掌控自己的呼吸法

呼吸是自然而然的一件事。你不必告訴身體怎麼去呼吸，對吧？

瑜伽、太極和氣功等身心練習之所以會特別重視呼吸，箇中自有道理。這些千百年活動背後的大師們深知，當你集中精神控制呼吸時 (亦即你可能曾在瑜伽課堂上聽過的「呼吸法」)，身心就能相互連結，藉此從中各自得到一些釋放。

簡單地以生理學的角度來看，吸氣能為身體提供活動所需的氧氣，而吐氣則為身體清除不需要的東西，也就是二氧化碳。物理治療博士暨紐約市 ADPT 創辦人 Alvin Dike 表示，大多數的人更多時候是以交感神經 (戰鬥或逃跑) 系統在運作 (這是造成壓力的常見預設狀態)，而不是副交感神經 (休息和消化) 系統 (心率和壓力程度往往較低)。Dike 補充說道，有意識地調理呼吸，能讓你同時管理神經系統，快速緩解壓力。

他表示，同樣地，正確的呼吸技巧能妥善刺激交感神經系統，因此能提振你的活力與心情。簡而言之，呼吸是具有多重形式的療法，有助於掌控感覺和自己的每一天，而且這種療法簡單、不花錢，隨時可得。

聽起來美好到不像是真的？Dike 表示，這可能是因為你和許多人一樣，「只發揮了一小部分肺部吸收氧氣的功能，也只透過上半部的胸腔來呼吸。」有個快速分辨自己是不是也這樣呼吸的方法：將一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸部上，看看吸氣時哪一隻手會高起來。Dike 指出，要用橫膈膜來呼吸，讓胸腔以 3D 的方式伸展出去，也就是上到下、前到後、側向橫移。要打穩這個基礎，請用鼻子吸氣，將空氣往下帶入到腹部，保持呼吸直到感覺下背部和腹部在伸展。做到這一點後，他表示：「就能有不同的呼吸技巧與節奏，來引導你想要的情緒反應。」

不論你所要面對和處理的是什麼，是精力太過旺盛還是活力不足，是缺少動力還是有一大堆煩惱，都能從這些專家推薦的呼吸法中，找到一個能幫助你幾乎立刻就能轉換心境的方法。

1. 昨晚沒睡飽：6-4-X 呼吸法
Dike 指出：「醒來後覺得疲倦不堪又昏昏欲睡，表示處於副交感狀態。」不論是為了追愛看的劇熬夜到很晚，還是工作到半夜，他表示：「長長的吸氣和快速吐氣能刺激交感反應，藉此提高你的心率及思緒的清晰度。」

首先仰臥，吸氣 6 秒，屏息 4 秒，接著用力噘嘴吐氣。吐氣要快而有力，將肺部殘留的二氧化碳全部吐光。Dike 表示：「這能讓橫膈膜做好準備，在下次呼吸時帶進更多新鮮空氣。」

2. 工作或運動提不起勁：快樂呼吸法
這個名稱聽起來或許有點傻氣，然而，科威特 Tru3 Yoga 創辦人兼負責人 Sanaa A. Jaman 博士說：「這個分為三部分的呼吸法能讓你保持活力。深度呼吸搭配動作，能先刺激交感神經系統並提高血流中的氧氣濃度，進而喚醒全身。」她表示，接著能產生副交感反應，讓你思緒清明，同時提振心情、提高動力。

首先起身站立，雙腳打開與髖部同寬，膝蓋微彎。吸氣，填滿肺活量的三分之一 (想像將空氣吸進肺部的下半部)，同時將手臂往身體前方擺動出去，手掌朝向天花板。接著，將手臂向兩側伸展出去，與肩同高，成「T」字形，同時吸氣填滿肺活量的三分之二 (肺部的中間部分)。然後，吸氣填滿整個肺活量 (讓空氣填滿到整個肺部頂端，直到無法再吸進任何空氣)，並將手臂高舉過頭，手掌相對。最後，張開嘴巴，發出一聲「哈」的聲音吐氣，並同步屈膝，放低身體進入深蹲，同時將手臂向下往後擺動，姿勢就像是要跳水。

全程重複做個 7 到 9 次，獲得徹底的反應。

3. 感到焦慮：延展式吐氣
多數人在感到非常不安時，呼吸會短淺又急促。這樣的胸腔呼吸會提高心率、緊張感與壓力感，讓情況變得更糟。Dike 表示，改為以橫膈膜呼吸，讓吐氣時間比吸氣長，就能啟動放鬆的副交感反應。

不限姿勢，深深地吸氣 6 秒，留意要讓腹部凸起。讓腹部停留在最高點，屏息 4 秒，接著吐氣 12 秒，慢慢讓腹部凹下。

貼心叮嚀：無法完整吐氣 12 秒也沒關係。把目標放在吐氣 7 秒，並往上增加吐氣時間。Dike 表示：「要做到 12 秒吐氣需要時間，因為你得像訓練其他肌肉一樣鍛鍊你的橫膈膜。」

4. 運動後快速緩和下來：清涼 (Sheetali) 呼吸法
「Sheetali」在梵文中意思是「冷卻降溫」。Jaman 表示，這個技巧透過關閉運動所啟動的戰鬥或逃跑反應，轉而導入休息和消化反應，幫助你降低血壓，而在體溫下降後，肌肉和神經即可好好放鬆。

找個舒適的坐姿，接著將視線放低看著地面或閉上雙眼，雙手放在膝蓋上。伸出舌頭，將舌頭側邊捲起形成管狀，透過這個管狀慢慢地深呼吸。接著閉上嘴巴，用鼻子吐氣。盡情地重複你想要做的次數，或至少做 1 到 5 分鐘獲得快速恢復。

5. 就寢時間需要放鬆：以呼吸為基礎的身體掃描
上床就寢時，心累得就像在跑道上跑了好幾趟？不論怎樣都輾轉難眠睡不著？加州大學洛杉磯分校的研究指出，身體掃描能幫上忙。呼吸療癒師暨 Black Girls Breathing 創辦人 Jasmine Marie 表示，這個獨特的呼吸法更進一步，結合掃描緊繃部位與深深的吐氣，幫助你放鬆，同時能降低心率，讓你好好休息，並在過程中分散大腦的注意力。

首先躺在床上將身體伸展開來，閉上雙眼。慢慢地深呼吸，拉長吐氣時間，為吸氣的兩倍久。查看頭部，一路往下延伸到腳趾頭，或是反方向從腳趾頭開始，感知身體部位的感受。Marie 表示：「找出身體哪裡覺得緊繃，接著將呼吸集中在那個空間。」

如果做完完整的掃描後還是很清醒，請繼續保持深呼吸或反方向重新開始掃描。

無論生活面臨些什麼 (現實就是：人生總有些必須面對的事情)，告訴自己「深呼吸」不只是一種提醒，也是受到認可的良方，能讓你開始擁有更多想要的感受，並減少那些不想要的感覺。