睡眠對免疫系統的影響

在充滿壓力的時期中，若各種保有身心健康的討論讓你想躺下來小睡片刻，那麼就請這麼做吧。

在強化免疫系統上，睡眠扮演非常重要的角色，即便你只是躺著休息也一樣。

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，是身體的第一道強大防線，可有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如果想要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「睡眠」。

加州大學舊金山分校精神病學與行為科學副教授 Aric Prather 博士表示：「已經有有力的證據顯示，免疫系統在我們睡覺時會運作。」而且，缺乏良好的睡眠，會讓人更容易遭受病原體的攻擊。

事實上，在 Prather 帶領的一項研究中，研究團隊將常見的感冒病毒直接噴進參與者的鼻子裡。結果發現：和平均每晚睡七小時以上的人相比，平均每晚睡六小時以下的人得到感冒的可能性高出了三倍。

缺乏睡眠為什麼會對免疫系統帶來如此的傷害？首先，睡眠不足時，身體所能製造的 T 細胞比較少，這是能搜尋並摧毀入侵者的戰鬥細胞。醒著時，身體也能製造 T 細胞。但如果睡得不好，身體可能就會花更多的時間在修復，而無法好好地製造 T 細胞。

此外，史丹佛大學睡眠醫學兼任臨床助理教授 Logan Schneider 醫學博士分享了一個小知識。他說道：「睡眠是身體和大腦用來彙整當天獲得的資訊，藉此創造記憶和抗體的時間。」抗體是特地製造出來的蛋白質，用來對抗和記住特定的病原體，這就是我們在得了水痘之類的疾病後能免疫的原因。

Schneider 博士指出，這或許能解釋為什麼流感疫苗對許多人似乎無效。他表示：「我們發現，在睡眠不足時，施打疫苗的免疫反應會較弱。」他也指出，已經有研究支持這樣的關聯性。

你或許知道多數成年人每晚需要至少七小時的睡眠，不過睡眠品質和睡眠時間一樣重要。Schneider 博士表示：「在深眠 (睡眠時的非快速動眼期) 時，身體會將對感染的短期記憶轉為長期記憶，讓我們在日後能更有效地對抗這個感染。」

需要一些協助來提高睡眠品質，獲得更深層的睡眠嗎？不妨參考以下三個技巧：

01. 盡情揮汗。
Schneider 博士表示，運動是促進高品質睡眠的最佳方法，原因有二：第一，能讓你更容易入睡，尤其是若你在當天稍早的時間做了運動；第二，有助於促進具有恢復效果的深眠。可以和美國心臟學會所建議的一樣，將目標設定在每星期做 150 分鐘以上的中強度有氧運動，以及每週至少兩天的肌力訓練。不過，要確保不要過度，因為有些研究指出過度訓練會引起發炎，而這樣其實會讓免疫細胞無法專心應付各種入侵者。

02. 減少酒精的攝取。
睡前喝一杯或許有助於入睡，但之後晚上可能就會賠上睡眠品質。研究顯示，酒精能啟動和休息 (而非睡眠) 相關的大腦模式，抑制真正的睡眠恢復機制。Schneider 博士表示，如果你真的很想喝一點 (而且已達法定飲酒年齡)，那就限量一杯，並至少在就寢的幾個小時前喝完，同時也要佐以一些食物，讓身體有時間代謝酒精，把影響降到最低。

03. 確實避免會產生干擾的因素。
Schneider 博士指出，半夜頻繁地醒來或長時間醒著，會讓人無法進入睡眠週期中最具恢復效果的階段。試著在就寢前的二到三個小時就不要再進食 (甚至盡量別去喝水)，避免因為胃部進行消化 (或膀胱腫脹) 而醒來。

基本上，不論你很健康並試著保持健康狀態，或健康上出了某些問題，睡眠都是你最好的朋友。如果身體出了點問題，你應該會比平常要感到更疲憊。因此，多為自己著想，傾聽身體的聲音並好好休息，因為我們的身體真的很聰明。