腳踝負重沙袋重量回歸

指導

新世代認為流行於 80 年代的腳踝負重沙袋仍能帶來重大效益,但這種健身配件真的能讓你健身時更上一層樓嗎?

上一次更新:2020年12月21日
腳踝沙袋,負重回歸

從前的女性會身穿彈性纖維緊身衣,頭戴吸汗帶,腳踝綁著輕量負重,做踏板有氧,但那已是 80 年代的事了。如今,四十年過去,其中一項潮流已東山再起。

腳踝負重沙袋近來頻繁出現在各大社交媒體。如果你發現自己在潮流的影響下,已決定邁向從網路或實體商店嘗試這新的趨勢,請先花一分鐘的時間,瞭解腳踝負重沙袋是否適合自己的運動計畫。

瞭解流行趨勢

腳踝負重沙袋正如其名:內含 453.6 克至 4.5 公斤的小型鑄鐵負重,通常為矽膠或合成橡膠皮所包覆,如此便能包覆並固定在踝周。 有些人甚至把這種負重視為厚重的珠寶,譬如某家公司最近因販售可當作配件穿戴的腳踝沙袋而爆紅,今年的搜尋率已增加 1,400%。

為何會突然再度流行?原因在於大家 現在不能自由地上健身房,而居家負重物又不好找。Rachel Straub 任職於南加州大學骨骼生物力學研究室,身兼合格肌力與體能訓練專家與運動生理學家的她表示:「人們變得越來越具創意,開始尋找不同的方式來增加阻力。」

這樣的創意確實有潛力成功。 在《泰巴大學醫學科學期刊》發表的一項研究中,人們每週進行日常活動 (如步行和做雜務等) 時,穿戴 453.6 克的腳踝和手腕負重沙袋 3 次 (因此總共是 1.8 公斤),每次 20 分鐘。結果腰圍和體脂肪略為下降,而肌肉量增加了 0.75%。儘管效果並不明顯,但由於參與者並沒有做其他的運動,因此也不是完全無效。

「人們變得越來越具創意,開始尋找不同的方式來增加阻力。」

Rachel Straub
合格肌力與體能訓練專家暨運動生理學家,任職於南加州大學骨骼生物力學研究室

未參與這項研究的 Straub 解釋,即使是極小的額外負重,都能增加活動的強度,而且當這可能很輕的負重固定在踝關節周圍時,就會不斷朝上方的腿部肌肉施力,有助燃燒更多的卡路里並強化肌肉組織。穿戴腕部負重沙袋來挑戰手臂肌群也是同樣的道理。

腳踝負重沙袋的真正重量

不要放棄平常的例行舉重訓練,而只採用復古的方法:在腳踝上穿戴低磅數負重一整天,也不會對身體組成或表現帶來明顯影響。 Nike Master Trainer Kirsty Godso 表示,腳踝負重沙袋比較像彈力帶,而非啞鈴。雖然有幫助,但還是需要挑戰更重的重量,來啟動肌肉鍛鍊程序。

Godso 說,腳踝負重沙袋確實提供了「微調身體運作方式」的機會。 「若以非常緩慢且深思熟慮的方式執行動作,即使只是很輕的重量,都可以為肌力、身體意識和肌耐力帶來出色的結果。」

如果你曾上過皮拉提斯或芭蕾提斯課,就會對這樣的活動方式感到熟悉:緩慢、深思熟慮,並帶有控制力。 Godso 表示,這些健身的挑戰在於以緩慢、看似無止盡的重複次數去活動身體的單邊或單一區域,直到那邊的肌肉,或是你過去從未感受到的肌肉完全疲乏為止。同樣地,用腳踝負重沙袋一次訓練一條腿 (想像自己側躺,將綁有沙袋的腿向上伸直),可啟動這些較小的肌肉,因為在你較大的肌肉疲乏時,這些小肌肉都會一起帶動負重物以穩定身體。Straub 補充說明,你的核心肌群也必須比平常稍微用力抵抗,才能維持身體的穩定。

跟著流行趨勢訓練

Godso 表示,腳踝負重沙袋可作為離合器,讓你在原本低衝擊的徒手肌力訓練中,稍微擠出更多肌力。可以試著將沙袋用於單腿臀橋、側躺抬腿和桌面式抬腿等運動中, 但再次強調,請以緩慢、深思熟慮且帶有控制力的方式執行每次的動作,而且在肌肉能以良好姿勢完成的情況下盡可能多做幾次。

Straub 提醒,請勿選擇太重的沙袋,這樣姿勢會受到影響;另外,也不要將沙袋用於有氧運動,甚至是 HIIT 健身當中。 她表示:「這些運動的整體目的是盡可能加快動作,以強化心率。進行這些運動時,負重可能會影響姿勢,增加受傷的風險,這樣可就本末倒置了。」

無論如何,如果你決定要嘗試腳踝負重,請務必記住:就算腳綁沙袋,也不一定得穿螢光連身衣呀!

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歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

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初始發布:2020年11月11日