打破任何心理障礙
指導
在關鍵時刻喪失勇氣？瞭解如何在遇到心理障礙時堅持下去，突破關卡並展現更強大的自我。
- 由於壓力荷爾蒙的作用，即使是專業運動員，也會有自己嚇壞自己或是失去自信的時候。
- 瞭解心理障礙背後的原因，有助於克服關卡，不讓心理障礙打亂你進步的腳步。
- 深呼吸和正念等技巧有助放鬆和安撫情緒，讓你在緊要關頭堅持下去。
深入閱讀
壓倒性的恐懼讓你舉足不前，而此刻你正準備要跟經驗老道的朋友從雪道往下滑；就算你已經滑過這條雪道許多遍，也無法相信自己能夠順利完成；在與新團隊進行電話會議時默不吭聲，因為你不確定自己是否有資格擔任團隊的一員。
專攻表現焦慮的合格臨床心理學博士 Regine Muradian 解釋，恐懼、失去自信，以及覺得自己是個冒牌貨的情緒，都會對你努力贏得的進展構成威脅。這些心理障礙時常根源於腎上腺素與皮質醇這類的荷爾蒙，會在你備感威脅或壓力時充滿身體。這些荷爾蒙會啟動身體的戰鬥或逃跑反應，結果就是一連串被稱作「失常」的身體症狀，心跳加速、胸悶或掌心出汗，而且感覺自己全身僵硬。不過研究發現，這是你可以克服的情況。
也許你會覺得自己是唯一一個在那些時刻掙扎的人，但其實你並不孤單。合格心理表現諮商師 Greg Chertok 曾與許多運動員合作，這些選手參與備受關注的大型比賽，包括國際綜合型體育大賽、超級盃和史丹利盃 (試想有多少球隊只因為一次的射門失誤或投籃失誤就輸掉比賽)。他解釋：「因為壓力而崩潰這件事比大家想像的更常見，即便是職業選手也會有失常的經驗。」
知道不只有你會失常，大概很令人開心，但更棒的是，你可以運用簡單的技巧理清頭腦，自信地貫徹眼前的事物。一起來看看 3 個會導致失常的常見心理障礙，以及專家建議如何擺脫困境。
1. 恐懼
可能會有以下的感覺：有一股深沉的恐懼，擔心身體或情緒有可能受傷。你可能會顫抖、流汗、喉嚨緊繃或有刺痛感。
為什麼會這樣：Chertok 解釋，當你的思緒飄離當下時，恐懼就會入侵。他補充說明：「你可能開始回想某個被你搞砸的事件，像是你錯過一個關鍵的投籃時機，或是在一個重要的工作面試中講錯答案。」突然間，那樣的時刻阻礙了你樂觀的能力。
Chertok 指出，對於未知的執著也會讓你害怕，這很容易讓人擔心出現最糟的狀況。
如何處理：先從幾個簡單的深呼吸開始。研究顯示，這可以立即減少壓力荷爾蒙，同時增強情緒控管，提升健康與快樂程度。Muradian 建議慢慢吸氣五秒鐘，稍微屏息，再慢慢吐氣五秒鐘，重複這個循環至少三次。她說：「每一次吐氣，告訴自己你正在將負面思緒吐出。」
Chertok 說，當你沿著有點危險的山脊爬到山頂時，要完全消除恐懼並不容易，但你可以避免恐懼迅速惡化甚至失控。他建議放大正面情緒，將負面情緒降到最低，幫助自己堅持到底。舉例而言，專心回想過去所有成功的攀登經驗，不要去想滑倒的那一次。你也可以孤注一擲：與恐懼玩點遊戲！當你開始瞎操心，胡思亂想「要是摔斷腿怎麼辦」時，試著用一些童言童語回應。Chertok 解釋道：「聽見內在對話用『艾默小獵人』或『達菲鴨』等卡通人物的聲音說出來，可以立刻將你的想法轉換成較輕鬆的視角。」
2. 突然失去自信
可能會有以下的感覺：你不知道該如何表現，即便你已經練習了一百萬次。
為什麼會這樣：Muradian 說，頂尖運動員和成功人士為重大時刻做準備時，會試著將期待的結果具象化。然而，她進一步補充指出，這樣的決心很容易淪為過度擔心事情的演變，非控制過程中每一個細節不可。
當你一再反覆練習某件事情，想讓所有技巧內化時，過度執著的結果可能弊大於利。Chertok 說：「當你一心想要控制罰球時的抖腕動作，或想控制足球場上的跟隨動作，大腦的自動化機制就會受到干擾，動作本身不僅顯得陌生，也無法正常發揮。」
如何處理：Muradian 說，首先，提醒自己是有能力成功的。她說，回想過去某個成功克服挑戰的時刻，當作應急的自信劑。然後將注意力放在外界事物，不要放在你努力想控制的動作上。Chertok 說：「積極關注外在事物，像是目標、對手或是球，不要將注意力放在思考過程中，否則會很難正常發揮。」簡單的做法像是專注在隊友身上，而不是傳球的流程；或是想像你在對某個觀眾說話，而非試圖記住講稿中的每個字。
3. 冒牌貨症候群
可能會有以下的感覺：進入決賽、面試最後一關或參加頒獎典禮時，你感覺自己是因為幸運才取得門票，並不是靠貨真價實的技術、毅力或才能。
為什麼會這樣：有時候冒牌貨症候群可以歸結為自我貶低。Muradian 說：「這時常發生在不相信自己有能力的人身上，或是總覺得自己沒辦法把事情做好。」當你過度擔心自己的形象時也會發生。Chertok 說：「比起獲勝，你也許更在意不要輸得太慘。」所以當你真的獲勝時，反而會感到不自在。
如何處理：當你發現自己的腦袋被恐懼占據，認為自己是冒牌貨時，反擊回去。Muradian 說：「讓負面思緒噤聲是很重要的，因為負面思緒才是真正的冒牌貨。」她說，屏蔽負面想法的有效方式就是，回想自己曾因技能或是過去的表現，獲得哪些高度讚美；要相信你所信任的那些人是真的懂得賞識你的能力。
除了以上建議，記住，失常是人類的天性，而進步卓著者就是學會堅持不懈的人。Chertok 說：「現實的情況是沒有人真的知道自己在做什麼。記住這一點後，便能繼續向前，體認到自己的經驗其實很正常，並更能專注於眼前的任務。」
接受雙黑菱形雪道的挑戰吧！
文字：Marygrace Taylor
插圖：Kezia Gabriella