將壞習慣變成好習慣
指導
終於，這是脹氣的胃、咬爛的指甲，以及/或僵硬的身體期待已久的計畫，立即培養好習慣！
- 我們每天有超過 40% 的行動是出自習慣，不過找出觸發健康惡習的因素是你可以掌控的事情。
- 讓壞習慣難以執行，把糟糕的惡習變成好習慣。
- 想回到舊模式時，有備案在可以防止進度生變。
深入閱讀……
有多少次你試著戒掉喝汽水的習慣、減少使用螢幕的時間，或是不再看著電視睡著？每當失敗時，你有多嚴厲地怪罪自己？
如果你的回答是「很常」和「非常」，那麼，是時候以全新的方式改掉壞習慣，阻止惡習打亂你達成健康目標的步調。
Wendy Wood 博士是南加大心理與商業專業的教務長教授，花了數十年研究我們如何養成並改變習慣，她表示：「你不能逼迫自己改變不良行為。」她也寫了一本相關的書籍，名為《好壞習慣：不變的是帶來正向改變的科學》(Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick)。你的自制力和意志力總有消退的時候。Wood 說，要打破負面模式，就必須瞭解源頭並改變大腦。
布朗大學正念中心的研究與創新主任兼《渴求的心靈》(The Craving Mind) 作者 Judson Brewer 醫學博士表示，不論是菸癮還是定期上健身房的習慣，對我們的大腦來說都一樣。Brewer 說：「某件事觸發你的腦袋，導致你做出某種行為，而那種行為在腦中帶有獎勵的暗示。」你坐下來參與一場下午的會議或課程 (觸發原因)，大口喝下汽水 (行為)，獲得大量糖分帶來的興奮感 (獎勵)。這一切經常發生在你毫無意識的情況下。
Wood 說，事實上，你每天採取的行動中有 43% 是出於習慣且無意識的。讓好習慣自行運作是很棒的事，但對於你希望自己不該做的事來說卻糟透了。為了更有意識地行動，並直搗問題的根源而非自己，可遵循以下的五步驟擬出負責任的計畫。
1. 詳述你的壞習慣。
Brewer 說，為了停止無止盡地滑手機，或是吃下第二塊 (好吧，第三塊) 布朗尼，你必須瞭解這些模式發生的原因。為此，請準備紙筆，寫下每一個壞習慣的觸發原因、行為和獎勵。
以滑手機為例，你的觸發原因可能是看到某位朋友拿出手機，行為是你也拿出手機，然後開始瀏覽社群媒體。獎勵可能是看到有人對你發布的上一張照片按讚，或是對超有共鳴的迷因發笑。Brewer 表示，這種觸發、行為、獎勵形成的循環已深植在你的大腦中，知道有這種循環的存在就是粉碎它的第一步。他說：「如果你有意識到發生什麼事就完了，你會永遠都停不下來。」
2. 改變背景。
有個簡單的方法可以打破這壞習慣的循環：避開觸發原因。Wood 說，地點、時間，甚至是你周圍的人，都可能成為下意識的觸發原因。負起責任，微調這些暗示，便能獲得行為改變的真正進展。
如果你發現自己每次坐在沙發上並打開筆電後，就會伸手抓零食來吃，可試著在你習慣工作的桌上用電腦 (不用是休息專用的桌子)。如果你每晚睡前會伸手去拿手機或電視遙控器，就把這些東西留在另一個房間，並在床頭櫃上放一本書。老是和愛喝酒的朋友多喝了一杯？可將你們的碰面地點改在登山步道口。
3. 增加摩擦力。
你可以讓不良行為變得稍微難以執行，讓它成為正面的習慣。為了舉例說明，Wood 提出在《應用行為分析期刊》(Journal of Applied Behavior Analysis) 上發表的一個經典研究。研究人員想要知道，在四層樓的建築中，要如何才能讓大家選擇走樓梯而不是搭電梯。他們將電梯門關閉的時間延長了 16 秒，這小小的不便，專家稱為摩擦力，將搭乘電梯的次數減少了三分之一。Wood 說：「結果發生什麼神奇的事？四週後，即使電梯關門的速度已調了回來，許多人還是持續爬樓梯，因為他們已經養成爬樓梯的新習慣。」
請發揮創意，為你想改變的模式增加摩擦力。老是咬指甲？美甲的時刻到了。整天坐在電腦前面？可以嘗試坐硬背的電腦椅，這會讓你想要經常站起來。即使只是創造極小的阻力，都能夠阻擋你的自動反應，為取得進展開創道路。
4. 同步調頻。
下次當你拖延計畫，或是將特大包洋芋片吃光時，請停下來想想你的感受如何。Brewer 說：「問問自己，我從中得到什麼？」只要單純留意自己的行為，便能改變大腦中根深蒂固的習慣。Brewer 的團隊近期研究了一千多名過食的患者，在患者確實留意自己對暴飲暴食的感受，並重複這樣的練習 10 至 15 次後，他們對大吃大喝的衝動開始消退，而且他們回報因嘴饞而進食的行為已大幅減少。他說：「當他們開始發現過去的行為沒有幫助，獎勵值就會下降，因此就會醒悟過來。」
Brewer 表示，第二個要採取的留意步驟是，想想當你戒除壞習慣時，感受有多美好。他解釋：「我們的大腦永遠都在尋找更好更棒的獎勵。因此，如果你專注在過去的行為有多無利可圖，新的行為帶來多大的獎賞，你的大腦自然會朝這個方向邁進。」或許這項超讚的獎勵是把原本滑手機的時間改成和知己聊聊近況，或是在實際晨跑後一整天的情緒高漲，而不是因為偷懶而整天都在懊悔。
5. 想好備用方案。
當你故態復萌，想陷入舊惡習時，可打造「如果/那麼」方案。例如，如果你發現自己超想在下午喝杯汽水，那麼就為自己倒杯氣泡礦泉水。Wood 表示，可用明確的策略將自己導向更理想的選擇，確保能確實執行，尤其是當你首度戒除壞習慣，而它對你仍有些許影響力時。
Wood 說，你越是練習，就越容易打破觸發原因、行為和獎勵的循環。持續重複上述的步驟，戒除壞習慣的行為很快就會變成……呃，一種習慣。
文章作者：Marissa Stephenson
插圖：Ryan Johnson
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