讓骨盆底感謝你的孕期「運動」
Nike (M) 登場
凱格爾運動這十年來毫無變化，不妨用彈跳床、氣球和呵欠 (你等一下就懂了)，向骨盆底展示現代愛。
- 骨盆底會因為懷孕、過度的凱格爾運動和頻繁訓練而變得緊繃。
- 透過深呼吸和觀想，練習放鬆骨盆底肌肉，讓分娩和產後恢復變得更輕鬆。
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深入閱讀……
*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。
當你做了幾下胸部貼地伏地挺身，並在幾秒後看見二頭肌突起，很難不讓人感覺自己強壯得要命。客觀來說，透過具有挑戰性的運動培養肌力能讓人感到驕傲，尤其是一些可以立即見效的動作。但並非所有肌肉都能被看見，而且有些肌肉必須同時透過放鬆強化運動才能獲得最佳表現。
骨盆底就是這樣的肌肉，尤其是當你懷孕的時候。
在我們深入探討原因和方法之前，先帶你認識一下骨盆底肌肉：這種肌肉從恥骨開始包覆到尾椎骨，形成類似彈跳床的表面支撐你的器官。
科羅拉多泉的骨盆健康物理治療師、物理治療臨床博士暨 FEM Physical Therapy 創辦人 Laurel Proulx 表示：「每次小便、排便、性行為或分娩 (！) 時，骨盆底肌肉都必須擴張和張開。緊繃、縮短和提高的骨盆底要完成這些動作，會變得非常困難。」
緊繃造成的麻煩
費城的骨盆健康物理治療師、物理治療臨床博士暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 Ann Nwabuebo 表示：「骨盆底肌肉緊繃在懷孕期間很常見。當子宮開始擴張，骨盆底就必須更努力工作，支撐上面與日俱增的重量，而這會使骨盆肌肉變得僵硬。」Proulx 說：「如果你過度熱衷骨盆底強化運動 (就是在說凱格爾運動)，或是核心和/或髖部旋轉肌 (旋轉雙腿的肌群) 無力，也會導致骨盆底肌肉緊繃。因為如果其他肌肉不夠強壯的話，骨盆底就必須代償。」
情緒壓力 (有聽說這種壓力常在懷孕期間出現) 也會造成同樣的影響。Proulx 說：「骨盆底連接中樞神經系統，當你害怕或焦慮時，它會呈現收縮和緊繃的反應。」
為什麼我們需要關心這件事？根據 Nwabuebo 的說法，骨盆底緊繃不僅會導致懷孕期間疼痛，還會在分娩當天造成不必要的問題。Proulx 說：「與原先的長度相比，骨盆底肌肉必須拉伸大約三倍 (！)，才能讓寶寶順利出生。」Nwabuebo 解釋：「如果這些肌肉很緊繃，寶寶就會像在推一扇緊閉的門，而你的分娩時間也會拉長。」如果骨盆底肌肉無法輕鬆拉伸和張開的話，陰道組織還有可能被撕裂 (會陰撕裂非常常見，各種因素都有可能造成，但如果能幫助這些肌肉放鬆就值得一試)。
1. 使用彈跳床幫助想像。
還記得我們說過骨盆底就像是彈跳床嗎？Nwabuebo 說：「將吸入的空氣想像成一個人，吸氣後想像他坐在彈跳床上，使表面向外延伸並同時下壓。吐氣後想像他離開彈跳床，表面再次回到原本的狀態。」
你吸氣時會感覺骨盆底肌肉擴張 (或是放鬆和下垂)，吐氣時會感覺骨盆底肌肉微微收縮 (或變緊和上升)。
2. 注意肚子。
確保胸腔和腹部在你吸氣時向外鼓起，不是向內收回。想像要用吸入的空氣填滿整個腹部，就像吹氣球一樣。
Proulx 說：「如果感覺不到肋骨向外鼓起，試著側躺，上面的手放在肋骨上，直接感覺肋骨移動。」以這種方式進行幾次深呼吸，應該能讓骨盆底稍微伸展和放鬆。
3. 擁抱呵欠。
這也許聽起來很怪，但 Proulx 鼓勵大家想像自己的肛門放鬆和陰道部位打呵欠的樣子 (如果打呵欠對你來說太抽象，可以在吸氣時想像骨盆底像游泳的水母那樣擴張)。
4. 屈曲髖部。
還是無法放鬆嗎？Proulx 建議試試看四足跪姿，或是以站姿朝桌子彎腰，讓地心引力發揮神奇的作用。Proulx 說：「如此一來，腹部會自然下垂，在這個時候做幾次深呼吸，就能幫助骨盆底擴張和放鬆。」
無論適合哪一種呼吸練習，都要以每天練習五至十分鐘為目標，或者盡可能多多練習。可以在任何時候或關鍵時刻練習深呼吸，例如在健身之後，幫助放鬆骨盆底，這樣做對你的訓練可能也有幫助。
Proulx 最喜歡練習呼吸的時間就是睡覺之前，她說：「研究建議，深呼吸可以幫助神經系統擺脫讓你感到壓力和焦慮的『戰或逃』狀態，因而睡得更好。」此外，如果過度緊繃的骨盆底是因為情緒因素造成的 (人生嘛)，深呼吸也可以帶來雙重好處，同時放鬆你的身心。
你想得沒錯，這不是你會在健身房練習或在 IG 限時動態中炫耀的動作，但你應該為自己練習這些動作感到同樣的驕傲。
文字：Ashley Abramson
攝影：Vivian Kim
放鬆骨盆底不是一件直覺的事，讓 Proulx 為你示範如何進行。
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