沒有器材，如何調整運動計畫
指導與營養
上一次更新：2020年5月26日
Nike Training 的建議
使用居家物品，照樣可以從事健身運動，刺激你的心跳。
騰出時間、選好運動計畫，摩拳擦掌迎接挑戰，偏偏少了例行訓練必備的壺鈴、箱子，或連一個器材都沒有。別擔心，健身運動照樣可以做得來。
「每一種運動計畫都能改用手邊既有的工具來完成。」
Nike Training
每一種運動計畫都能改用手邊既有的工具來完成。試試以下這些運動，讓自己不受場地限制，照樣爆燃卡路里。別忘了 NTC 應用程式裡永遠都能找到超殺的徒手訓練運動計畫，只要將篩選條件設定為「無需器材」，就能找到許多選擇。
- 只要加水就行
Nike 成效資深總監 Ryan Flaherty 表示，家裡用來裝水、牛奶或洗衣精的罐子等物品，都可以作為肌力運動計畫的器材。Flaherty 說：「之前我訓練的一位菁英運動員剛搬進新家，東西都還沒拆封。我把一個洗衣精空罐子裝水當作啞鈴來使用，我們就這樣進行一整套的運動計畫。」這個方法也可自行調整，重量想要輕一點，水就裝一半，要提高肌力挑戰的難度，就多加一些水。 - 揮動笨重物品
仔細想想，壺鈴、沙包等肌力訓練裝備不過就是形狀比較奇特的重訓器材，不妨用一袋狗飼料、綠肥或麵粉來代替。改用形狀較奇特的替代品後，可讓較小的穩定肌群出力，效果和壺鈴或藥球差不多。 - 打造專屬的心肺運動
無需跑步機或腳踏車，只要用自身體重就可以達到和機器運動設備差不多的衝刺效果，讓心跳加速。試試開合跳、登山者或原地跑步等全身心肺運動，和站在跑步機上一樣全力以赴、上下揮動你的雙臂，並高高抬起膝蓋。 - 找個階梯或板凳
登階踏步這類高控制度活動，很適合用階梯或板凳來代替箱子。如果運動計畫有跳箱動作，記得將動作改成蹲跳或跳遠這類自身體重運動，避免為了跳上板凳或階梯而失誤。
無論要如何調整或採用哪一種替代方式，眼前這個情況都是你我要克服的挑戰，不應該找藉口放棄或跳過某些訓練。有了這樣的態度和知識，不論身在何處，一定都能完成運動計畫。