7 個提升跑步力的好習慣

小叮嚀：你不是只有在跑步時才是跑者。扣除跑步之外，一天中其他 23 小時的你，也是跑者。這就是為什麼傑出跑者多半都是能夠在跑步以外的時間，利用健康習慣來提升運動表現的人。

以下由專家提供的秘訣，不是要你大刀闊斧改變生活模式，重點在於上調生活品質。只要盡可能將秘訣套用到日常生活中，屆時不用你說，一看也知道你是跑步高手。你會發現無論是跑步或身體，一整天的狀況都會有所改善。

跑步看似屬於下半身運動，但實際卻動用到幾乎所有主要肌群。因此，洛杉磯 Nike Run Club 教練 Bec Wilcock 才會說，全身肌力訓練不僅能提升跑步實力，也能增進身體協調性，降低受傷機率。

跑步表現要好，除了得靠肌力，穩定性也不可少。亞特蘭大教練公司 Running Strong 負責人，本身也是肌力和體能訓練教練的 Janet Hamilton 指出：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」

其實有一種訓練，能夠同時打造肌力和平衡感。俄亥俄大學專攻交叉訓練和受傷預防的運動生理學專家 Ian Klein 指出：「跑步時肌肉會承載壓力，所以最好能以相似的壓力承載模式來進行訓練。」Klein 說，這表示訓練重點得擺在類似單邊跑步動作、且最好是全程需要靠核心力量來維持重心的單腿運動。像是弓箭步、登階踏步和單腿硬舉等等。

Hamilton 建議，在一般肌力訓練中加入平板式等核心運動及單側腿部運動，最好能一週做 3 次，每次無論是 5 遍或 20 遍，只要重複多做幾遍，做到肌肉感覺疲勞但仍可維持良好姿勢的程度。如果是肌力訓練新手，則徒手做即可，無需加入重量。若是平時有在訓練的人，可試著持啞鈴、槓鈴或藥球做動作。單側腿部動作具有一定難度，所以一開始先不要加入太多重量，得循序漸進逐步加重。

如果正準備參加長跑活動或比賽，就得保持水分充足。即使執行上有難度，但至少要從活動的前一週開始，確實大量補充水分。在 Precicion Nutrition 擔任運動表現營養總教練的合格營養師 Ryan Maciel 提醒，若等到前一晚，或更糟糕的是等到當天才大量灌水，根本無法彌補在那之前，一路因脫水而減損的訓練成效。這種耗損威力，可能遠遠超乎你想像。

流汗時，身體會流失正常運作所需的電解質和水份。Maciel 指出，體內流向肌肉的血量會減少，這是因為大量的血流會從運作的肌群轉而流向肌膚，藉此協助身體順暢排汗，然而血流量一旦減少，就會削弱肌耐力。於此同時，心臟必須靠更用力跳動來輸送剩餘血液，導致心血管系統承受巨大壓力。這一切都會讓平時輕鬆的跑程變得舉步維艱。

保持水分充足不僅能提升運動表現，也讓我們的頭腦更加清晰。《運動訓練醫學和科學》期刊所發表的整合分析指出，當身體因脫水而流失超過 2% 的質量時，認知功能可能會受到衝擊。此時的我們較不易有想挑戰個人跑步紀錄的念頭，也無法對自身狀況做出明智判斷。

Maciel 建議運動員每天喝 12 到 16 杯水，藉此保持肌力、活力與鬥志。這差不多是在醒著的時候，每小時喝一杯水的概念。不過他也提醒，運動時若大量出汗，則須上調飲水量。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 表示：「就像運動前的暖身及收尾時的緩和動作，重點在於好好伸展放鬆。」這個緩和階段主要是在幫助身體脫離壓力狀態，並且在日復一日再度向身體施壓之前，先行啟動恢復程序。Bennett 教練指出：「其實不必花太多時間在緩和運動上，但伸展動作力求放鬆，過程需心平氣和。」

Nike Run Club 芝加哥教練 Robyn LaLonde 建議，務必伸展到小腿、大腿後側肌群、臀大肌、梨狀肌 (臀大肌後方的小肌肉) 以及最容易緊繃的部位。如果不知從何開始，就試試以下幾個動作：

伸展的肌肉部位：小腿
面牆距離大約 30 公分站立。雙手和左前腳抵住牆面，腳跟貼地，準備開始。兩腿伸直，臀部向前推，加大伸展幅度。停留 3 到 4 秒，再回到起始位置。這樣是 1 次。接著換邊重複上述動作。

伸展的肌肉部位：大腿後側肌群
呈站立姿勢，雙臂置於兩側，左腿向前延伸，腳跟貼地，趾尖朝上，右腿彎曲，準備開始。臀部向後推，背部挺直，把上身拉向左腳趾。停留 3 秒後站直，雙臂高舉過頭，再回到起始位置。重複 3 次之後，換邊重複上述動作。

伸展的肌肉部位：臀大肌、梨狀肌
呈站立姿勢，雙臂置於兩側，左腳踝跨到右腿膝蓋上方，左膝彎曲向外，準備開始。臀部向後推，將身體盡可能壓低呈深蹲姿勢，同時保持重心平衡。停留 3 到 5 秒，再回到起始位置。重複 3 次之後，換邊重複上述動作。

想跑步，隨時都可以，不論哪一天、跑多久都行。但若能精心規劃一週的訓練計畫，列出跑步的時間、地點和距離，出門跑步的機率就會更高。Bennett 解釋說，這是因為知道自己要做些什麼能激發動力，有助於持之以恆養成跑步習慣。

制定計畫時，可將三個重要的訓練項目納入考量：能培養耐力的長跑、能養成速度的衝刺跑和間歇跑，以及有助於從較激烈的訓練中恢復過來的輕鬆跑。Bennett 表示，結合這三個訓練項目，能讓你成為更全方位的跑者。如果還需要更多指導，可試試 Nike Run Club 應用程式為 5 公里到馬拉松等各類跑步提供的訓練計畫 (即使不是為了比賽而訓練也很有幫助)。

一以貫之還有另一個效果。Bennett 補充說道：「這麼做能確保習慣不間斷，畢竟生活中難免會有干擾，像是生病、度假、會議延長等等。」對於大多時候都能持之以恆的跑者來說，錯過、縮短或跳過幾個項目，並不至於影響訓練效果。

嚴謹的訓練排程能讓你提升運動表現，同理可證，完善的營養計畫也能提供跑出最佳成績的能量與動力。Maciel 建議：「可以簡單做個每週作息表，附上對餐飲內容的想法，接著把雜貨清單寫出來，一次性準備好所需物品。」(如果希望收最大成效，可使用相同手法制訂跑步計畫，如此一來便很容易看出飲食對跑步的影響。) 只要透過這個方法來規劃飲食，那麼生活中像是睡過頭、沒時間思考早餐要吃什麼、或太晚到家無力再想晚餐要吃什麼等無可避免的小問題，就不會對完善的能量攝取造成影響。

至於正餐究竟該吃什麼，Maciel 透露，只要把握以下原則就行：一到兩份約手掌大小的蛋白質，像是家禽肉、魚肉、豆類或豆腐等；一到兩份拳頭大小的蔬菜，顏色盡量多元；一到兩份碳水化合物，水果或全穀物都算；一到兩份拇指大小的健康脂肪，像是酪梨、堅果和橄欖油皆可。

睡眠是最省錢又省力的運動表現提升大絕招。在此分享一個能讓睡眠發揮更大效益的撇步：就寢前約 90 分鐘泡或沖個熱水澡，而這也正是科學家所說的「被動加熱法」。

暖呼呼的熱水浴和熱水澡能刺激體溫調節系統，提高到手腳的血液循環。醫學博士 Cheri Mah 是加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家，也是 Nike Performance Council 成員，專精於菁英運動員的睡眠與表現，她表示，這有助於降低體溫，讓整個人變得涼爽。除此之外，一般從就寢時間前一小時左右開始，核心體溫就會自然下降。Mah 指出：「研究顯示，這類被動加熱能讓人更快入睡，也能增加深度睡眠的時間，對恢復而言很重要。」這麼做的目的別無其他，就是放鬆，能讓你迅速躺平不拖泥帶水。

跑步是會上癮的。但如果太過興奮，跑得太多、太快，反倒可能弄巧成拙。Nike 菁英運動員物理治療師兼肌力教練 David McHenry 表示：「跑者最常見的共通問題就是因使用過度而造成傷害，說到底，就是組織過勞外加恢復不足。」足底筋膜炎、阿基里斯肌鍵炎、髂脛束症候群、以及脛後肌炎等等都屬於這類。

如果不想看跑步努力付諸流水，就勢必得花時間在活動力訓練 (比如瑜伽) 和主動式恢復 (輕鬆健走或短程的慢速恢復跑) 上。這些都能在身心層面為跑步助攻。

你可在練就上述之後，稍微增加一點訓練量。這裡所說的一點點，是像在街區多跑幾趟這樣的運動量。慢慢增加跑步里程，試著每星期不要多出超過 10%，如此一來就能降低受傷機率。

畢竟，身體顧好了，隨時想多跑一點都沒問題。