公車司機或是身處風雨的隱喻 (文章結束前會逐步解釋)，幫助他們學習如何將這個方式應用在真實生活狀況中。

緊接著，研究人員引導參與者觀看中性和負面的圖像，並感受暖和溫度以及滾燙高溫，要求他們做出自然反應，隨後，則請他們在接收訊息時應用正念的接納概念，結果參與者接收負面圖像或滾燙高溫時，負面情緒和身體痛覺比自然反應時來得少。

原因何在？根據研究論文的共同作者，哥倫比亞大學心理學系教授和系主任 Kevin N. Ochsner 博士的說法，其中一個原因是正念接納概念改變了對於重要事物的觀念，而另外一個歸因則是主導人類所有情緒的「評判方式」。

他說：「正念接納能改變評判方式，將你帶離體驗之中，彷彿你只是在觀察現下發生的事情，並非實際參與其中。」舉例來說，你的目標是完成 10 個伏地挺身，但你做到第 9 個就忍不住停下來了。你對這件事的評判，可能會讓你因為距離目標只差一個而扼腕不已，但你也會因而瞭解到自己比以前進步，並在下次想放棄時激勵自己繼續堅持下去。

Ochsner 提到：「人類容易堆疊所有的情緒，進而形成滾雪球效應：先是感到焦慮和害怕，然後對自己的焦慮和恐懼感到憤怒，然後會因為生氣而覺得哀傷，還有更多其他的情緒。但如果能忠於自己的親身感受，正面接納一開始的反應，那麼感覺就不會留在心裡，你也不會放大檢視任何事物，情緒反應更不會如此強烈、持久。」換句話說，正念接納，就可以學會放下，下次事情無法掌控時，也要記得這一點。

聽起來……很吸引人？確實如此。不妨自行嘗試這個出自 Ochsner 研究的正念接納練習。

• 在安靜的房間中舒適地坐著，除去一切干擾。花二到五分鐘時間專注於呼吸。然後想像你在駕駛一輛公車，乘客依序上下車，但公車仍然持續前行。部分乘客喧鬧惱人，將他們想像成不安的心思或不愉快的情緒。體認並接受他們的存在，無須對他們產生反應。他們下公車之後，就繼續往前開。
  
  
• 另一個方法：想像你在室外，暴風雨即將來臨。無論晴雨，大地、樹木、建築物和你都還留在原地。接受暴風雨的存在，而不是跑開躲避，然後讓暴風雨順勢而過。
  
  
• 當時機來臨，就能將你的所學付諸實行：你察覺到一股很強烈的情緒正在醞釀中，別去評斷這個情緒是好是壞，效仿內心的公車司機或是暴風雨觀察員，嘗試照顧你的感受，然後將情緒放下，讓情緒過去。

Ochsner 說，這個活動的好處是短暫的單次練習後就能看見進步，你練習正念接納的次數越多，這個行為就會變得越加容易且自然。他表示：「如果你每天能騰出幾分鐘時間，專注於自己的呼吸，耐心地坐下來與自己的感受和平相處，並觀察身心的狀態，這就是提升自我能力的第一步，幫助接納日常生活並做出改變。」

沒人能對此翻白眼。