征服傷人的睡眠壓力循環
指導
你的睡眠與心理健康之間有著長期的關係,而且是錯綜複雜的關係。可試著簡化一切,讓自己別過度掙扎,才能有所進步。
- 壓力顯然是獲得充足睡眠的障礙,當睡眠品質開始惡化時,你應對壓力的能力也會受到影響。
- 只需對環境和日常生活進行簡單的改變便可改善睡眠,並大幅提升你的訓練進度。
- 向睡前小酌說不,並將看電視改成閱讀小說,讓你不只是「心情好」,也能一夜好眠。
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人生無常,因此壓力也很無常。有時感到壓力的時間很短,例如待辦事項太多時。其他時候,壓力會持續得更久 (因為不斷害怕被裁員,或者過度擔心健康或人際關係),而唯一比心智更受折磨的就是你的睡眠。這當中有個與生理極為相關的原因,瞭解個中原理有助你累積身體所需的睡眠時間,並持續朝著健康的目標邁進。
壓力如何壓垮睡眠
壓力情境會觸發你的交感神經系統,即戰鬥或逃跑反應,向大腦示意有事情不太對勁,這會刺激壓力荷爾蒙皮質醇的釋放。加州大學洛杉磯分校的醫學系教授 Jennifer Martin 博士解釋,在生命受到威脅時 (例如有車無視停車標誌時,你快速轉向避開) 這會是好事,但如果你正準備平靜就寢,那就是理所當然的障礙了。身為臨床睡眠專家的 Martin 說,當你在緊張時刻後鑽進被窩,而且沒有做任何事來妥善地降低皮質醇,這時就像是和帳篷外的熊同眠 (即使這並不會真的發生)。不論這隻熊是你的經濟危機,還是為了通過一門課而必須考取高分的考試,抑或是和你最好的朋友吵架,她說:「我們的大腦都會有同樣的反應:讓我們保持清醒。」
(喪失) 睡眠如何引爆壓力
現在,從另一面來思考:你大概注意到,睡不好時感覺很糟,讓人更難處理各種壓力,而這就是所謂的惡性循環。Martin 說,這是因為睡眠可調節身體的壓力反應系統。缺乏睡眠會讓壓力反應保持活躍,這可能會讓你更痛苦。睡眠醫學、神經學和行為睡眠醫學的專科認證醫師 Meredith Broderick 醫學博士表示,除此之外,睡眠不足還可能導致易怒、焦慮、情緒變化和注意力衰退等問題。
睡眠期間,大腦也會清理掉可能會減緩思考、推理、理解和感知的心智垃圾。Broderick 說,大腦同時也會鞏固記憶和學習,並透過其他各種生理過程來促進大腦控制情緒與心情等區域的平衡。錯過了睡眠可帶來的諸多好處,可能會對你的健康之旅造成嚴重打擊。
Martin 表示,儘管只要一晚睡不好就可能讓你隔天狀態不佳,但連續四個晚上失眠才會對你的心理狀態造成真正的傷害。她繼續說道:「原本只是有點沮喪的事會變得難以承受,而有趣的挑戰也會突然成為極大的問題。」她還補充說,疲憊時的想法會變得比較負面,而在《睡眠研究期刊》上發表的一項研究證實:持續五天睡不好的人會較嚴厲看待令人愉悅的照片。她表示,你可能也會對身邊的人亂發脾氣,而且較缺乏動力來維持平常的健康習慣。
如果你覺得自己正緩緩接近失眠的臨界點,可採取以下建議,讓壓力與睡眠保持距離。
- 避開酒精。
如果你在睡前常會用一杯葡萄酒或啤酒來舒緩壓力,請就此罷手。Martin 說,許多人將酒精視為避開壓力的方法,而在夜晚時更覺得如此。他們以為酒精可以讓人昏昏欲睡,但實際上喝酒只是充足睡眠的另一個障礙。她解釋說:「酒精會騙人。一開始讓你感到放鬆想睡,但大約三小時後,在開始代謝酒精時,你會變得更清醒,而這會擾亂你的睡眠。」因此,睡前別再小酌一杯了,改為自己倒杯無咖啡因的花草茶 (例如洋甘菊茶),有些研究顯示這可促進更深沉的睡眠。
- 將壓力觸發因子留在臥房外。
你睡覺的房間應該是安靜的環境,可以讓人休息和放鬆。Martin 表示,臥房不該是 (再次強調:不該是) 你工作、讀書、付帳單、看新聞或是與伴侶爭執的地方。她說明,你越是能將壓力來源與你的睡眠聖殿隔開,便越能在心理上讓壓力遠離被窩。
- 選擇放鬆的活動。
打造放鬆的例行儀式,可包含一種或多種能令你平靜的活動,以便做好一夜好眠的準備。Martin 說,閱讀 (最好是實體的書籍或雜誌,而不要看螢幕) 有助你的大腦暫時拋開焦慮的想法。她還建議寫日記,並著重在當天最重要的部分或令你心存感激的事,這有助你將混亂的思緒代換成樂觀的想法。如果感到自在的話不妨試試冥想,幫助自己轉換至休息與消化模式。另外,也能嘗試聆聽放鬆的音樂,這就像冥想一樣可降低皮質醇並釋放多巴胺,讓你從戰鬥或逃跑反應轉變為安眠模式。研究顯示,每晚都聽音樂的人將可越睡越香甜。
在一天結束時,睡眠和壓力會相互影響。如果不同時關注兩者,你就無法在任何方面取得進展。
文字:Ronnie Howard
插圖:Sophi Gullbrants
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