更多保護，讓你跑得更遠

發現自己其實喜歡跑步，這是世界上最讓人欣喜若狂的事了！突然間衝勁十足，要一路堅持下去，甚至越跑越勤。等一下！別衝得太快 (我們是認真的)，想要獲得真正的進步，跑者要多一點耐心，而不是催促或逼迫自己。

醫學博士 Steven Mayer 在伊利諾州西北醫學區域醫療集團擔任運動醫學醫師，他表示：「跑者會犯的一個大錯誤就是太快提高里程或跑步頻率，以致於因為過度操練加上虛弱而受傷。」

跑步是一項高衝擊活動，當你一步又一步，以單腳帶動全身往前進時，你的肌肉、關節、骨頭和結締組織都會因為踏地而承受衝擊。澳洲布里斯本 Gabbett Performance Solutions 的生理學家兼應用運動科學家 Tim Gabbett 博士表示，如果在組織尚未適應或強到足以承受這樣的衝擊力道前，就開始每天跑步或突然將距離加倍，組織就有可能崩潰。

你可能甚至察覺不到身體已經開始崩潰，Mayer 說這是因為肌肉會跟不上心肺適能 (心肺容量) 的腳步。你可能覺得自己的狀態足以將距離從 5 公里提高到 8 公里，但接下來會發現小腿脛痛或大腿後側肌群持續疼痛，結果就是無法進步。

這不是說你應該放棄提高跑步的距離、速度或頻率，畢竟如果每週一律跑步三天，每次都跑一樣的 5 公里，直到地老天荒，這樣實在太無聊了。Gabbett 指出，關鍵在於自信從容地循序漸進，安全地給自己多一點壓力或負荷。

結果證明，10% 原則並沒有科學根據 (這個觀點很普遍，指的是每星期跑步距離或配速的增加比例不要超過 10%)。Mayer 說：「這不一定能防止受傷。」荷蘭格羅寧根大學的一項研究顯示，每週增加 50% 訓練負荷量的跑者，和遵照 10% 原則的跑者相比，受傷率幾乎一模一樣。更令人振奮的是，丹麥奧胡斯大學的研究發現，平均每週增加 20% 到 25% 負荷量的跑步新手也能避免受傷。

要找出進步的方法，Gabbett 建議採用他用在運動員身上、更因人而異的原則：短期和長期的訓練負荷比。說起來或許有點繞口，但實際上非常簡單。他解釋說：「就是要把本週的跑步距離 (短期) 和過去四週的跑步距離 (長期) 相比。」(如果你跑步未滿四週，在跑步的第一個月就固定採用你覺得相對容易的里程數，為腳下功夫打好基礎，接著再用這個比例不斷增加下去。)

Gabbett 接著指出：「這是一種回饋循環。」每次透過提高每週跑步距離增加負荷量時，要確定自己跑完後當下的感覺 (「我克服了這個超難的挑戰」)，以及 48 小時內的感覺 (「我的兩腿爆酸了」)。他表示，根據這兩個時候的感覺，你應該就有足夠的資訊決定是要提高強度，還是花更多時間在恢復上。

舉例來說，過去幾週你每週都跑 16 公里，這星期跑了 24 公里，負荷量提高了 1.5 倍之多。如果感覺很吃力或很糟糕，可以多花一週跑 24 公里，或甚至回到 16 公里。但如果感覺還不錯，下一週可以試著以同樣的比例提高里程數。即使感覺超棒，最理想的做法可能還是維持 1.5 倍的比例。研究顯示，介於 0.8 到 1.3 之間的短長期訓練負荷比，和低受傷風險有正相關，但是當這個比值達到 1.5 以上，受傷的風險就會明顯提高。

另一個有利於從容自信跑得更長久的關鍵方法是肌力訓練。Mayer 說，研究指出，把重點放在臀大肌與核心的阻力例行訓練上，可以避免一些常見的過度操練傷害，因為這些運動能鍛鍊骨頭、肌腱和肌肉應對壓力的能力。不妨試著每兩天跑步一次，並在跑步之間安排鍛鍊你的肌力 (當然也要做恢復)。

耐心 (或數學) 或許不是你的強項，不過只要看見自己在進步，而且既沒有疼痛感，也沒有問題發生，你就會嚮往這樣的能力，也對自己日益強壯的身體心懷感激。