只做自重運動可以變得多健美？
指導
根據專家說法，只要懂得在身體適應的情況下增加難度，就能練出超強健的體魄。本文與你分享三步驟計畫。
曾經因為沒有器材，就跳過肌力訓練嗎？沒關係！不過，下次可沒有藉口這麼做了。
舉個例子，體重約 68 公斤的人做了三組各 10 下的蹲跳，這個有雙重效果的自重運動既能培養肌力，也能燃燒卡路里。你可能會認為他出了 68 公斤的力讓自己騰空，但他其實扛起了 2,040 公斤的重量。
奧勒岡大學人體生理學教授兼運動與環境生理學實驗室共同主持人 Christopher Minson 博士表示：「跳躍和著地時施加在肌肉上的力道超乎想像地高。」他說，事實上，這力道之大，光只是做爆發式自重運動，「都能幫助肌肉在你回到健身房時，適應強度更大的舉重訓練。」
大有好處的自重活動不是只有增強式訓練，或快速跳躍運動而已。美國運動醫學學會的期刊所發表的一篇專文發現，相較於傳統的重量訓練，自重高強度訓練在減少體脂、提升最大攝氧量 (衡量有氧適能的一項指標) 和肌耐力上，有相同甚至更好的效果。《The Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究顯示，在增強上半身肌力和肌肉密度上，伏地挺身和卧推一樣有效。波蘭研究人員所做的一項研究發現，10 週只做自重訓練的女性不僅肌力和耐力有所改善，靈活度也因此提升；作者表示，男性應該也能得到類似的研究結果。
除此之外，Minson 表示，沒有器材可用時，大多數人能以較輕鬆的方式來鍛鍊體魄，讓所做的每一個動作發揮最大的成效。由於不用出力負重，因此動作幅度和本體感覺 (能感受到肢體的位置) 較佳，無須過度思考就能快速活動，不論是在健身房、運動場，還是單純下樓梯，都有利於從事各種動作。
簡單明瞭：一般成年人都有足夠的骨質量，無須增加重量，就能鍛鍊肌肉。Minson 表示：「也有許多機會可以提高自重運動的強度，持續漸進地增加肌肉負重。」事實上，無論是否負重，這都是變強壯、變健美的秘密武器。繼續閱讀，瞭解如何展開訓練。
一般成年人都有足夠的骨質量，無須增加重量，就能鍛鍊肌肉。
奧勒岡大學人體生理學教授兼運動與環境生理學實驗室共同主持人 Christopher Minson 博士
從何開始
多數運動都可以歸類到以下六種基本動作模式：深蹲、弓箭步、彎傾、推、拉和負重行走。亞伯達省卡加利的合格肌力與調節訓練專家兼運動生理學家 Mike Bracko 表示，可以從這些動作的入門版開始做起，在展開進階訓練前，先熟練技巧。
Bracko 舉例說，可以先做 3 週的空蹲，接著 3 週做保加利亞分腿下蹲，再來的 3 週試試手槍式深蹲 (單腿下蹲)，每個階段都把重點放在姿勢上。他對伏地挺身的建議是，一開始時先將膝蓋放在地上，之後可以進展到上斜伏地挺身、抬手勢伏地挺身、標準伏地挺身和增強式伏地挺身。如果你有超人般的能力，就接著做俄式伏地挺身 (雙腳離開地面)。過程中如果覺得姿勢做不好，在有自信邁入新的動作前，可以先增加動作的次數、組數，或是降低動作難度。
如果被徒手拉力訓練或負重行走運動難倒了，就來點創意變化。不妨邀請另一半或室友一起做拉力動作，有了他人的加入，不必真的增加重量，就能帶來阻抗力。(沒錯，即使有兩個人參與其中，還是算自重訓練。) 例如，兩人可以分別拉住毛巾一端，做划船動作。至於負重行走，則可試試熊爬動作或「背負」上半身重量的螃蟹走路。
如何進步
成功完成入門版後，就可以開始運用超負荷原則。以下分享一些有效做法。
- 改變所做的次數安排。
可以將難度較高的動作少做幾次，或是把較簡單的動作多做幾次。也可以將兩者結合一下，Bracko 建議可以在減少每一組所做次數的同時，將運動做些變化，提高難度。如此一來，在減少運動量的同時增加了挑戰性，而我們還是可以把姿勢做到位。
例如：
第 1 組 (鍛鍊耐力) 做 20 到 30 次蛙跳
第 2 組 (鍛鍊肌力) 做 8 到 12 次深蹲後踢
第 3 組 (鍛鍊爆發力) 做 5 次波比跳 - 玩轉節奏。
研究指出，加快伏地挺身這類運動的速度，可更有效地培養肌肉爆發力。Bracko 建議，不妨看看自己在一定時間內可以完成多少下。不過，不要立刻全力以赴，要逐漸地提高速度。舉例來說，可以每 10 秒提高配速，直到在把姿勢做到位的情況下，速度再也無法更快為止。
或是透過離心訓練把速度放慢，將重點放在拉長運動的時間長度或放慢速度上，甚至可利用等長收縮，來增加處於張力狀態下的時間。試著慢慢往下深蹲 3 次，然後快速起身 1 次，或是保持這個深蹲動作 15 秒。 - 不要休息。
Bracko 表示，想要讓肌肉發揮最大的力量，並讓有氧運動產生效果，每一回合和運動之間就不要中斷，或是只在需要喘口氣時休息一下。同時，要以時間而非次數來衡量鍛鍊內容。例如，看看自己能多快完成 5 回合，每回合做波比跳 10 下、側彈跳左右兩邊各 15 下，以及 20 下仰臥起坐。(需要一些點子？快看看 Nike Training Club 應用程式提供的數十種自重 HIIT 運動計畫，讓自己隨時隨地都可展開訓練。)
每一項漸進式的訓練都能讓你自由試驗、週週進步。誰說基本訓練一定很無聊？