善用離心訓練，有效強化肌力
指導與營養
上一次更新：2020年6月5日
Betina Gozo 的建議
控制身體動作、慢慢向下帶動，打造黃金成效。
離心訓練指的是動作向下時拉長肌肉的運動，不需使用器材，只靠自身體重就能有效增強肌力，例如深蹲時，將身體往下帶就是離心動作。做離心動作時速度要放慢，可以持續 3 到 10 秒，真正啟動每個肌群。
「不只是深蹲，大多數的動作都可以變化產生離心訓練的效果。」
Betina Gozo
不只是深蹲，大多數的動作都可以變化產生離心訓練的效果。可以試試伏地挺身，將注意力放在身體往下帶的動作，速度放得很慢很慢，再用正常速度將身體推回。把離心訓練融入伏地挺身，可以感覺到核心和穩定肌群會出更多的力，有助於產生超補償效應或改善比較弱的地方。我很喜歡讓學員做這個動作，因為這可以培養肌力，完成次數更多、強度更大的伏地挺身。通常大家會一口氣快速做完 10 下伏地挺身，但如果融入離心訓練動作，你會發現同樣是 10 下，這樣做會更有感，更快養成肌力。
可以留意我運動計畫中的離心訓練，自己在做伏地挺身或深蹲時，也可以試著將離心訓練融入其中，放慢速度用 3 到 4 秒完成每一下動作，你會發現將重點放在離心訓練上，可以讓鍛鍊效果大不同。