只要稍作調整，就能在懷孕期間暢跑不懈
Nike (M) 登場
你的身心都會感謝你持續跑步。瞭解如何在懷孕時調整例行訓練，以全新角度領略運動的美好。
- 懷孕期間跑步不僅有益身心健康，也能幫助你成為直覺更敏銳的運動員 (和母親)。
- 掌握強度、隨時補充水分，以及強化正念，是懷孕期間安全跑步的關鍵。
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深入閱讀……
*此內容旨在提供資訊和啟發，並非診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。
如果你是跑者 (有跑步習慣，或曾經跑過就算)，你應該很熟悉運動的好處：讓人心情愉悅的腦內啡、更好的心肺功能、強大的下半身肌力。當然，懷孕時你不會想也不需要放棄這一切。
加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師 Amanda Williams 醫學博士表示：「我認為在整個懷孕期間跑步，三分之一是為了整體的身體健康，三分之一是為分娩做準備，還有三分之一是為了心理健康。」順帶一提，Williams 博士在懷孕近六個月時，跑了一場半程馬拉松。
Williams 博士指出，懷孕時，身體可能會經歷巨大的變化，如體重增加與重心轉移。懷孕期間，你會對這些跑步帶來的生理益處滿懷感激。不僅如此，研究也指出，在懷孕期間全程運動的人，更能面對生產的疼痛。她解釋說：「運動可鍛鍊身體的力量和柔韌性、練習處理不適感、增強對自己能力的自信……或三者都有。」她補充道，在心理健康方面，跑步時釋放出的情緒調節化學物質，有助於平衡孕期上下起伏的荷爾蒙。跑步也讓你有空間理清自己的想法和焦慮感 (你很有理由感到不安)。
根據倫敦產前產後運動專家 Jane Wake 的說法，在這個時期跑步還有另一個你可能不知道的好處：強化身心的連結，幫助你學會相信自己，這個技巧能在你分娩時及這之後的長遠人生中，發揮助益。
那麼，準備好要跑步了嗎？一項針對近 1,300 名女性所做的國際研究發現，跑步並不會對懷孕產生負面影響，但仍需要一些調整，確保例行訓練的安全性，讓你樂在其中 (附帶說明：從事任何運動之前，請先得到你的醫生或助產士的許可，尤其是高風險孕婦)。
1. 考量你現在的程度與狀態。
跑步是一項美好的運動，但並不適合作為懷孕時才首次從事的運動。Williams 博士指出：「懷孕和跑步都會帶給身體許多變化，因此，要同時因應這兩者進行調整會非常困難。」
Williams 博士表示，如果你以前不是跑者，請先從一兩個月的輕快步行開始，之後如果感覺還不錯，就可以慢慢輕鬆地進入慢跑或半跑半走。如果之前就是跑者，請維持或減少頻率，直到在新的身體狀態下感到舒適又自在後再去調整。
2. 改變衡量強度的方式。
有些跑者喜歡使用實用的智慧手錶即時追蹤心率。不過，Williams 博士和 Wake 均認為，由於身懷六甲已經對心率造成影響，較有意義的指標是你的自覺運動強度 (又叫做 RPE)，也就是你認為自己有多努力。Wake 表示，將跑步強度控制在中等到有點吃力，是沒有問題的，但不要高於這個強度。在 1 到 10 的範圍內，1 代表毫不費力，請維持在 4 到 6 之間。
或者也可用「講話測試法」來評估，Williams 博士表示：「只要可以一邊跑步，一邊和朋友聊天，就表示氧氣的循環很順暢，這一點是最重要的。」
3. 補充水分，留意水分不足的跡象。
Williams 博士表示，跑步會在身體活動時，從肌肉和子宮吸收水分，而寶寶需要液體來吸收健康的營養素 (補充說明：你也是這樣)。她還說，根據美國婦產科醫師協會的規定，每天至少要喝 8 到 12 杯水，而且每次跑步前後都要喝上一口。
Williams 博士指出，如果跑步中途出現子宮痙攣，是身體需要放慢步調並補充水分的跡象。你可能聽過稱為布雷希氏收縮 (Braxton-Hicks contractions) 的宮縮。出現這種宮縮不代表你要分娩，所以別被嚇壞了，但你應該調整當下從事的運動。
4. 助膀胱一臂之力。
孕婦經常要上廁所，而且通常很急，這是事實，不是迷思，在進入第三孕期後，更是如此。Williams 博士建議，出門前將膀胱清空，規劃一條有洗手間的路線，讓你沿途有需要就可以去。
Williams 博士表示，如果漏尿是個困擾你的問題 (這很合理)，每週至少要有幾天做做凱格爾運動 (收縮骨盆底肌肉)，確保每次收緊後都有徹底放鬆。她說：「漏尿的情況會改善，你也比較不會因煩惱而分心，這正是我們的目標。」
6. 聆聽身體的訊息。
你可以和 Williams 博士一樣，在懷孕時為某場活動進行訓練，或單純為了樂趣而跑步。不論哪一種，最重要的建議都是：確認自己的狀況，並保持彈性。
Wake 表示：「跑步不是線性的進展，必須對自己格外有耐心。」覺得不舒服，就停下來或是用走的；感到累了，就走一走 (或回家)；如果跑步這個念頭讓你倍感壓力，無論如何，這次就別跑了。隨著腹部隆起，開始出現背痛了嗎？Williams 表示，到達一定程度後，跑步或許就不是最適合你的活動，不妨開心地去探索其他活動。
跑步有益，但請持續問自己：現在跑步是否會讓我身心都感到很愉快？Williams 博士建議，如果答案是否定的，即使接下來很快就有一場比賽，也要做好轉換計畫的準備。
Wake 表示，直覺性的回饋循環 (時刻關注自己的感受並採取相應的行動)，是身心連結的基礎，有助你相信自己，準備好以新手媽媽的身分做出各種決定。或許聽起來有點老派……但這很神奇，不是嗎？
文字：Charlotte Jacobs
攝影：Vivian Kim
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