剖腹產後如何安全地開始運動

不論是哪一種分娩方式，產後恢復運動都是一項壯舉。然而，剖腹產後從事運動，這件事情本身就相當具有挑戰性。臨床博士、費城骨盆健康物理治療師暨 Body Connect Physical Therapy 創辦人 Ann Nwabuebo 表示：「你剛經歷一場腹部大手術，同時還得照顧新生兒。」

如果你已做好運動的準備，讓我們分享這個好消息：早期的研究顯示，剖腹產後做運動有助於減少恢復過程中的疼痛感。如果還沒準備好，也不必有壓力，你此刻的首要任務是好好休息、好好恢復，以及應對為人父母的新生活。

當然，從事任何全力以赴的運動前 (例如上健身課或跑步)，應該先得到醫生的同意，這通常會是在產後大約六到八週。但，這並不代表可以從事所有健身運動，也不代表在這之前什麼都不能做。看看以下秘訣，瞭解如何在獲得許可前後，安心地重新建立例行運動。

一如 Nwabuebo 所說，剖腹產後最初的一段日子不適合做平板式或彈力帶推拉，此時要做的是深呼吸練習，藉此「重新教育」核心肌肉。

Jessie Mundell 是安大略金斯頓 (Kingston) 的認證私人教練兼運動醫學專家，專門研究產前和產後健身，她自己也經歷了兩次的剖腹產。她建議將呼吸帶入前胸、肋骨後方，並一路帶到下腹部，就在剖腹產疤痕周圍。吸氣時，試著去感受所有這些部位的連結；吐氣時，則試著去感受腹部「輕微的緊繃感」，以及骨盆底微微提起。即使是躺在床上 (別客氣)，也能進行這類呼吸練習。不過，這在必須出力時尤其有幫助，因為呼吸是告訴身體要讓核心出力的好方法。派上用場的一個好時機：從搖籃、嬰兒車或汽車座椅上抱起寶寶時。Mundell 表示，步驟是：開始吐氣、抱住寶寶，接著在把氣吐完的同時抱起寶寶。

Nwabuebo 表示，不是自然產在產後也要注意骨盆底肌肉的情況。畢竟你有好幾個月承受了胎兒、胎盤和羊水的額外重量。Mundell 指出她的剖腹產病患在產後常常會感到骨盆底發緊或緊繃，因此，她和這些病患一起重新找回靈活度和動作幅度。她指出，培養肌力和鍛鍊靈活度兩者都很重要，因為當你做好準備可以運動時，這些肌肉必須承受額外的負重壓力和衝擊力。

產後就診時醫生應該會檢查你的骨盆底，如果可以有骨盆健康物理治療師進行評估也很好。不過，你可以自己每天花幾分鐘的時間透過收縮骨盆底，以及放鬆和拉長骨盆底，來鍛鍊骨盆的肌肉。吐氣時，提起骨盆底；吸氣時，一路放鬆骨盆底，直到達到排尿時的張開程度。更多相關鍛鍊秘訣可以參考這裡。

根據所得到的支持以及讓自己好好休息的程度，你在術後可能很快就已經下床活動，活躍地過生活。加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師暨醫學博士，同時也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」顧問委員會成員的 Amanda Williams 表示，如果可以放鬆心情，產後大約四週是開始有意識地將每日活動加入例行訓練的合理時間。可以在採買搬貨、爬樓梯或搬起汽車座椅時，小心地讓恢復中的核心和骨盆底出力 (Mundell 建議，要記得在吐氣時「收緊」深層核心)。這種刻意提醒自己的日常生活方式，能讓背部和骨盆底保有更舒適的感受，助你做好準備，在之後可以從事結構式的運動。

開始花更多時間挺直腰過生活時，不妨考慮使用托腹帶，這是專業人士在剖腹產恢復時很愛的用具。Nwabuebo 表示：「這對很難感受到核心出力的人很有幫助；感覺到腹部上有東西，有助於找到核心。」Williams 博士也同意這樣的看法：「托腹帶就像第二個核心，在重建核心時能發揮穩固的作用。」

記得不要過緊 (向運動束腹帶和馬甲說不)，因為過度的壓力會讓骨盆底問題惡化。Mundell 表示：「應該要有輕度的貼合支撐感，不會感到擠壓或束緊。」Nwabuebo 指出，能讓你覺得舒適，就可以穿上托腹帶，尤其是在從事運動或是具有難度的活動時，但不要一直穿著，睡覺時也別穿。她表示，多數人會在產後大約 12 週左右就脫掉托腹帶。

專家提醒，隨著你一步步取得進展，有些線索是在告訴你可能需要休息一下，或是在有更強的肌力前，找個比較溫和的運動形式：腹部疼痛或是疤痕周圍疼痛、下背痛、尿失禁或便秘、腹部錐形化 (運動時肚子呈圓錐狀)，以及運動後產後出血量變多。如果對出現的症狀有疑問，請諮詢醫生的建議。

在恢復的全程中，請提醒自己在剖腹產後可以隨時降低強度並繼續進行鍛鍊。相信自己的身體，你就能做得到。