看懂包裝，判讀食物

純素花椰菜「乳酪」泡芙、巧克力鷹嘴豆泥、植物性無穀物餅乾生麵團：這些食物聽起來很健康，但真的是這樣嗎？

01. 閱讀包裝正面。
包裝盒或包裝袋的正面就像廣告一樣，不僅提供商品資訊，也是公司用以說服消費者購買的途徑。包裝上的許多陳述 (如「有機」和「良好來源」) 都有嚴格的定義，且受到嚴格規範，而有些用語，像是「天然」或「採用真正的某某食材製成」，則很容易誤導我們。

這類標榜性的內容自然會影響我們對產品健康程度的看法。然而，《Journal of Public Policy & Marketing》的一份報告指出，包裝上宣稱的內容即便屬實，也未必等於營養品質。舉例來說，食物可能真的是低脂或無麩質，但攝取這類食物是否真的對你有益，還是要諮詢醫師或營養師。此外，閱讀以下段落後，你就會知道這類食物可能還是有些不太妙的地方。

研究人員口中有一種現象叫作「健康光環」，意思是認為產品宣稱的健康效益會對自己有益。事實上，Maciel 指出：「食物標榜的好處越多，越要提高警覺。以菠菜為例，根本不需要太多宣傳手法，你就會買回家，因為菠菜本身就是最好的招牌。」

02. 多方查證包裝宣稱的效果。
舉例來說，如果包裝上宣稱含有纖維，就查看營養標示，瞭解食物含有多少公克的纖維。Maciel 表示，在美國若說產品是某成分的「良好來源」，就代表此產品必須至少含有每日建議攝取量的 10% (以纖維為例，是 2.5 至 3 公克)，至於「大」量或「富含」則要達到 20% (也就是 5 公克以上)。

接著要透過成分表，查看纖維的來源是否天然，例如全穀物、豆類或蔬果，又或者有加入較難辨別的來源，像是洋車前子或纖維素，來提高纖維含量。同樣地，也要查看蛋白質的含量，尋找全食和真食，譬如我們要吃豌豆，而不是豌豆分離蛋白。Maciel 說；「越是原始天然狀態的食物，通常營養密度越高，卡路里越低，對我們也越有益。」

看到任何營養標榜，都要如此查證。如果包裝其他部分所呈現的資訊，和包裝正面所宣稱的內容相去不遠，就繼續研究下去，如果差異很大，那就可以把產品放回架上，因為這間公司可能是基於某種原因要誤導我們。

03. 檢查成分
現在要仔細看看成分表。成本表是按重量排序 (排在第一位的是食物的主要成分)，前三個成分最關鍵，這三個位置應該留給精益蛋白質、蔬菜、水果和全穀物等全食物和真食物。Maciel 表示，如果含糖，糖應該要在成本表的較下方，最好是接近到底部。另外，要盡量維持單一的糖分來源，最好是蜂蜜、椰棗這一類，也別忘了，任何與楓糖這個字有關，或是以「ose」結尾的英文字都是糖分。

Maciel 指出，沒有一定的成分數量可供我們明確區分健康與否，不過通常成分表上的清單越短越好。他表示，食品的成分越多，通常經過的加工處理也越多。近期的研究也顯示，暴食、過重與較高的罹病風險和攝取大量的超加工食品有關。

04. 衡量實際狀況。
Maciel 表示，進行上面三項檢測後，現在要把焦點放在營養標示上，先從份量開始。今年美國食品藥物管理局更新了許多食物的份量，更能反映人們實際的飲食狀況。不過，Maciel 指出，令人驚訝的是這些並不是營養師建議的份量大小，只是一般人的攝取量，而且也應該一併考量其他營養資訊。如果穀物燕麥一份是 ⅓ 杯，而你通常會吃掉一整碗，將標籤上的數字乘上三倍，就會發現你實際所攝取進去的卡路里、脂肪和糖分可能比自己想要的多很多。

此外也要計算添加的糖分，這和水果、牛奶等特定食物天然提供的糖分不一樣；同時也要算出為了讓食物有甜味，而在加工過程中添加的糖分。這個數字真的很重要，研究發現，攝取過多的添加糖 (根據美國心臟學會和美國農業部，這指的是每日女性超過 25 公克、男性 36 公克) 會提高血糖、賠上活力，也會引發從皮膚狀況到睡眠品質不佳等一系列健康問題。

當然，要選擇較健康的食物，最簡單的方法就是盡可能選那些完全不帶標籤的。番茄、蘋果和羽衣甘藍有多大的好處，我們不需要營養標示也知道；至於這些食物的天然包裝，當然也非常吸引人，對地球環境的友善程度，就更不用說了。