突破瓶頸

想像你正在過去一個月每週固定前往的小徑上慢跑，且在跑步前已經攝取合適的零食，每分鐘還會檢查智慧型手錶上的數據，看看自己是否突破個人紀錄，但是你的表現卻停滯不前好幾週了。動能跑哪去了？現在換個場景，你的爸爸中途來電，而你一邊慢跑一邊講電話，突然間你發現自己的狀態達到巔峰，結束時間比平時快了 10 分鐘。
這是怎麼回事？

Lennie Waite 博士是休斯頓的合格運動心理表現顧問，她表示，運動時的注意力會對你的表現產生重大影響，結果可能有好有壞。大多數人認為，必須身心合一才能挖掘潛力，締造更強、更快或更持久的運動表現，但實際情況並非總是如此。有時反而要把心思抽離身體，才能提升樂趣、降低不適感，進而突破瓶頸。

事實上，有 3 種專心技巧 (在某些情況來說是分心技巧) 適合用於健身、競速或比賽中，藉以提升運動體驗的成就感和整體運動效率，締造更驚人的進展。以下是 3 種心理戰術的使用時機和原理。

Waite 表示，如果你追求最快跑完 5K，或是在排行榜上名列前茅，專注於身體的感受可以幫助你獲得更好的表現。Waite 進一步解釋，運動員常常誤認自己呼吸困難而陷入恐慌。如果他們能放輕鬆一點，感受整個身體的機能和感覺，就會發現自己其實並沒有缺氧，可以繼續保持動力。Waite 補充：「透過心態調整，你會發覺自己狀態良好，疲勞警訊只不過是太早出現。」

換句話說，Waite 表示，我們讓身體控制了我們的心理，而非由心理控制身體。Waite 提到，傑出運動員都知道如何理性思考：「我在生理上的表現如何？我的狀態良好，所以我應該忽略這些警訊，再跑幾公里。」試著聆聽自己的腳步聲、呼吸的節奏、心跳聲，或是感受輕鬆的步伐，並相信自己沒問題，可以再拼一下。

同樣的，在肌力循環訓練時專注於身體，能幫助你持續獲得更甜美的訓練果實。哥本哈根國家工作環境研究中心的教授 Lars L. Andersen 博士表示，在運動過程全神貫注於正在收縮的肌肉 (稱為「肌肉感受原理」)，可以更有效率地訓練這些肌肉。Andersen 主持的一項研究發現，在仰臥推舉時將注意力放在胸肌，可以增加肌肉的活動，因為保持專注會增強神經肌肉的連結 (每一次肌肉活動越多，運動後肌力進步幅度越大)。同理適用於平板式的「核心肌群」、硬舉時的「臀大肌」、直立划船時的「背闊肌」等等，應該在每個動作間竭盡所能地使用這些肌肉。

但有個例外：如果運動強度很高 (例如力氣只夠做一下)，這個技巧可能會適得其反。把注意力放在高壓的肌肉上，可能會讓困難度高升。在這種情況下，建議你嘗試下一個技巧……

想要獲得更愉快、更高效的運動體驗，通常可以利用音樂讓大腦稍微分散注意力。Marcelo Bigliassi 博士在邁阿密佛羅里達國際大學擔任心理生理學助理教授，他的團隊在《生理學與行為》期刊上發表的一項研究中發現，合適的音樂因為具有激勵人心的歌詞和節奏，不僅能增加動力，還能強化大腦信號，讓肌肉活躍起來。原因何在？把注意力轉向外界有助於避免大腦因疲勞而導致表現惡化。

Bigliassi 表示，無論你在跑步、騎車、舉重還是做 HIIT，你最喜歡的音樂就是「合適」的音樂。嘗試不同的曲風，找出適合你的選項。你或許認為自己熱愛嘻哈音樂，後來才發現 90 年代的頹廢搖滾樂與你非常合拍。Bigliassi 補充，運動強度越高，越適合歌詞中帶有強烈肯定，或是能讓你充滿力量和掌控力的歌曲。這些歌曲更能讓運動時光活力滿滿，並在需要的時候增強肌肉活動。

備註：如果你只是希望能快速度過戶外散步，或在心肺運動器材上快走的時光，那麼收聽有聲書或 Podcast 也很管用。

Waite 表示，在高難度路徑上慢跑等消耗體力的運動，會迅速掏空精神，最後導致速度變慢或完全停滯不前。這就是為什麼有時候需要一個分散注意力的好方法，才能在艱難的運動中分心並保有衝勁。

事實上，在 Andersen 的另一項研究中，他發現利用解數學題使頭腦分心，就能減輕背痛患者在核心耐力運動時的疲勞感。這只是一個 (極特殊) 案例，說明充分轉移你對身體的注意力可以如何讓身體持續努力，忽略腦中的否定聲音。

分心技巧適合你再熟悉不過的挑戰，不然會有受傷風險。Waite 表示還有另一個適用時機：當你身處同一個環境，進行同樣的循環或訓練，你都清楚記得上一次的失敗原因。你心中會不斷想起「我又來到這個超難的上坡」、「這個地形也太崎嶇不平了吧」，或者是「我就是受不了這區的太陽」。這種負面想法可能會對生理造成影響。Waite 解釋：「你通常會繃緊肩膀、縮短呼吸，心率自動上升。」換句話說，你在到達「艱難」路段之前就已經在浪費精力。

所以該怎麼做呢？下次你試圖在安全區域 (不是馬路的路肩) 突破個人極限時，不妨考慮與家人或朋友講電話，討論非常有趣或複雜的話題，或者在腦中玩遊戲，例如計算你在跑步路上看到穿藍色衣服的人數，或者與訓練夥伴聊天。持續進步所需要的可能就是轉移注意力。Waite 表示這能讓你忽略不適感，如果是正面積極的對話，效果會更加出色。你較能維持輕鬆和開放心態，深度呼吸，充分利用空氣中的所有氧氣，而不會在無意中侷限了自己。

撇除其他的不說，這也是一個和爸爸聊天的好機會。