養成新習慣的最佳辦法
指導
BJ Fogg 博士的建議
什麼是微型習慣？微型習慣要如何累積以養成新習慣？
想為日常生活帶來一些正向的改變嗎？可以試試我歸納出的一個系統，幫助自己持之以恆做出健康的改變。我稱這套方法為「微型習慣 (Tiny Habits)」。
當初之所以會創造這套方法，是因為我個人就有好幾個習慣想要培養，讓自己變得更健康。我是史丹佛大學的行為科學家，而10 年的科技產品研究讓我瞭解到一個事實：「簡單」就足以改變行為。
我花了幾個月的時間探索如何養成運動、營養和身心恢復的新習慣，並將這些習慣融入日常生活中，變成固定的習慣。隨著我堅持不懈，我的生活徹底地轉變了，而且感覺幾乎是毫不費力地就做到了。不過，我也想知道自己的這套方法是不是也適用於其他人。
「用小改變讓自己改頭換面，有效又有趣。這個方法不僅立即見效，還能帶來更大的改變，讓生活大不同。」
BJ Fogg 博士
在那之後的九年間，我累績指導超過 40,000人建立新習慣，收集了超過 500,000 筆關於有效方法的資料點。我得出的結論是：用小改變讓自己改頭換面，有效又有趣。這個方法不僅立即見效，還能帶來更大的改變，讓生活大不同。
為何要從”小”下手
從小改變著手，代表不必依靠已知不太有效的方式 (像是單靠意志力或是誘因一味蠻幹)，就能成功養成新習慣。用科學來解釋這件事情其實很容易理解：越難做到的行為，所需要的誘因就必須越強。要完成 100 下波比跳，可能需要一整個團隊為你加油打氣。當我們只能靠自己，內在動機又不強時，就很容易放棄難度較高的行為。
若要避免這種大起大落的循環，不妨先培養容易養成的小習慣。例如若是下定決心一天要做兩下波比跳，即使經過漫長的一天已經累癱在沙發上，你也比較有可能會堅持做完撐過去。我們要養成的是持之以恆的態度，這個方法會讓你更容易有成就感，而成就感正是帶來長遠轉變的必備條件。
成功之道在於「發光發熱」的自信感
雖然大家常說不斷重複就能培養習慣，但習慣其實是由情緒養成的。當我們覺得自己成功執行了一個新習慣時，這個習慣便會烙印在我們的腦海裡。成就感會產生一種化學反應，讓這個習慣在以後變得更加自然 (而所謂的「習慣」，本來就是指這些我們自然而然會做的事情)。
「我在研究中發現，若當下有立即而且強烈的成就感，那麼這個新習慣甚至可以馬上就被建立起來。」
BJ Fogg 博士
我在研究中發現，若當下有立即而且強烈的成就感，那麼這個新習慣甚至可以馬上就被建立起來。我也發現，沒有一個適當的名稱可以用來表達這樣的成就感，因此，在我的著作Tiny Habits裡，我將它稱為「發光發熱的心情」。
想成為養成習慣的高手，就要先讓自己培養發光發熱的心情。這種心情會帶給你強大的力量，隨之而來的自信心也會改變你每天做選擇的方式。
實際行動吧
我寫了一本書分享如何落實微型習慣的方法，同時也提供免費的五日計畫，由我本人或是我所培訓出的專業教練來做指導。
不過現在，我在這先和大家分享這個方法的三大基本步驟：
01 把目標要養成的新習慣縮小
不論你想養成什麼新習慣，都先將它聚焦成具體的小習慣，並且確認自己是真心想培養這個新習慣，而不是覺得應該要才想逼自己去做。我之所以會強調要小，是希望大家都能將標準設低一點，因為我的研究顯示這是能否堅持到底的關鍵。舉例來說，如果想讓睡眠品質好一點，所要養成的小習慣可以是把手機放在廚房充電，而不是臥室。或者，想要更有規律地運動，可以將小習慣設為在晚上整理健身物品。當某一天突然想要比以往的小習慣還要多做一點時 (例如從原本的兩下波比跳到挑戰 20 下)，那就太棒了。
「重點是：新習慣縮得越小，你對誘因的依賴就越少。」
BJ Fogg 博士
將新的小習慣視為未來的加分條件，而非必備要素。重點是：新習慣縮得越小，你對誘因的依賴就越少。
02 為新習慣找到能自然融入日常生活的地方。
舉例來說，你希望養成每天進行三次的冥想呼吸的新習慣，那也許就可以安排在每天早上喝完咖啡後或是上班坐著通勤時去執行。建議你可以寫下每個步驟，讓新習慣變得更固定：
我在早上喝完咖啡後，要做三次冥想呼吸。
已經養成的日常習慣 (早上喝咖啡) 能確實提醒你去執行新的習慣 (做三次冥想呼吸)。
03 有意識地養成習慣
現在我們已經知道發光發熱的感覺能養成新習慣了，但要擁有這種美好感覺絕對不是依賴僥倖。你可以多加留意自己的情緒，並刻意地營造那種感覺，幫助自己有意識地養成習慣。
「有效的精神喊話及慶祝儀式，可以讓人短短幾天內就養成新習慣」
BJ Fogg 博士
要創發光發熱的感覺，有些人來個擊拳加油 (像 Tiger Woods 那樣) 就可以，有些人可能會用自己的愛歌在腦海裡勁歌熱舞一下。自我對話則是對大多數人都有效的方法，像是對自己說「做得好」或「太棒了」。不妨摸索看看，找到對自己管用的方法 (例如，要養成波比跳的習慣，可以在最後一個跳躍後做擊拳加油的動作，並對自己說：「幹得好！」)。有效的精神喊話及慶祝儀式，可以讓人短短幾天內就養成新習慣。
如果無法有效養成新習慣，可以試著把習慣再變得更小一點，或是將這個習慣融入日常生活的另一個部分；如果覺得目前的慶祝儀式不太有用，就去探索其他能讓自己覺得發光發熱的方法。
有些習慣可以快速養成，有一些難度就比較高。有時候在過程中我們甚至會發現自己並不是真心想要養成某個習慣。即使是那樣也沒關係的，就重新開始，把精力放在自己確實想要養成的新習慣上。透過練習，我們可以培養技巧，賦予自己邁向改變的超能力。
BJ Fogg 博士是史丹佛大學行為設計實驗室的創辦人
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