增加里程：延長跑鞋壽命的 12 個簡易方法
創新
幾位跑者分享日常運動裝備簡易保養的入門秘訣。最棒的是，這些妙招有助於減少浪費和成為更有正念的跑者。
「人人都是創新者」系列將告訴你運動員正面臨哪些挑戰，同時如何以創新思維來克服問題。
2020 年夏天，在倫敦工作與生活的跑步教練 Dora Atim 在英國鄉間找到自我。
她回憶說：「我真的在那座森林中放聲大哭。那是一種開心、釋放的感覺，不敢相信自己能來到這裡。」
那樣的情感連結合乎情理。當你跑過一個空間，看見它的美麗、體驗過它的能量，想要保護它是再自然不過的事。
好消息是，好好愛護地球和成為更出色的跑者很類似：日常習慣可以積少成多發揮作用。即使是好好照顧跑鞋，讓鞋子可以穿得更久 (或許也代表比較不會因為換鞋需求而添購新鞋) 這樣的小事情，累積下來也能帶來大改變。
從專業運動員到熱情的 Nike 設計師，我們詢問了 Nike 全球跑步社群，想知道他們如何讓跑步裝備發揮最大效益。我們沒有全部問題的答案，但我們可以從彼此身上學到許多事情。快來參考以下我們很喜歡的經驗談，並找出適合你的做法，讓我們一起來落實。
你的鞋子就是你的朋友。Nike 設計師 Rikke Bonde (左) 和 Shelby Wauligman (右) 示範與自己的運動裝備培養感情的方法，例如寫下鼓舞人心的字句和更換鞋帶。
1. 和運動裝備培養感情
Nike 跑步服飾設計師 Shelby Wauligman 說：「對所擁有的物品培養出同理心，才更有機會建立更永續的習慣。懂得尊重物品，就更能延長這些物品的壽命。」
和自己的跑鞋培養感情，做法可以很簡單，像是換上專屬鞋帶、在鞋子上寫下一句激勵自己的話，或是每次出門時都帶著鞋子，就像 Nike 資深服飾設計師 Raj Mistry 無論是從城堡城市愛丁堡到河內街頭，都會帶著運動鞋到處旅行。
為自己和鞋子做好邁向長期成功的準備。就像跑者 Chantal Gonzalez、Amritpal Ghatora 和 Kelechi Okorie (由左至右)，選擇能為自己的跑步類型、距離和地面帶來出色機能的鞋款。
2. 穿上能產生效果的合適鞋款去跑步
下次購買時，不妨參考這些建議。在洛杉磯工作和生活的 EKIN (這是我們對 Nike 產品專家的稱謂，字母倒過來拚剛好是 Nike) Jo Micheli 表示：「問問自己希望從跑步中獲得什麼，而不是想從鞋子上獲得什麼。」
為了全面發揮鞋款以及跑步的效益，購買前先問問「為什麼」。想親近一下大自然？越野鞋款較能禁得起崎嶇和多變地形的考驗。如果想在柏油路面或跑步機上累積里程，緩震的路跑鞋能提供出色的回彈效果。
2021 年 7 月，英格蘭倫敦。對 Dora Atim 來說，跑步是呵護自我和賦予力量的來源，她在去年成立 Ultra Black Running，讓黑人女性及非二元性別者和她一起到戶外和越野小徑跑步。不用說，當她準備好要去慢跑時，必定全力以赴。她說：「我深深相信跑步時要讓自己看起來很棒，否則就不太好，你必須要確實打理好造型穿搭才行。」
2021 年 7 月，英格蘭倫敦。對 Dora Atim 來說，跑步是呵護自我和賦予力量的來源，她成立了 Ultra Black Running，黑人女性、跨性別及非二元性別者和她一起到戶外和越野小徑跑步。這也是為什麼從補充水分到服裝，她將過程的每一部都當成特殊的場合。她說：「我深深相信跑步時要讓自己看起來很棒，必須要感覺能完全駕馭穿搭才行。」
3. 把鞋子留給跑步用
Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 教練表示：「每隻鞋都有預期壽命，每一次穿上腳，鞋子都會耗損自己壽命的一部分。鞋子不再那麼靈敏，而你只跑了 200 英哩？確實是這樣，不過你已經穿著這雙鞋走了 500 英哩。」因此下一次外出辦事，請記得，穿著跑鞋可能代表之後穿著這雙鞋上路跑步的次數會少一趟。
同樣地，如果你習慣穿上新鞋走路讓鞋子合腳，消耗掉寶貴的里程數，不妨改試中距離職業跑者 Craig Engels 的妙招，他說：「我其實會取出舊鞋的內襯，放進新鞋中。」他表示，穿舊了的內底有助於防止雙腳抽筋，讓他可以穿著剛從鞋盒裡拿出來的新鞋去跑步。
擔任 EKIN 的 Jo Micheli 示範脫掉跑鞋的正確和錯誤方法。小動作果真會帶來不同的結果！
4. 解開討厭的鞋帶
當我們說這些秘訣很簡單時，我們是講真的，沒有開玩笑！即使是每次跑步後花短短的片刻解開鞋帶，也會大大影響跑鞋的長期壽命。
每一次不先解開鞋帶就脫下鞋子 (請勿這樣做！)，可能會磨損鞋跟杯式結構的完整性。Jo 提醒說：「開始損壞鞋跟的那一刻，跑步的狀況就會變糟。」這個常見的壞習慣也可能會讓你在下一趟跑步前，把腳塞進還綁著鞋帶的鞋子裡，這會對鞋子造成二度傷害，更不用說所提供的支撐度會不盡理想。因此，為了自己的鞋子和雙腳，花點時間好好地綁鞋帶，才能奔向雙贏局面。
不喜歡鞋帶設計？可以考慮 Nike FlyEase 提供的穿脫便利鞋款，或試試自訂一雙 Nike By You 鞋款，特定的型號有提供栓扣式鞋帶選項。輕鬆搞定！
乾爽的鞋子就是令人愉快的鞋子。在倫敦工作與生活的跑步教練 Amritpal Ghatora 示範簡單的方式，可以讓鞋子揮別潮溼和細菌：跑步後將報紙塞進鞋子裡。
5. 別忘了弄乾鞋子
放任潮濕的情況不管，會嚴重縮短鞋子的壽命。Bennett 教練解釋說：「細菌會在裡面孳生。別忘了鞋子裡會有自己的汗水，你也跑過小溪和水坑。鞋子的里程數無法達到 300 或 400 英哩的原因之一，就只是因為變臭了，而不是失去功能性、緩震效果或靈敏度。」
為了防止發臭，確保每一次跑步後，鞋子都一定要乾透。先從將鞋子放在通風良好的地方做起。
鞋子超級潮濕？可以進一步把弄皺的報紙塞進鞋子裡，藉此吸收水分，加速變乾。服飾設計師 Raj 甚至在車庫裡放了一桶米，只為了讓鞋子變乾，這有點像是我們會用來幫進水的手機吸乾水分的方法。
多數和我們聊過的跑者都一致同意的秘訣是：不要用吹風機。Nike 品質工程師 (負責測試 Nike 產品的團隊，會於特殊的實驗室裡，在惡劣條件下考驗各種產品的耐受度) 指出，高溫對於將鞋子固定在一起的膠水和黏著劑並不是理想的選擇。
6. 讓鞋子有休息時間並考慮交替穿著
跑鞋也需要休息日。馬拉松跑者暨教練 Amritpal 說：「這就像是給跑鞋一杯恢復奶昔，讓鞋子在跑後有緩和時間，為下一次出發做好準備。」
緩和時間需要多長呢？Nike 工程師表示，不要少於 24 到 48 小時。他們指出，鞋款具體的恢復時間取決於多項因素 (材質、重量、地形、距離)，讓鞋子的泡棉中底在跑後有充裕的復原時間，有助於鞋款在下一次跑步時為你提供全面支撐，也能長期保有較高的靈敏度。
如果跑步的頻率更高，可以開始交替穿著鞋款。雖然拿出錢來買另一雙鞋子是前期投資，但這項投入有助於確保鞋子盡可能長期保持良好狀態，避免因為過度使用而提早淘汰。
2021 年 7 月，英格蘭倫敦。疫情爆發期間活動暫停之後，Dora 希望能恢復和這個路跑團的每週越野跑，這個團體在封城前人數多達 30 至 40 人。她指出：「黑人女性需要這個讓她們可以做自己的空間，因為我們常常需要改變自己來符合大眾觀感，或是經常被排除在外或忽視。這是屬於她們的空間，而且已經變成一件很棒的事情。」
2021 年 7 月，英格蘭倫敦。疫情爆發期間活動暫停之後，Dora 希望能恢復和 Ultra Black Running 每週舉辦的越野跑，這個團體在封城前人數多達 30 至 40 人。她指出：「黑人女性需要這個讓她們可以做自己的空間，因為我們常常需要改變自己來符合大眾觀感，或是經常被排除在外或忽視。這是屬於她們的空間，而且已經變成一件很棒的事情。」
7. 更換地形
Bennett 教練指出：「不是所有地面都一樣，在草地上跑步不需要那麼多的緩震機能，草地本身就提供部分這樣的效果。」他建議可以的話，輪流試著到較柔軟的地面跑步 (草地、越野小徑、跑道、沙灘)，讓運動裝備和自己的身體休息一下。這是他提供給高中田徑跑者和越野跑者的秘訣，他們通常不太可能購買多雙跑鞋。即使是 Craig 這樣的菁英跑者也深信這個方法。
Craig 談到自己團隊的訓練方法時指出：「我們每週跑 70 到 100 英哩，目標是要找到柔軟的地面。」他補充說自己比較喜歡的路面是煤渣跑道，他提到：「在水泥上跑步，會對鞋子造成更嚴重的壓縮。」
清楚掌握和自己相關的數字，尤其是里程。擔任 EKIN 的 Jo Micheli 示範透過 Nike Run Club 應用程式，輕鬆 (並自動) 持續追蹤里程的方式。其他時候 Jo 會選用比較傳統的方式：在新鞋款上標記「出生日期」，並自此大約估計每月的里程數。
8. 追蹤里程數
對跑鞋來說，年齡只是一個數字。穿著鞋子跑了多遠，比擁有鞋款的時間長短還重要。Bennett 教練表示：「鞋子並不是牛奶，沒有保存期限，因此，可以把鮮少穿過的舊鞋拿出來穿。不過一旦穿上，就要留意里程。」
有什麼簡單的方法呢？使用 Nike Run Club 應用程式。只要標記你的鞋款 (不只一雙也可以！) 和里程目標，應用程式就會在每一次跑步時自動追蹤里程數，並在達到目標時通知你。
里程雖不是鞋款壽命唯一的參考要件，卻是大致衡量鞋子狀態的好方法。Nike 品質工程師表示，多數 Nike 鞋款都通過測試，可以達到至少 200 至 300 英哩的里程。請注意，這裡的關鍵字是「至少」，如果達到這個里程數，而鞋子外觀和著感還是很棒，就還不是捨棄的時候，鞋子還有繼續走下去的本錢。
瞭解自己的身體，瞭解自己的運動裝備。曾是競賽跑者，現在是 Nike Store Athlete (門市店員) 的 Danielle Girard 示範暖身及緩和運動有其重要性，可妥善找出任何疼痛來源。
9. 瞭解鞋子保養和自我照顧的差別
輕微疼痛出現時，部分跑者可能會開始尋找新鞋子。不過，跑者 Danielle Girard 鼓勵運動員在尋找新鞋之前，先重新檢視自己跑前和跑後的例行訓練。
現在還是一名跑步愛好者的 Danielle 問道：「每一次跑步後小腿是不是真的很痠？這可能是因為鞋子已經壞了，而你需要更多的緩震效果，也可能是因為小腿太緊，需要更多的伸展。」換句話說，問題可能在自己身上，而不是鞋子。
跑得越多，與自己的身體和運動裝備就越協調，問題出現時也越能妥善處理。同時，請記得在對所穿的鞋子下結論前，先檢視自己的暖身及緩和運動，當然也要密切留意任何一再出現或持續發生的不適感。
2021 年 7 月，英格蘭倫敦。「對我來說，永續性的關鍵就在於裝備組合。你是否有好好維持下去？購買的頻率有多高？」另一個做出改變的好方法呢？花時間好好清潔鞋款，不論是在每次跑步後快速清潔或仔細清洗都行。「為了讓鞋子盡可能發揮效益，我安排了洗鞋日，鞋子看起來很新，像剛從鞋盒拿出來一樣。這真的超棒！我就不必再買新鞋了。」
住在倫敦的跑步教練 Dora 說：「對我來說，永續性的關鍵就在於裝備組合。你是否有好好維持下去？購買的頻率有多高？」另一個做出改變的好方法呢？確實清潔鞋款，不論是在每次跑步後快速清潔或仔細清洗都行。Dora 說：「為了讓鞋子盡可能發揮效益，我安排了洗鞋日，鞋子看起來很新，像剛從鞋盒拿出來一樣。這真的超棒！我就不必再買新鞋了。」
10. 瞭解清洗時機與方法
Nike 材質設計師暨狂熱超馬跑者 Rikke Bonde 指出：「清洗鞋子是為了避免所有灰塵和污垢積在接縫或不該有髒污的地方。這和材質的壽命有關，所以洗掉髒污能延長鞋子的壽命。」
部分和我們聊過的跑者喜歡偶爾用溫和的肥皂和水深度清潔鞋款，倫敦創意家暨 TrackMafia 跑步俱樂部成員 Kelechi Okorie 就是以每個月「為鞋子洗個澡」為目標。
有些人則選擇比較輕柔的方式，來讓鞋子保持乾淨。Nike 設計師 Shelby 建議在草地上擦去過多的泥土、用樹枝清掉沾滿鞋底的污垢，需要時可以拿環保抹布擦拭。
許多人想知道是否可以把鞋子丟進洗衣機清洗，但我們訪問過的跑者都比較喜歡自己花時間手洗。你可以把這當成是另一個讓自己與鞋款培養感情的機會 (呼應第 1 個祕訣)。
不要害怕小修補。上圖中，材質設計師 Rikke Bonde 縫補一個勾破的小地方。她把這稱為「縫補冥想」，是和自己以及自己的運動裝備產生正念連結的機會。
11. 能自己修鞋就親自動手
跑鞋很複雜，但修跑鞋卻不一定如此。倫敦跑者 Kelechi 表示：「如果有地方壞了，但整體結構狀態還是良好，我會動手修復。」他透過觀看 YouTube 縫製技巧的影片自學，為自己的 Epic React 鞋面縫好一處勾破的地方。他說：「有 Google，什麼都查得到。」
重要的結構維修應該交給專業人士，而基本的鞋面和外底縫補是任何跑者都可以嘗試的事情。有時只需要更換磨損的鞋帶，或用結實膠帶為易磨損區域加固即可。
材質設計師 Rikke 跑超馬時會隨身攜帶縫補針線盒，她表示：「我不太珍惜自己的東西。我若能自己成功修好，或至少嘗試過，就可以再次穿上這雙鞋子，不然就再修一次。」
生活還是要過，或許無法再穿舊鞋跑步，但可以和 Bennett 教練一樣，在忙碌的日子或去庭院時穿著。一如 Amritpal Ghatora 所示範的，只要留意明顯的跡象，知道哪一天該將舊鞋退役即可。
12. 接受並慶祝鞋款退役
Bennett 教練表示：「目標不是延長鞋款壽命到永遠，而是盡可能延長設計的使用壽命，我們不是要試著讓已耗盡壽命的鞋子復活。」
那麼，如何知道鞋子已經走到盡頭？有許多因素可以納入考量。首先是穿著鞋子跑/走過的里程，這是衡量鞋子剩餘壽命的簡單基礎數。(請記得，Nike 品質工程師表示，一般使用壽命是 200 到 300 英哩。) 其次，查看鞋款和自己身體的狀況。運動鞋是否出現明顯的磨損？鞋底紋路是否磨平？靈敏度變低、跑步後需要更長的恢復時間？如果這聽起來很像你遇到的狀況，那麼……恭喜你！你賦予自己的鞋子豐富且長壽的一生。請為此感到驕傲，之後不要再穿著這雙鞋跑步了。
雖說不會穿著這雙鞋子去跑步，也不必永遠說再見。如果舊鞋還是處於可穿狀態，不妨讓鞋子展開第二個職涯，可以在日常走路或是做園藝時穿著，也可以捐贈給有需要的新主人。一旦鞋子真的壞掉不能再穿，可以將任何類型的運動鞋拿到參與回收計畫的特定 Nike 門市回收。
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日常習慣可以積少成多產生效果，只要想像一下當我們團結合作時，集體行動可以帶來的改變。因此，如果在這裡有學到一些關於保養鞋款的新知，請分享給其他人！
Nike 設計師 Shelby 透過跑步淨空思緒並獲得激勵和啟發，她表示：「跑步社群是很適合做這件事情的地方，因為這裡充滿熱愛出門跑步又體貼的人，這種與環境的連結已經內化。將保養所擁有的物品變成稀鬆平常的事情，有越多人這麼做，就越有可能讓文化產生轉變。」
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文字：Emily Jensen
攝影：Holly-Marie Cato