鍛造跑者身材，避免受傷

你的姐妹去年有脛前疼痛的問題。你沉迷馬拉松的室友持續抱怨他的膝蓋……而且已經不是第一次了。那你呢？你開始懷疑自己正歷經的輕微腳踝疼痛，即使只是緩慢的慢跑所造成，但會不會其實是表面看不出來的要命問題。

我們不想將你視為統計數據，但根據哥德堡大學最近針對 200 位以上的業餘跑者進行的研究指出，高達 46% 的跑者每週平均只跑超過 14.5 公里，卻回覆他們在一年間都受過傷。膝蓋受傷的跑者佔 27%，有 25% 是小腿或跟腱受傷，還有 20% 是腳踝和足部不適。

Nike 精英運動員的首席物理治療師兼肌力教練 David McHenry 解釋：「一般跑者每次在腳著地時就必須歷經自己體重三至五倍的衝擊力。如果在跑步過程中，每隻腳每分鐘會著地高達 90 次，這對身體來說就是難以置信的重複施力量。」

你可能認為自己是一流的跑者，而且你還真有可能是，但無論你對跨步有多熟練，你就是改變不了運動的物理學。然而，你可避免以下錯誤，讓自己維持在適當的狀態，才能長期 (以及在長跑中) 保護自己的身體。

每當完成一次出色的跑步，要說服自己下次突破極限是很容易的。紐約大學朗格尼健康運動表現中心的物理治療師 Yera Patel 表示，好好享受腦內啡，但請記得在任何時刻，「你的肌肉、骨頭和關節都有一定的負載能力或吸收衝擊量。」她說，太快增加訓練量 (不論你多常跑步或是每週跑多少公里) 或強度，也會增加受傷的可能性。

專家同意，逐步增加訓練量是跑步的黃金守則。根據《英國運動醫學雜誌》發布的研究指出，將短長期的訓練負荷比 (以當週跑步距離和過去四週的每週跑步距離相比) 維持在 0.8 至 1.3 之間應是可降低受傷風險的可靠方法。讓我們一起來估算一下：如果你過去四週每週平均跑 16 公里而且感覺舒暢，那麼在接下來這週跑到 21 公里仍會落在讓你感覺舒適的範圍裡。

拜託，我們可不可以將「沒有痛苦就沒有收穫」這句話徹底收回？跑步確實不是一項舒服的運動，有時可能很難分辨是一般訓練帶來的暫時性痠痛，還是可能釀成重大傷害的真正受傷。Patel 表示，跑者往往會對小問題或老毛病視而不見，但忽略短期的疼痛可能會讓你幾個月的時間都無法正常運動。

McHenry 表示以下是一些需要留意的警訊：嚴重到會改變你跑步方式的疼痛，或是在某次跑步後三至四天都沒有改善的疼痛，以及/或在跑步期間加劇的疼痛。如果有以上的任何狀況，應諮詢能協助你釐清問題的專家，並擬定能讓你遠離受傷的管理計畫。

Patel 表示，跑者需要一定的穩定度和肌力才能跑起來既安全又有效率。她說明：「我們肌肉的作用就像動態的穩定器，可吸收震動。肌肉越強大，個別關節受到的衝擊就越小。」

肌力訓練不只從 80 年代開始就被認為和減少受傷風險有關 (因此，沒錯，你可以信賴它)，而且也已證實可提升跑步表現。Patel 表示，為了獲得這些結果，你必須進行阻力訓練 (負重) 和增强式訓練 (爆發性的跳躍運動)。每週以二到三次的肌力訓練為目標，包括二到四次的下半身訓練 (負重深蹲、硬舉、登階、弓箭步)，再加上增强式運動 (蹲跳、競速溜冰) 和短跑衝刺。《肌力與調節訓練研究期刊》發布的研究整合分析發現，這樣的運動菜單可強化你的跑步效率，或是讓你在同樣的精力消耗下跑得更快更遠。

McHenry 表示，低強度的活動力練習，或是訓練自己以一般動作幅度活動關節的能力，都很容易受到忽略，因為這些活動確實不是那麼有趣或迷人，而且感覺不出來你有多努力或有多大的成就，但這就是讓你持續表現出色的關鍵。

他解釋：「如果你的動作幅度讓你無法以流暢的跨步跑步，這會增加你受傷的可能性，因為你的身體正在對抗內在的限制。」McHenry 表示在展開跑者的肌力和調節訓練時，他總是會先進行 15 至 20 分鐘的活動力練習。可考慮使用按摩滾輪和如手臂走路、四字形伸展動作，以及股四頭肌前後搖擺等動態伸展 (如有需要可上 Google/YouTube 搜尋)。更好的做法是？也在休息日做一些活動力訓練。

在你弓著背使用電腦一整天後，想想你的身體有多緊繃。這確實不利於你大步邁開步伐，不是嗎？Patel 表示，直接開始跑步可能會導致肌肉過度拉伸，而且缺乏適當的肌肉動員。可以這麼想：如果主要的活動肌肉 (你的臀大肌) 沒有參與，次要的肌肉 (例如你的小腿或大腿後肌) 就必須來收拾爛攤子，這會為你的膝蓋和踝關節增加額外的壓力。

暖身無須投入大量的時間。Patel 說明，動態活化暖身指的是以活動為主的伸展動作 (不同於靜態平衡)，有助在開始跑步前為你的身體做好準備，並動員適當的肌肉。《肌力與調節訓練研究期刊》的一篇研究發現，進行五分鐘的跑前例行訓練，包括一組 10 次的動作；而且每次的動態腿部伸展動作 (例如弓箭步和側腿擺動) 也能有助你跑得更久。在你絕對生不出多餘的五分鐘來做適當暖身運動的日子裡，至少在跑步的前五分鐘先用輕鬆的方式，不論是要先快走還是緩慢地跑步都好，再漸漸進入巡航配速，


現在你知道：延長跑步壽命的秘訣並非到達快速的配速，或是跑完一定的里程數。而是在你踏上街道、林間小路或跑步機跑步以外的時間就做好萬全準備，才能獲得讓身心都感到舒暢的跑步體驗。