如何以及為何要做分腿蹲

來自Nike Training的建議

分腿蹲有助於透過訓練臀肌 、股四頭肌 、腹肌和腹斜肌 ，培養肌力和耐力 。和Nike Master Trainer Betina Gozo 一起動起來 ，讓她一步步帶著你正確的完成分腿蹲 ，並瞭解為什麼你下次應該要把這個動作加入腿部的訓練計畫中 。

雖然看起來像弓箭步 、聽起來像深蹲 ，分腿蹲其實有自己的優點 ，是很不一樣的動作 。分腿蹲是靜態動作 ，和弓箭步不同(每一組動作從開始到結束都維持以腳一前一後的姿勢 ，過程中不會移動腳) ，而且大部分都是前腿在出力 ，各位不妨想像成是雙腳前後打開的空中深蹲 。Nike Master Trainer Betina Gozo 將為你仔細說明進行這個動作時必須注意的地方 。

分腿蹲主要是在鍛鍊臀肌和股四頭肌 ，但並非單純只是下半身運動 。腳一前一後的姿勢可以啟動你的腹肌和腹斜肌 ，讓你保持上半身直立 、平衡 ，抬頭挺胸 。

1. 分腿蹲和所有單側運動 (一次只鍛鍊一側的動作) 一樣 ，能幫助你發現不平衡的問題 ，讓你能夠平均地去鍛鍊雙腿肌力 。分腿蹲移除了弓箭步的跨步動作 ，因此可以更集中在核心與動作幅度的鍛鍊上 。
   
2. 這個活動也能訓練單腿出力 ，這在踢足球或是追著自己的狗跑的時候可都會派上用場呢 。
   
3. 因為雙腳固定 ，前側股四頭肌會一直帶有張力 ，所以每一次動作都是在提升你的大腿肌耐力 。
   
4. 這可以培養基礎肌力 ，讓你有力地完成高難度的單腿活動 ，例如羅馬尼亞單腿硬舉和單腿蹲 。

將分腿蹲加入下次的腿部訓練中 ，或是放進全身肌力訓練流程裡 。開始時每一邊做3 組，每組 10 到 12 次，把注意力放在維持正確的姿勢上 ，慢慢地完成每一次動作 。關於姿勢設定 ，跟你分享一個簡單的秘訣 ：想要找到雙腳之間合適的距離 ，可以先放低身體(步驟2 ) 。

1. 起身站立 ，雙腳打開與髖部同寬 ，雙手放在髖部上或胸前。一條腿往後跨 ，後腳腳跟離地 ，此為起始姿勢 。
   
2. 將重心放到前腿上 ，雙腿都屈膝呈90 度 ，後腳膝蓋保持微微離地 ，身體下降 ，軀幹保持直立 。
   
3. 臀肌收緊 ，藉由前腳出力來回到起始姿勢 。雙腿無法完全伸直也沒關係 ，將注意力放在啟動臀肌上 ，身體下降時將前腿膝蓋外推 ，避免腿往內倒 。這樣是 1 次 。
   
4. 同一邊做完後再換腿 ，重複上述動作 。

減少次數或組數 ，或是身體蹲到一半高度就好 ，縮小動作幅度 。

將啞鈴或壺鈴舉到胸前 ，或雙臂各握住一個啞鈴或壺鈴 ，垂放在身體兩側 。也可以將槓鈴架在背上 ，或是將後腳背放到板凳或椅子上 ，做做進階版保加利亞分腿下蹲 。

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