良好姿勢：完美的二頭肌彎舉

Nike Training 的建議

二頭肌健美秀，名額兩個，有人舉手參加嗎？Flor Beckmann 將分享如何控制身體，留意姿勢，做好二頭肌彎舉，這可是少數能快速看到成效的運動，拿出紙筆做做筆記吧。

你會看到二頭肌彎舉帶來的效果：更健壯、更結實的二頭肌。這是少數能馬上帶來滿意效果的運動，每做一次，都會覺得肌肉看起來變得更健美。這是因為這類單一肌肉運動會集中鍛鍊特定肌肉，讓血液集中到此，細胞因此膨脹，周圍的皮膚也會覺得緊繃，這也就是所謂的「泵感」。即使泵感是種短期效應，也能有助於肌肉的長期養成。Nike Master Trainer Flor Beckmann 在此和大家分享二頭肌彎舉的好處以及實用知識與技巧。

顧名思義，二頭肌是這項運動的主角，也就是沿上臂前側延伸的兩個頭肌。二頭肌包括肱二頭肌，也就是能讓我們的肩部和手肘舉起重物的長頭和短頭肌肉，這是手臂最搶眼，最能大秀鍛鍊成果的肌肉。彎舉也能鍛鍊到肱肌、二頭肌的肌腹，或是肱內側頭，以及從前臂延伸能讓我們屈曲手肘和旋轉前臂的肱撓肌。

彎舉運動雖是直接刺激二頭肌，整個肌群還是全面在出力 (有些可能是反抗力量)，因此這個動作能帶來周圍肌肉組織的骨牌效應。更具體地說，在做這個運動中彎上去的離心動作 (舉起重物) 時，二頭肌會縮短，此時必須拉長三頭肌，支撐起這個收縮動作。前三角肌 (肩部最前側的前束肌肉) 也要出力，為彎舉動作提供穩定有力的支撐點。動作標準 (不是透過擺動手臂來產生動能) 的話，也能讓核心啟動出力。

1. 單一肌肉運動重複集中鍛鍊特定的身體部位，能操爆這個肌肉。二頭肌彎舉可以刺激二頭肌的生長和線條的養成，想練出更壯碩的二頭肌形狀 (我們說的是健美感) 並讓它變得更有力，這是很有效的一項運動。
2. 有拉抬動作的任何運動，主要都是二頭肌在出力，因此彎舉可以培養肌力，讓你從進行正手引體向上、啞鈴訓練，到拎起雜貨，做起每件事都能覺得更輕鬆。
3. 訓練二頭肌也有助於讓肩關節更穩定並保持手肘動作的靈活度，這兩者是做投擲和擺動這類高動能活動的關鍵要素。

Nike Master Trainer - Flor Beckmann

想鍛鍊手臂每個角度，可以做做以鍛鍊身體正面 (前側) 和背面 (後側) 為主的推拉運動計畫。可以搭配拉力訓練，組成二頭肌彎舉超級組合 (例如在做完一組正手引體向上、俯身划船、三頭肌伸展，或仰臥肱三頭伸展頭顱粉碎者後，馬上做一組彎舉)。想要專門鍛鍊二頭肌，可以以 2 到 4 組，每組 8 到 15 次的彎舉作為運動計畫的收尾。記得要選擇那種能讓你咬牙切齒才能勉強完成最後 2 次的重量。

1. 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，膝蓋放鬆微彎，雙臂置於身體兩側，雙手各握住一個啞鈴。肩膀往後收並往下放，收緊腹肌和骨盆，準備開始。
2. 手肘緊靠身體兩側，位置剛好落在胸腔前側，掌心翻轉向上，將啞鈴向肩膀彎舉，舉到最高點時，把二頭肌完全收緊。
3. 往反方向運動，回到起始姿勢，這樣算完成 1 次。
4. 重複同樣動作，確保不是透過擺動或晃動身體來出力產生動能。

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減少次數或使用較輕的啞鈴。也可以試著用坐姿做變化，例如集中彎舉。做這項運動時，坐在椅子或板凳上，持啞鈴的手肘靠在大腿內側上，以此單臂完成一整組訓練。大腿和手臂接觸所產生的穩定性，可以讓上半身不必太過出力就能保持靜止。

想讓彎舉發揮集中鍛鍊肌肉的更大效果，並加大核心出力的強度，可以以跪姿代替站姿或坐姿。也可以提高啞鈴重量，或是放慢彎舉動作的速度，增加處於張力強度下的時間，藉此提高肌纖維徵召動員量：用 5 秒舉起啞鈴、停留 2 秒，接著再以 5 秒放下啞鈴。也可以做離心彎舉，用兩倍的時間放下啞鈴，也就是所謂的負向舉重。

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