如何在不冥想的情況下擁有更強的正念

在 Instagram 的你：舒服自在地坐著，背部挺直，雙眼緊閉，腦袋放空，平靜地將注意力集中在呼吸上。真實的你：坐立不安，想擺脫背上的突如其來的疼痛，而你腦中能想的只有地板太脆弱。後者聽起來是不是很熟悉？這就是冥想。實際做起來比表面看起來還困難，而且對許多人來說絕對沒那麼輕鬆。

加州大學洛杉磯分校醫學院精神醫學臨床教授，兼洛杉磯 Mindsight Institute 執行長的 Dan Siegel 醫學博士表示，正念對身體健康也有益處。只要持續地練習，就可以減少壓力賀爾蒙皮質醇，以及降低高血壓和高膽固醇。Siegel 表示，這可以讓你的身體更有效地控制發炎症狀，同時還能改善免疫系統和恢復能力。他說：「正念有助於修復和維護你的染色體末端，並能夠減緩老化過程。」

以下幾種方法讓你可以在不冥想的情況下，發展這種精神力量。

1. 起床時深呼吸。
   鬧鐘響起，眼睛睜開，開始注意你的呼吸。Wignall 說：「不要去想你是怎麼呼吸的，只要意識這種感覺就好。」起床第一件事就做這個動作可以確保你不會忘記，並為這一天帶來好的開始。
   
   他表示，你當然不可能一直保持專注，你可能會分心想到早餐或待辦清單，這都沒關係。他說：「我們的目標是你能不能發現你在神遊，並將注意力拉回到你的呼吸上？」呼吸是身體的內建節奏且從未停過。每當你回神投入在呼吸時，都在幫助自己傾聽內在的聲音，而不是外在世界的喧擾。
   
2. 關注生活周遭的事物
   與其漫無目的地遊走，不如開始關注周遭事物。Wignall 說，假如你正在開車，他說：「感受路面帶來的震動感，察覺天空的顏色，試著注意一些不需要去思考的事物。」你可以在洗碗盤 (注意水溫和碗盤重量)、刷牙 (注意刷毛在牙齒和牙齦上的感覺)，或看著窗外 (注意鄰居在遛狗) 的時候做這件事。訓練敏銳觀察力可以讓你逐漸擁有更強的正念。
   
3. 試著檢視自己的身體
   先從身體的某一端開始，例如你的雙腳，然後專注在腳趾的感覺，再來是腳跟、腳踝、皮膚、膝蓋等，一直到頭頂。Wignall 表示，你的膝蓋、臀部或肩膀的感覺在本質上並沒有特別之處。重點在於身體的知覺是來自內部，專注於內部有助於淨空你的思緒。高度專注力是忽略像自已的想法或地板軟硬等日常雜念的關鍵要素。

這裡有個重點，上述的範例類似於在短暫空檔做伏地挺身或走樓梯而不搭電梯。我們的專家表示，就像真正的健身需要真正的訓練一樣，你需要每天 (或接近每天) 定期的練習，才能體驗到正念為身心帶來的所有好處。

這也和運動類似，你可以選擇多種形式並進行「交叉訓練」。也許你在早餐前做呼吸練習和在某一天進行自我身體檢視，然後隔一天實際進行引導冥想。長度先從簡單的 5 分鐘開始，並逐漸增加練習長度 (Wignall 認為最理想的目標是 20 分鐘)。

覺得很難嗎？Wignall 表示，就像任何一種有效的訓練一樣，一分耕耘一分收獲。他說：「讓大多數人望之卻步的是，正念幾乎總是被定義為一種放鬆或安心的工具。」但這些效果實際上不是立竿見影，而是之後才會產生。他說：「正念練習不應該比 150 磅的臥推還要輕鬆。這項練習之所以有效，是因為它相當困難，就像你的肌肉是因挑戰訓練而變得更大一樣。每次分心的時候，意識到這點並將注意力拉回到當下。這樣是正念的一組重複動作，而不做重複動作，就沒有鍛鍊到肌肉。」

Wignall 表示，每當你感到沮喪時，記住這一點：如果你在進行冥想、單腳蹲、正手引體向上或任何你不擅長的動作時感到很艱苦，這是好現象，因為這代表你正在改善弱點。他說：「我發現如果大家都這樣看待這個練習，很快就能熟能生巧了。」