若想達成目標，不妨先衡量過程是否值得

把眼光放在遠大的目標上，比如參加馬拉松、完成 30 天健康飲食挑戰或成功倒立，總是令人興奮無比。不過，為何想要達標的動力總是來得快，然後慢慢減弱，甚至完全消失呢？最近的研究指出，這是因為我們的抱負常常被達成目標所需的努力壓垮。

倫敦瑪麗王后大學心理學研究員 Agata Ludwiczak 博士表示：「當需要付出努力時，選擇要做什麼和實際去做之間就有極大的差別。當選項都需要投注努力時，我們通常會依照獎勵來做選擇；但實際上的付出，其實是因任務難度而定。」這就可以解釋為何你選擇參加半馬，而非 10 公里跑。如果一味地想炫耀成就，到頭來可能會影響你的判斷。

Ludwiczak 的兩階段式研究發表在《行為大腦研究》期刊上。在第一階段中，重複提供一系列的兩個任務給參與者選擇，每個任務所需付出的努力與金錢獎勵都有所不同；簡單的任務獎勵較少，困難的任務獎勵較高。在第二階段中，參與者要試著實際完成在第一階段所選擇的任務。研究人員發現，在第一階段，參與者皆選擇較高的獎勵；在第二階段，情況卻有了 180 度的轉變，參與者專注於當下的付出，無論付出的努力是否能帶來一開始所追求的獎勵。

Ludwiczak 指出：「我們的研究顯示，不論你的目標是參加 5 公里跑或馬拉松都不重要，每一次跑步訓練時，你的大腦都會專注於當天必須努力達成的任務上。如果過程比預期的還要辛苦，儘管獎勵非常吸引人，你還是很有可能會放棄。」

這些參與者的目標獎勵非常低，只有幾塊錢，賭注並不高。但如果是一生的夢幻獎勵呢 (比如征服難以攀登的高峰或參加鐵人三項)？你是否該努力去實現崇高的目標呢？或許。但在付諸行動前，你必須瞭解自己將要面對的過程是什麼，才能避免讓自己陷入自我懷疑和失敗的處境。以下是衡量的方式。

Ludwiczak 指出：「如果有選擇的機會，想想達成目標前所需付出的努力。」不過，別過度美化整個過程。喜歡吃麵包？那一個月的生酮飲食或許並不適合你。如果你討厭在週末起個大早，進行越野訓練跑的話，或許就要重新考慮參加越野挑戰賽這個目標。

Ludwiczak 表示，如果過程中一路遇到挫折或感覺你的目標變成了例行公事，可試著讓自己分心：聽聽音樂、找朋友一起加入，或在過程中設定較小且可實現的目標。

練習自我反思，有助於維持專注力和避免自我懷疑，讓計畫走在正軌上，在目標需要幾週或幾個月才能達成時，特別需要這麼做。某瑞士研究請軟體開發者制定職場健康目標，然後每兩週坐下來評估自己的行為。蘇黎世大學的研究者發現，這項簡單的行動，讓員工對於好壞職場習慣的意識提高了 85%，就他們的自我認知而言，生產力和福祉也提升了多達 80%。

例如，有時間的話，可寫下對於運動計畫的感想，並在休息日時，看看過去一個禮拜做了哪些訓練。你能夠照著訓練計畫進行嗎？訓練會太簡單還是太困難？根據情況有所調整，確保難度適中，才能讓你邁步前進，而非形成阻礙，或是讓你質疑自己的能力。

紐約大學的心理學教授 Gabriele Oettingen 博士指出，積極並不代表一切。經過數年的研究，她發現當大家試著去實現所懷抱的遠大目標時，實際上反而會導致不夠努力和低成功率的窘境。

為了幫助大家戰勝這種情況，她提出了一種叫做「WOOP」(願望、結果、障礙、計畫的簡稱) 的思考策略。首先，找出一個有挑戰性但可行的「願望」，像是你想試著在平日晚上戒酒。然後，生動地想像最好的「結果」，以及生活將會如何因此而改變 (也許你夜晚能睡得更好或更有活力)。接著，察覺可能會阻礙你實現願望的「障礙」。Oettingen 指出，你必須詳細地問自己：「我身上有什麼會阻礙我前進的因子？是情緒、非理性信念、疑慮，還是壞習慣？」或許晚餐時喝一杯酒已經成為那個壞習慣。最後，找出可以幫助你跨越障礙的行動或想法，制定「如果……那……」的「計畫」。比如說，「如果晚餐時想來杯酒，那我就以康普茶或氣泡水替代。」

Oettingen 解釋道：「美好的幻想會讓人感覺好像已經完成願望，侵蝕他們的能量。找出障礙可以帶來能量，而制定『如果……那……』的計畫後，則可清楚地指引自己要如何戰勝障礙。當障礙浮現時，你會自然而然地做出回應，並穩定地朝目標邁進。」


最重要的是：追求較容易達成的目標並不可恥；早期的成功可以幫助自己準備好朝更大的目標前進，同時熱情地迎接更多挑戰。

Nike 教練 Joe Holder 深知這個過程為進步帶來的影響。閱讀他的個人故事以獲得靈感和建議，並透過 Nike Training Club 應用程式中的每日活動挑戰規劃展開你個人的運動計畫。