基礎：幫助恢復的 4 個秘訣
指導
在運動計畫之間優先搞定這些簡單步驟，讓自己更有動力再接再厲。
上一次更新：2020年11月30日
每個人都需要時間恢復身心，好讓身體肌肉修復重建，心靈亦能休息、重啟。對此，擁有運動物理治療臨床執照，且身兼 Nike Performance Council 成員的 Sue Falsone 認為：「這不只是休息時間，也是訓練計畫中不可或缺的重要環節。」
每個人都需要時間恢復身心，好讓身體肌肉修復重建，心靈亦能休息、重啟。對此，擁有運動物理治療臨床執照，且身兼 Nike Performance Council 成員的 Sue Falsone 認為：「這不只是休息時間，也是訓練計畫中不可或缺的重要環節。」
Falsone要來分享健身後恢復的四個基礎方法，幫助你的身心做足準備，迎接下一次的運動計畫：
- 緩和運動，放鬆身體
健身完後立即花幾分鐘的時間伸展肢體，有助於改善血液循環和柔軟度 。如果有疼痛不適的地方，則可以使用按摩滾輪或硬式按摩球來舒緩健身後的痠痛症狀。此外，你亦可以透過按摩 (即使由伴侶提供非專業級按摩亦可) 達到恢復效果，還可刺激身體分泌能產生「舒適感」的荷爾蒙催產素。
- 健康飲食
水果、蔬菜、蛋白質和健康的油脂是身體自我修復的基礎元素。另外，你也需要補充身體因排汗而流失的電解質，這類微量礦物質 (例如鎂或硒) 對身體相當重要，可以透過椰子水、香蕉和特定低糖運動補給品來補充。
- 充分休息，練習深呼吸
當你非常勤奮訓練時 ，你在使用的是交感神經系統，這好比身體正處於戰或逃的緊繃模式。然而，只有在使用副交感神經系統時，也就是處於休息、消化狀態時，身心才能進行恢復，而結合呼吸的冥想能幫助你轉換至此狀態。不妨在健身後試試以下練習：吸氣時一邊心裡默數四秒，止息四秒，吐氣四秒，再止息四秒，重複整個流程三次。
- 優質睡眠
當你睡覺時，身體會分泌人類生長激素 (HGH)，有助於調節身體組成和新陳代謝。另一種稱為皮質醇的賀爾蒙則負責調節睡眠起床週期。這種賀爾蒙可讓你在早上保持活力充沛，但若作息不規律，也可能導致晚上難以入眠。因此，為了讓賀爾蒙保持平衡狀態，建議你在固定時間就寢並維持至少七個小時的睡眠時間。