腳踝負重沙袋重量回歸

從前的女性會身穿彈性纖維緊身衣，頭戴吸汗帶，腳踝綁著輕量負重，做踏板有氧，但那已是 80 年代的事了。如今，四十年過去，其中一項潮流已東山再起。

腳踝負重沙袋近來頻繁出現在各大社交媒體。如果你發現自己在潮流的影響下，已決定邁向從網路或實體商店嘗試這新的趨勢，請先花一分鐘的時間，瞭解腳踝負重沙袋是否適合自己的運動計畫。

腳踝負重沙袋正如其名：內含 453.6 克至 4.5 公斤的小型鑄鐵負重，通常為矽膠或合成橡膠皮所包覆，如此便能包覆並固定在踝周。 有些人甚至把這種負重視為厚重的珠寶，譬如某家公司最近因販售可當作配件穿戴的腳踝沙袋而爆紅，今年的搜尋率已增加 1,400%。

為何會突然再度流行？原因在於大家 現在不能自由地上健身房，而居家負重物又不好找。Rachel Straub 任職於南加州大學骨骼生物力學研究室，身兼合格肌力與體能訓練專家與運動生理學家的她表示：「人們變得越來越具創意，開始尋找不同的方式來增加阻力。」

這樣的創意確實有潛力成功。 在《泰巴大學醫學科學期刊》發表的一項研究中，人們每週進行日常活動 (如步行和做雜務等) 時，穿戴 453.6 克的腳踝和手腕負重沙袋 3 次 (因此總共是 1.8 公斤)，每次 20 分鐘。結果腰圍和體脂肪略為下降，而肌肉量增加了 0.75%。儘管效果並不明顯，但由於參與者並沒有做其他的運動，因此也不是完全無效。

未參與這項研究的 Straub 解釋，即使是極小的額外負重，都能增加活動的強度，而且當這可能很輕的負重固定在踝關節周圍時，就會不斷朝上方的腿部肌肉施力，有助燃燒更多的卡路里並強化肌肉組織。穿戴腕部負重沙袋來挑戰手臂肌群也是同樣的道理。

不要放棄平常的例行舉重訓練，而只採用復古的方法：在腳踝上穿戴低磅數負重一整天，也不會對身體組成或表現帶來明顯影響。 Nike Master Trainer Kirsty Godso 表示，腳踝負重沙袋比較像彈力帶，而非啞鈴。雖然有幫助，但還是需要挑戰更重的重量，來啟動肌肉鍛鍊程序。

Godso 說，腳踝負重沙袋確實提供了「微調身體運作方式」的機會。 「若以非常緩慢且深思熟慮的方式執行動作，即使只是很輕的重量，都可以為肌力、身體意識和肌耐力帶來出色的結果。」

如果你曾上過皮拉提斯或芭蕾提斯課，就會對這樣的活動方式感到熟悉：緩慢、深思熟慮，並帶有控制力。 Godso 表示，這些健身的挑戰在於以緩慢、看似無止盡的重複次數去活動身體的單邊或單一區域，直到那邊的肌肉，或是你過去從未感受到的肌肉完全疲乏為止。同樣地，用腳踝負重沙袋一次訓練一條腿 (想像自己側躺，將綁有沙袋的腿向上伸直)，可啟動這些較小的肌肉，因為在你較大的肌肉疲乏時，這些小肌肉都會一起帶動負重物以穩定身體。Straub 補充說明，你的核心肌群也必須比平常稍微用力抵抗，才能維持身體的穩定。