確實維持良好的新習慣

Garnder 表示，習慣，可說是一種在特定情境下被觸發的特定行動方式。這種行動也稱作行為，能帶來某種獎勵。而這種獎勵會強化觸發事件與行為之間的關聯性，並形成一種所謂「習慣迴路」的關係。每回起床後 (觸發事件)，就迅速完成滾輪運動 (行為)，接著感覺更放鬆 (獎勵)，於是「醒來之後做滾輪運動」的慣性便開始增強。最終，你可能會發現自己不假思索地就拿起了滾輪。這本身就是進步，而你積累的健康習慣越多，你的進步就越多。

(提供大家參考：習慣要花多久時間才能順利養成，就連專家也說不準。Gardner 和其他行為改變專家表示，大多數人聽過的 21 天法則，其實是個迷思；事實上，有些習慣很快就能養成，有些則需要更多時間。因此不要太沉迷於計算天數。)

我們老是在想：「明天再開始。」但持之以恆並不容易。原因何在？改變憑藉的是動機與自制力，而這兩者偏偏不容易，即使你心裡已下定決心想要自我提升。

再者，Lee 補充說道，人很容易因眼高手低而前功盡棄。Gardner 表示，部分是因為混淆了「決定」和「執行」這兩個截然不同的慣性行為。

Gardner 舉例，假設你希望能在每天早上寫 15 分鐘的日記。也就是說，你必須養成決定寫日記的習慣，同時確實執行寫日記的動作。就算已落實了前半段，還得費心落實後半段。倘若動力不足以驅動你去執行，便無法繼續下去。(藉此機會為 1 月中以前所有已經被棄置的決心哀悼。) 若想自信地養成某種習慣，就得想方設法讓「決定」自動生成，並投入實質努力在「執行」面上。

定義：在某種既有的規律行為上 (固定習慣)，再增加一個你想做的全新行為

作用：Lee 指出，把某個目標 (比如使用牙線)，加到已穩定持續進行的另一件事上 (比如刷牙)，等於以既有的習慣作為觸發事件，這麼做能更順利地將新行為導入例行事項中，且效果會比想到才去做更事半功倍 (你沒事一定不會把牙線放在心上)。

做法：Lee 進一步解釋：「坐在書桌前 20 分鐘，鉅細靡遺寫下你每天一定會做的事。基本上就是流水帳寫下每件事情。」透過這個練習，你會發現自己擁有滿手可運用的固定習慣。

Gardner 說，接著挑出一個和試圖發展的新行為有關的固定習慣。如果目標是補充更多水分，則可將「喝一杯水」的行為添加到例行的「廚房清理」工作中，就很容易成功，畢竟水槽或冰箱就在你眼前。

注意：你必須明確指出打算把想養成的習慣加到哪一個固定行為中。比方說，在「擦完餐桌」或「把最後一個盤子放進洗碗機之後」，這麼做要比籠統的「清理廚房」來得更有幫助。Gardner 表示，如果怕忘記，可把想做的事寫在便利貼上 (比如「清理長桌 = 水」)，並貼在固定行為的活動範圍內來提醒自己。

定義：先從新行為的超簡易版開始，再逐漸豐富內容、增加完整性

作用：Gardner 建議，針對想養成的習慣，盡可能先從最簡單的步驟做起，然後再慢慢填充，直到達成理想的目標樣貌為止，這麼做有助於建立信心和能力。隨著興奮度和動力的與日俱增，想養成習慣的企圖心也會更加強烈。

做法：Lee 建議：「設定一個簡單到不行的行為，執行起來必須輕鬆到即使日子再不順遂也能持續。」(你若聽過知名的行為學專家 BJ Fogg，那麼對於「小習慣造就大改變」的道理一定不陌生。)

Lee 表示，以 15 分鐘的晨間日記為例。你可以先從「倒好咖啡後，翻開日記本」開始。重複一段時間之後，「翻開日記本」的動作就會自然變成習慣，而興奮感和動力也會隨之而來。

這個動作一旦能成功維持一段時間，就可朝「翻開日記本並拿起筆」的目標邁進。接著就是「翻開日記本、拿起筆、書寫 1 分鐘」，並依此循序漸進。Lee 提醒，但是得把握一個原則，就是只做到自己能持續落實的程度。即使三天捕魚兩天曬網，也至少要做到最基本的「翻開日記本」，才能保持「決定寫日記」這個習慣的強度。

同樣地，如果你正試圖養成每日運動的習慣，可先從幾分鐘的伸展運動或啟動訓練開始。你可以自主訓練，也可以依照如 Nike Training Club 應用程式的每日運動挑戰計畫進行。一旦這成為你生活中正常且必要的一部分，就可逐步增加強度。

要知道，就算習慣中斷了一天或了不起三天，也還不到破局。習慣維持率在學術研究上稱為「機會」。Gardner 表示：「我們很清楚，區區錯失幾次機會，並不足以妨礙你養成習慣。」只要相信「偶爾出了差錯不代表該棄守」，就很容易重返軌道成功建立好習慣。