努力提升速度卻不費力

速度伴隨而來的是一種興奮感，讓心臟怦怦跳，並讓腎上腺素爆發。但不論是透過健身房、每週跑步，或是隨興的籃球或足球賽，提升速度也能為身心帶來好處。

如果覺得需要提升速度，訓練當然有助變快，但除了健身房以外，還有很多方法也能讓你加速前進。以下是專家建議的入門途徑。

當你長時間持續賣力地騎著腳踏車、跑步或游泳時，注意力很容易偏移。 但如果是需要從 A 點至 B 點的健身活動，將注意力縮小至單一的焦點可能會讓你更快達成目標。《動機與情緒》期刊發布的研究指出，注意力集中在終點線上的人，速度會比環顧四周的人快上 23%。專注也能降低運動自覺強度 (RPE)，也就是受試者認為自己努力的程度，而這樣的現象可以讓他們在加速時，不至於感到精疲力盡。

Fifer 表示，焦點不必是實際的終點線，也可以挑路標或樹跑過去，然後反覆進行。這個練習甚至可以運用到 HIIT 的間隔，比方說在做登山者式時，專注在面前木頭地板的獨特圖案上。Fifer 解釋，不論是用哪種方式，視覺目標可將注意力拉回到當下的活動上，並提醒自己專注在自己的目標上，而不是心不在焉。擁有專注的心態，就好像腳踩在油門上一樣。

沒有神奇的食物可以讓你更快 (很掃興，我們知道)。但食用蛋白質和碳水化合物的組合，例如在跑步、健身或比賽前一小時內吃一顆全熟的水煮蛋搭配一塊水果，可讓你的表現有加乘效果。 合格營養師兼 Precision Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel 說：「蛋白質有助穩定血糖濃度，而且可預防不必要的肌肉損傷，而碳水化合物則提供容易取得的燃料，因此你不是在沒有糖原儲存或是仰賴前一日糖原儲存的情況下跑步，那樣的效果並不好。」這組食物可幫助你感到更活力充沛，可加快速度，並讓你更有能力去維持。

飲料也可以是一種啟動開關，例如喝咖啡或茶。Maciel 說：「咖啡因可刺激大腦，讓你在精神上更有警覺度，跑得更快。此外，有些研究也顯示咖啡因可使 RPE 降低。」《運動科學與醫學期刊》所發布的一項研究發現，事實上，攝取咖啡因有助訓練有素的業餘跑者在 5 公里的計時賽中速度加快 1%。在每一秒都很重要的運動中，這並非小事。Maciel 建議在出發前 1 小時，體重約每 0.45 公斤可啜飲 1.5 毫克的咖啡 (對 68 公斤的運動員來說，即轉換成約 225 毫克的咖啡因，或約兩杯的咖啡)。

不是咖啡愛好者？ 可試著喝一小杯的甜菜汁：一項研究發現，這麼做的跑者可在 5 公里的比賽中減少 1.5% 的時間；另一項小研究則指出，在賽前連續七天喝甜菜汁可加快衝刺時間。甜菜汁富含硝酸鹽，Maciel 解釋：「研究顯示甜菜汁可促進血液流動，改善肺部功能並強化肌肉收縮」，這些都是速度的關鍵要素。

這裡有個例子是幾乎什麼也不做，也能增強表現。 根據西科羅拉多大學研究員的一項新研究指出，每週三天在中等強度的健身後以攝氏約 39 度的水溫泡澡 30 分鐘可改善最大攝氧量。(供參考：一般家中的水龍頭如果將把手向左轉到底，水溫應可達約攝氏 49 到 60 度。) 最大攝氧量的增加讓身體在運動時更容易運送和使用氧氣，讓你可以更努力活動，但卻較不費力。

理由是：奧勒岡大學人體生理學教授 Chris Minson 博士說明，因為熱可增加攜氧的紅血球量。 熱也會使身體活化熱休克蛋白，最終讓氧氣更容易到達肌肉，便能帶動肌肉施力。

最後，睡眠也很重要。睡眠專家兼《睡眠解方：如何對症下藥消除失眠問題》(The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It) 作者 W. Chris Winter 醫學博士表示，如果沒有一夜好眠，你在健身房做什麼效果都不會好。 這是因為睡眠不佳或不足會明顯影響新陳代謝，尤其是有助肌肉增長的代謝作用。

身為運動員，你需要的睡眠時間可能會比一般建議的七至九小時更長。 根據《睡眠》期刊發布的一項小研究，籃球員將總睡眠時間延長至每晚至少 10 小時，並持續五至七週後，衝刺速度確實有變快。這或許值得實驗，可持續二至三週早點就寢，看看速度是否有進步。如果你很難早睡，Winter 建議可以設定就寢提醒，就像設定早上的鬧鐘一樣。

只要經常專注於上述的任何一項要素，就能活力充沛並提升速度。 但如果在專注的訓練期間，同時結合以上所有訣竅呢？你的速度會變得飛快。