嘗試懷孕的期間如何運動：解答時間

如果你是鍛鍊狂熱分子，可以直接跳過這裡，進入這一章節的第二段內容。如果你正重拾運動，或是運動新鮮人，擊掌慶祝一下，我們很開心有你的加入。倫敦產前產後運動專家 Jane Wake 表示，假設你還沒做好嘗試懷孕的準備，不過也快了，現在正是加強健身程度的好時機，甚至如果狀態好的話，可以提升強度。你的心肺適能、肌力、身體覺察力等可能會獲得提升，為嘗試懷孕打造健康的基礎。

轉為嘗試懷孕的模式後，請把雙腳從油門上移開，放慢速度，專注在強度適中、讓你感覺良好，而且有助於舒緩壓力的運動上。不確定運動量要多大？雖然沒有神奇公式可循，西奈山伊坎醫學院婦產科及生殖科學主任兼臨床教授 Alan B. Copperman 醫學博士表示，美國衛生及公共服務部建議差不多每人每週至少運動 150 分鐘，包括你在內。

如果你很喜歡自己的每日訓練計畫，還是想維持一些健身運動的強度，Copperman 博士表示，只要醫生同意，那就這麼做。除非醫生有不同看法，不然在嘗試懷孕期間，運動計畫類型不限 (讚吧！)。

雖然還是可以從事自己熱愛的運動，稍微督促自己一下，但 Crawford 博士表示：「這不是嘗試新訓練或不斷挑戰身體的時候。」(剛剛說過，就是皮質醇在作祟)

以下是你可能練得有點過火的徵兆

• 月經不來了
• 感覺比平常更疲累
• 更常生病
• 更常受傷
• 掉頭髮或沒胃口
• 一星期體重減輕超過近 1 公斤

這些是 Crawford 博士和 Wake 整理出來的徵兆。Crawford 博士建議，如果發現任一徵兆，就降低訓練強度。附帶說明：懷孕也可能會造成月經不來，以及身體疲累不適，如果不確定，就請驗孕。

Wake 表示，懷孕前鍛鍊核心，懷孕期間會更加舒適。尤其是骨盆底，這是位於核心底部、類似彈跳床的肌群，為所有的腹部器官提供支撐，也能穩定骨盆和脊椎。Wake 表示，能夠有意識地放鬆骨盆底，會讓你在分娩時更輕鬆，強化這些肌肉也有助於預防髖部疼痛，以及在懷孕時漏尿。(現在早點知道比較好，對吧？)

Wake 指出，想要強化和培養這個部位的身心覺察力，可以練習骨盆底往上拉提和往下放鬆的動作。吐氣時，收緊並提起恥骨和尾椎骨之間的肌肉 (看看你是否能在提起時，一邊數 5 到 10 秒)。接著深深吸氣，感受並想像這些肌肉放下伸展開來，再開始另一輪收縮。Wake 建議設定目標，每天做三回，每回做三組，每組 10 下。天天做，或是只要記得時就做。

Crawford 博士表示，如果你正在進行生育治療，從事任何運動前，請務必諮詢你的醫師。這主要是因為刺激卵子生長的治療也會導致卵巢充滿液體。當卵巢以這種方式變大時，很容易就會四處移動，如果一不小心，卵巢就會纏絞並切斷血液供給，此時就會需要緊急手術 (門都沒有)。因此，任何可能導致卵巢彈跳的活動，例如跑步、劇烈的單車訓練或增強式訓練 (跳躍)，都絕對不能做。進行 CrossFit 訓練或練習瑜伽時，請跳過倒立的動作。在取得醫生的同意前，為了安全起見，最好是進行直立訓練，維持低衝擊運動計畫，舉重時也要選擇較輕的重量。

胚胎移植後，也要留意運動計畫的強度，才能提高移植的成功率。Crawford 博士表示，她經常建議患者將每分鐘的心跳數保持在 150 下以內，確保子宮有充足的血液供應。


不論你處於受孕歷程的哪個階段，研究指出，規律運動能讓你 (以及你將會懷上的寶寶) 全程保持健康。Copperman 博士表示，如果一直以來都不太運動，不必擔心，因為運動永遠不嫌遲。在你閱讀以下簡短章節的同時，就可以做一點骨盆底拉提運動。