如何避免爆氣
指導
暴怒和淡定之間的距離可大可小，就看「暫停」技巧是否運用得當。
回想一下你是否有過這種經驗，在目睹奧客對著餐廳服務生爆氣之後，不禁心生佩服地想「老天，這位服務生居然不回嗆，簡直是聖人」。知道嗎？這就是「尤達式沉著」起了作用。當然也可能是因為服務生習慣了那位大戶的脾氣，或主管已交代要吞忍，但也有可能是他們早已練就許多心理專家口中的「暫停」技能。
費城的合格瑜伽老師暨臨床社工 Djuan Short 表示，「暫停」是觸發事件與口頭或肢體反應之間的時間間隔。她補充說道，這個時間點可能持續幾秒鐘或甚至更久，讓你有時間意識到後續可能的發展，形同將衝動反應轉變成思考後的決定。
至於該怎麼做？運用暫停技巧來衍生自我意識的流程，是先強迫自己放慢下來，把注意力拉回到自己身上，再統整所有念頭並剔除毫無建設性的想法。這種技能並非與生俱來，因此不必自責。
納什維爾的合格臨床心理師 Raquel Martin 指出：「這個世界並未給予我們發展這種能力的機會。」Martin 補充說道，「我們總覺得有必要當下反應。」是因為現今社會講求立即性，完全不興慢條斯理這套，導致我們毫無機會去理解所發生之事，並處在動不動就發怒的狀態中。
Short 表示，你之所以會負面回應某種情境，通常是因為備感壓力、沒安全感或受到威脅，從而產生憤怒、受到侵犯或甚至遭到人身攻擊的感受。這些感受會觸動身體負責「戰、逃或定格」的交感神經系統。此時你可能會發現自己的心跳和呼吸都雙雙加快，肌肉緊繃並開始出汗。Short 說，這種反應是身體在生死存亡關頭，快速啟動的一種預設求生機制。然而無論是塞車還是事情多到做不完，不管當下你有多想尖叫或想逃，都絕非攸關生死之事。
「這個世界並未給予我們發展這種能力的機會。我們總覺得有必要當下反應。」
Raquel Martin
博士、合格臨床心理學家
Short 指出，在困難的情境中採用暫停技巧，不僅能舒緩交感反應、讓主導「休息和消化」的副交感反應取而代之，也能幫助你從「拚了命想贏」的執念中抽離出來。她說，反射動作都是出自未經分析或整理的情緒，一旦釋放 (比方對伴侶大吼、給朋友一個令人背脊發涼的回應、或拒絕同事的緊急請託，但其實那根本是舉手之勞)，十之八九的結果都令人悔不當初。Short 繼續說道，反觀暫停技巧能提醒自己處在平靜無風的當下，大可深思熟慮過後，再以成熟的方式與和緩的態度加以回應，以達溝通成效。
那麼，在暫停期間該做什麼？其實因人而異，沒有固定標準。但可不斷嘗試不同技巧，找出最適合自己的模式。
- 訂出界線。
Short 指出，無論在職場或家中 (兩者可能是同一地點)，如果想使用暫停技巧，都可能必須框訂界線。比方說，某個家庭或團隊成員要求你立即做某事或表達想法。此時，就算你心裡覺得應該立刻回答或做出回應，也大可在表示收到對方的訴求之後，簡單地說「讓我想一下」或「我需要一點時間思考」。Short 說，這種當下表達自身需求的做法，可為自己和他人劃出界線，避免純粹從自我中心或情緒面的角度出發，做出直覺性的回應。她解釋，把界線拉遠，才有時空間去覺察發話內容以及時機點，慎選用字、並斟酌語調和內容。
Short 指出，許多人之所以會掙扎，是擔心他人可能因無法即時得到回應而沮喪或生氣。但是記住，有效的暫停技巧根本用不著幾個鐘頭或幾天。她表示，在大多數的情況下，你的正能量和聚焦在解決問題的自我意識，能彌補所有流失的時間。 - 吸氣，吐氣。
專注呼吸，是保持或恢復冷靜的大絕招。與其向超車的駕駛比中指或飆罵給你打了糟糕分數的老師，不如練習透過專注呼吸，把念頭拉回當下、遠離挫折來源，讓自己恢復平靜與頭腦清晰狀態。Short 推薦 444 呼吸法，也就是吸氣數 4 秒鐘，閉住氣數 4 秒鐘，吐氣數 4 秒鐘，再閉住氣數 4 秒鐘，這個程序夠長，足可讓你調整好心緒。你需要多久時間來舒緩情緒，就做多久呼吸，然後動用每個人都與生俱來的理性，像個負責任的成年人做出應有的回應。(題外話：有沒有發現在英文裡，「回應」這個單字「respond」剛好是「負責任」這個單字「responsible」的一半？) - 好好跟自己說話。
洛杉磯合格心理師 Erlanger A. Turner 博士建議，用正面鼓舞或至少中立的態度跟自己說話，比如「放輕鬆」、「我做得到」或「我只是需要一點時間」這類的話語，能幫助自己反思剛剛發生的事、獲得更正向表述的能力、減少挫折感並提升掌控度。要能完成高強度間歇訓練，也許並不容易，但是別忘了，你更強悍。冰淇淋三明治雖看起來可口，但也許水果才是你真正需要的清爽點心。在放棄或讓步之前，先花點時間重置自我，將思緒往更有建設性的方向帶動，進而改變下一步的行動。
供各位參考：如何練就暫停技巧是一門學問，無法一蹴即成。Martin 建議，你可嘗試上述方法至少兩週，每週練習至少一次以上，若真的不行再來談放棄。有些技巧也許對你來說無效，但在採取進一步行動之前，必須確實努力嘗試過。她補充說道，只要有絲毫情緒反應上的強度變弱，都表示某種程度的奏效。
我們都很清楚，人生並沒有真正能重來的機會。但是愈精熟暫停技巧，就愈能減少後悔和遺憾。
文字：Ronnie Howard
插圖：Gracia Lam