正確地加強訓練

距離上一次運動，已經過了好一段時間？不必感到羞恥。Nike 訓練員 Courtney Fearo 表示，即使是最投入的運動狂人，也會不時地放慢例行運動計畫的腳步。你只需要盡快回歸鍛鍊的節奏，同時善待你的身體，因為一旦失去越多生理適應性，想再次進步就變得更困難，也更容易受傷。

Alex Rothstein 在紐約理工學院的運動科學學程擔任承辦員，同時也是合格肌力與體能專家，他表示如果一週不活動的話，你的精神、心態和/或活動力都會感覺變差，需要花費更多心力才能完成一次運動計畫。

利物浦大學的研究顯示，兩週不活動會導致肌肉流失、心肺適能降低、體脂肪增加、粒線體 (身體的能量來源) 功能衰退，以及健康疾病風險增高。

Rothstein 表示經過三週的閒置期，你會需要短暫的緩衝期，才能恢復過去的運動強度，因為此時更容易過度使用而受傷，如脛骨痛或腿後肌群拉傷。

他進一步解釋，如果超過六週以上沒有訓練，你應該認知到自己已經「脫離訓練」。你需要緩慢且適度地運動，才能安全有效地恢復先前的運動強度。

扎實的加強訓練應該是什麼樣子？這樣：

指標性運動計畫讓你在每次重複進行運動時能夠衡量進度。舉例來說，擔任 Nike 訓練員的 Joslyn Thompson Rule 解釋道，如果你想要重新恢復快跑 5K，你的第一步就會是半跑半走同樣的距離，看看完成需要多久。如果你的目標是能再次經鬆完成伏地挺身，先趴下來看看你能做幾下。

Fearon 說：「你可能會想比較目前的狀態和以前健美的自己，千萬別這樣做。當你意識到無法像過去做得那麼多，失望的心情經常會產生負面影響，並且拖垮你的動力。不僅如此，很多人會覺得訓練比實際上簡單，所以在體適能變差的情況下重拾運動，就可能感到更加沮喪。」這可能會讓你直接躺回沙發，再也不想起身了。你應該將過去化為動力：知道自己過去的健美狀態，並相信能東山再起。

Fearon 指出，一點點小計畫能夠幫助你避免運動過度或超過負荷。即使面臨其他事物的干擾，如費時的專案、和伴侶吵架一週等，你也能待在正軌上。

問自己想重新開始做什麼，無論是維持運動習慣，或是重新掌握一項技巧，都應好好規劃。接著，試著列出每週目標 (如一週訓練三次)、每月目標 (如加強硬舉肌力)，以及每三個月的目標 (如破硬舉的個人紀錄)，Rothstein 建議至少提早一週計劃好訓練項目。他的訓練準則如下：

• 在一開始的三到四週內，先進行 2 至 3 個中低強度的訓練項目。
• 每週增加 1 個訓練項目，直到最多累積 6 個訓練項目。
• 以每週增加 5 分鐘的方式，將有氧運動控制在 45 分鐘之內。當你達到舒適的運動時間時，試著維持時間，同時增加強度。
• 當你在運動的 48 小時後，感覺痠痛程度比以往更輕，或沒有痠痛感，就可以開始增加重量或提高運動量了。

如果不定期監督自己的進度，可能會忽略一些較小或較不明顯的改善，而想要舉白旗投降。「有時候進步很難看得見，」Fearon 說道。你可能會覺得自己遇到瓶頸，但實際上你的體力已經變好、打球時跳得更高，或是睡得更安穩了，這些都是你的勝利。你可以運用以下兩種方法評估自己的進度：

1. Thompson Rule 說，每次運動後，問自己三個問題：哪裡做得不錯？哪裡需要改進？下次要怎麼做得更好？她說，這樣能迫使你在每一次的訓練中找出積極面，同時誠實面對自己，知道自己的狀態及可以改進哪些小地方，讓自己進步得更快。
2. Rothstein 建議每四到八週重複指標性運動計畫，檢視你整體的體能狀況如何。

Thompson Rule 說，連續運動幾週後，應該會開始感覺到體能恢復。不過，你應該給自己一個月的寬限期，把重點放在「將訓練型態重新融入你的生活」，她說道。找到最舒適的運動裝備、找出最方便的運動時間，並且願意調整新的例行計畫，找到最佳的步調。這樣一來，你才能持續運動下去。

你會發現，加強訓練並不代表要將跑步機的坡度往上調至 10 度，緩慢的進展才是更溫和、更穩健的康莊大道。