練習三頭肌撐體的方法和原因

自身體重能運用的地方太驚人，至少在將三頭肌撐體加到例行健身訓練後，你就會明白它的厲害之處。光靠這個看似稀鬆平常的活動，就能從肩部到腹肌練出強健的肌肉。透過 Nike Master Trainer Joe Holder 提供的這些秘訣，自信完成這個動作。

不用說，三頭肌撐體鍛鍊的正是你的三頭肌，也就是上手臂後側延伸的三條肌肉。雖然聽起來像是只會用到一處肌肉的單獨訓練，但三頭肌撐體其實是一種複合式推舉運動，每一下都能同時練到肩部、胸部和上背部。撐起身體時的前傾動作會讓胸大肌出更多的力，分散三頭肌和肩部的部分壓力。如果是用雙槓做這個動作，在整個身體往下和撐起的活動過程中，核心也會一起出力。

1. 如果你比較想鍊鏡子裡看得見的肌群 (沒錯，就是二頭肌)，撐體動作也有助於平衡你的雙臂。
   
2. 由於三頭肌的主要作用是伸直手臂，鍛鍊三頭肌的肌力代表你也同時強化了肘關節。

如果你是用雙槓或吊環做撐體運動，可以以每組 5 到 10 下，做 3 到 5 組為目標，或是以標準動作盡可能地多做。如果是使用板凳或箱子，就增加次數 (每一組 12 到 15 下是個不錯的目標)。可以將它加到上半身鍛鍊裡，或是把它當作技巧訓練，更聚焦在技巧的養成上。

01. 站在一組雙槓之間，雙手以對握的方式握槓 (手心相對)。

02. 往上跳起，鎖定雙臂，讓手腕、手肘和肩部對齊關節成一直線。可以想著要把肩頭捲到鎖骨後方，擺脫想要聳肩的感覺。

03. 腳踝在身後交叉。

04. 肩膀往後收並下放，稍微前傾。彎曲雙臂，手肘貼近身體兩側並朝向正後方，與此同時身體慢慢往下，直到肩膀低於手肘。

05. 雙手用力推，伸直雙臂，回到起始姿勢。這樣算完成 1 下，接著重複做。

如果覺得有擰緊或疼痛感，表示關節承受的內部旋轉可能過大。想要從這個動作獲得最大的鍛鍊效果，可以把注意力放在撐起時雙臂的延展上。如果肩部活動力佳、關節健康、撐體時沒有疼痛感，可以把身體持續往下，直到肩膀低於手肘，否則只要維持在肩胛骨有緊繃感的位置即可 (肩胛骨夾緊往下)，即使身體只往下到一半也沒關係。

身邊沒有雙槓？有穩固的板凳、箱子或座椅也可以。

1. 背對著椅子站著，接著屈膝，將雙掌置於椅子的邊緣，就像平常手握雙槓一樣將手指朝外。
   
2. 雙腿向前伸，腳跟著地、腳趾朝外。可以屈膝讓動作做起來比較輕鬆。
   
3. 背部和臀部盡量靠近椅子，彎曲雙臂，手肘持續貼近身體兩側並朝向正後方，同時慢慢將身體往下，直到上臂與地板平行。雙手用力推，伸直雙臂，回到起始姿勢。這樣算完成 1 下，接著重複做。

可以穿上加重背心，提升雙槓三頭肌撐體的強度。覺得還不過癮？可以在體操吊環上做撐體動作，操爆你的核心。至於使用板凳、箱子或椅子的進階版，可以將雙腳往前墊高。

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