讓雙足免受筋膜炎之苦
指導
惱人的筋膜炎可能會讓好幾個月的跑步例行訓練泡湯。在此分享擊退的方法。
如果你是跑者，沒遇過大概也聽過所謂的足底筋膜炎，這個足部問題的英文名稱「Plantar Fasciitis」拼法詭異，讀法也拗口。但願你未曾有過這樣的問題：從腳跟一路延伸到腳尖，整個腳底都會感覺刺痛。如果你曾有過這樣的刺痛感，我們為你感到難過。不過至少我們能幫助你瞭解發生的原因，避免再次發生這樣的問題。助你好運！
足底筋膜炎的成因
生物小教室：足底筋膜是位於雙腳中足的強韌組織帶，負責支撐足弓。俄亥俄大學運動生理學、交叉訓練和受傷預防專家 Ian Klein 指出，每天走路和跑步時，筋膜都會經歷幾千次的拉伸，在一定的範圍內，筋膜的耐受性很強。注意我們說的是「在一定的範圍內」。紐約大學朗格尼健康運動表現中心物理治療師兼骨科臨床專家 Kate VanDamme 表示，不當的壓力，從訓練過度、突然提高里程或跳過恢復日，會讓組織的拉伸超過安全範圍。Klein 指出，這可能會造成發炎和撕裂傷。
這不見得是新手才會有的問題。Klein 指出，足底筋膜炎也會發生在可能太過賣力的跑步老手身上。VanDamme 補充說，生物力學問題，像是小腿肌肉收縮變短 (因為未伸展) 或緊繃的大腳趾 (因為雙腳奮力跑步) 用力拉拽足底筋膜，也會導致這個問題。她表示，如果是扁平足或高足弓，整天站著工作或常穿高跟鞋，足底筋膜炎的風險也會變高。
不當的壓力，從訓練過度、突然提高里程或跳過恢復日，會讓組織的拉伸超過安全範圍。
Kate VanDamme
物理治療師
如何預防筋膜炎
首先最重要的是：發現明顯的刺痛時，應立即處理發炎症狀。Klein 表示：「這是警覺期。」無視這明顯的警訊可能會讓你好幾個星期或好幾個月無法上場。在此分享因應和處理的方式：
- Klein 建議休息兩天，並評估這個狀況，利用這個時間休息和冰敷你的腳。如果可以站立、走路和做日常活動，且不會加重發炎情況和疼痛，則可繼續從事一些輕鬆的跑步運動。
- 如果疼痛感在這 48 小時間加劇，或是後來沒有舒緩，請試著別將所有重量都放在疼痛的腳上。Klein 說：「直到發炎症狀和疼痛減輕到最小或完全消失前，都該確實做到這一點。」為了減輕足部的壓力 (同時解解你的健身癮)，可以嘗試非負重交叉訓練，例如游泳或騎室內自行車。
- 一旦脫離警覺期 (恭喜！)，請開始做可以增強足部和足踝，以及提升活動力和靈活度的運動，例如腳趾離地、足部伸展和毛巾操舒展 (此時 Google 是你的好朋友，尋找合格物理治療師提供的影片即可)。VanDamme 說：「我們也建議伸展兩條小腿肌，分別是腓腸肌和比目魚肌。」如果想伸展腓腸肌，可以將手掌貼在牆壁，然後一隻腳向後踩，前腳屈膝，呈現類似弓箭步的姿勢，後腿保持伸直。如果想伸展比目魚肌，則前腳保持屈膝，後腳膝蓋稍微彎曲。
- VanDamme 表示，如果想更進一步，可由物理治療師針對足踝和中足進行徒手治療，提升關節活動力和靈活度。她補充說，你也可以自己 DIY 這類型的軟組織舒展，例如在腳下滾動硬式按摩球或結冰的水瓶。
- 針對極端的情況 (如果你是這種情況，物理治療師或運動醫生該讓你知道)，睡眠足部固定器 (別笑！) 可能會有效。Klein 說：「睡覺時，腳會稍微彎曲，因此組織會自然縮短。」就是因為如此，早上通常是足底筋膜炎最嚴重的時候。他解釋說：「固定器可以讓足部保持伸展的姿勢，因此醒來時組織不會縮短，讓你可以更自在地將重量放在腳上。」
除了別用發炎的雙腳跑上好幾哩路之外，也不要自己伸展雙足。Klein 說：「一旦足底筋膜發炎，組織會為了防護與復原而縮短。即使是正常的伸展，也會造成進一步的傷害。」
恢復時間
Klein 表示，足底筋膜炎的治療方法因人而異，不過越早開始治療越好，而這一點並不令人意外。他說：「只要一發現疼痛就去治療，有些人最短只需要一個月就恢復。」另一方面，「如果放著疼痛不管繼續跑步的話，可能會需要三到四個月才能恢復到健康狀態。」儘管如此，研究指出解決這個問題通常需要大約六個月的時間。
不過，等等！這不代表在這段恢復期，你得把運動鞋丟到鞋櫃堆滿灰塵的角落。VanDamme 說，如果不想中斷跑步，可以減緩訓練並從事上述所提的肌力訓練和小腿伸展運動。如果還是持續疼痛，則可能要尋求骨科專家的幫助。她說：「如果有接受正確的治療，但問題仍未解決，可能就需要進一步檢查，釐清是否為壓力性骨折或從其他區域擴散的疼痛等問題。」
鞋子為什麼會有幫助
VanDamme 表示，要減緩足底疼痛，並預防之後筋膜炎大爆發，可以好好檢視所穿的鞋子。由於足底筋膜的用途是支撐足弓，並在走路和跑步時吸收衝擊力，所以穩定的鞋子搭配足部足弓處的硬實中底，以及外側的輕盈柔軟泡棉，能提供優異的衝擊吸收效果，並減緩造成足底筋膜炎的過度內旋狀況。在選鞋時，記得要找兼具出色穩定性和鞋跟緩震效果，並且能提供支撐力的鞋款。這樣的鞋款或許會比較重，不過能對抗筋膜炎，這很值得。
姿勢為什麼很重要
合格物理治療師暨 Nike Performance Council 成員 Derek Samuel 表示，你或許沒有意識到這一點，不過許多業餘跑者的步伐對他們的身體來說實在太大了，這個情況叫做過度跨步。你可以請朋友從旁拍攝你跑步的影片，看看自己是否有這個情況：如果腳跟離身體太遠，就代表過度跨步，會形成煞車效果。Samuel 指出，過度跨步不僅會導致足底問題，也會讓你的速度變慢，因為你的小腿會吸收更多來自地面的力道。
他說：「看看菁英運動員，他們的腳跟都落在身體質心的正下方，腿部與地面呈垂直。」這能讓專業跑者與業餘跑者都跑得快又有效率。要達成此效果，Samuel 會請病患增加每分鐘的步數，讓他們想像自己處於可控制的向前撲倒狀態。
你的雙腳或許看起來不像是身體最性感或最酷的部位，需要呵護和保護，不過，在某方面來說，跑步從雙腳開始，也從雙腳結束。讓雙腳擁有舒適愉悅的感受，或許就永遠不必再從口中說出「筋膜炎」這個惱人之詞。
文字：Ashley Mateo
插圖：Gracia Lam