強化腿部肌力的 3 種弓箭步

強健的雙腿是進行各種運動和動作的動力引擎，我們將帶你瞭解 Nike Master Trainer Kirsty Godso 的 3 種弓箭步姿勢，幫你達成全新訓練目標。

如果你想獲得強健的雙腿，以利在跑步、舉重和其他運動中展現爆發力，我們會推薦你：前跨弓箭步。這個基礎徒手運動可加強核心、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，以及膝蓋和腳踝周圍的小肌肉，並改善平衡感。長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色，有助於進行各種運動。

改變前跨弓箭步的方向、速度和爆發力道，就能訓練額外的肌肉、改善心肺功能，並加強腿部力量，讓運動表現全面升級。

不知道如何執行嗎？別擔心！歡迎參考這些由 Nike Master Trainer Kirsty Godso 指導的下半身基礎動作變化式，為自己開創嶄新的鍛鍊體驗。

1. 暖身。
   花幾分鐘時間喚醒你的腿部和髖部。來個跑者側向弓箭步伸展、消防栓式抬臀、四肢著地伸展或登山者運動，啟動臀大肌和核心肌群，藉此放鬆髖關節，加大動作幅度。
   
2. 調整速度。
   如果你的目標是充分鍛鍊更多的肌肉纖維，藉此提升肌力和耐力，請盡量放慢並控制運動速度。收緊核心，保持穩定。若想要提升心率，建議你用最快的速度進行，甚至可以在換腳時加入跳躍動作。只要能維持正確姿勢 (稍後會詳細介紹)，不妨就好好挑戰自我極限。
   
3. 駕馭基本動作：前跨弓箭步。
   如果無法正確地做好基礎動作，就無法且不應該嘗試進階版變化式。以下是分解動作：
   
   挺身站立，雙腳打開與髖部同寬，手臂放在兩側後即可開始。當你往前跨出一隻腳時，核心出力並將手擺在髖部位置。雙腳屈膝呈 90 度角的姿勢。前膝不能超過前腳趾。重心保持在前腳，後腳應好好保持平衡。前腳用力推蹬，回到起始姿勢，這樣算完成 1 次。接著換腳，重複上述動作。

這 3 種姿勢與傳統的前跨弓箭步不同，能讓身體以不同角度和運動面來鍛鍊。每個姿勢請單腿做 1 組，包含 8 到 10 下重複動作；或選擇其中一個姿勢，從單腿 2 組或 3 組開始，每組 8 到 10 下重複動作。務必要在自身體重下確實做好動作，也就是動作要放慢並維持掌控力。若要加強難度，可以增加重量、提升動作數和組數，但別忘了先快速檢查自己的姿勢。

肌肉鍛鍊部位：腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿

1. 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在身體兩側，準備開始。
   
2. 腹肌收緊，雙手合十放在胸前來維持平衡，朝側邊跨出一大步，將重心轉移至該隻腳上。膝蓋彎曲，髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另一隻腳向外伸直。雙腳腳尖朝前。
   
3. 髖部以上部位須稍微前傾，但上半身盡量維持挺直，記得挺胸，下背部自然地拱起。
   
4. 用彎曲的那隻腳推蹬回到起始姿勢，這樣算完成 1 次。
   
5. 換腳，重複上述動作。

在過程中盡量放慢動作，或次數和組數做少一點，直到你改善平衡和肌力。

增加負重。將槓鈴架在上背部、雙手各持一個啞鈴，或者以高腳杯姿勢在胸前抓握壺鈴、啞鈴或藥球 (手臂記得彎曲)。如要利用高腳杯姿勢加強訓練上半身，可在下蹲時將負重向前推。

肌肉鍛鍊部位：腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、大腿內側肌群、小腿

1. 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手合十放在胸前，以利保持平衡。
   
2. 雙腳屈膝，將大部分的重心移到一隻腳上，另一隻腳向後跨，與前腳交叉。兩隻腳彎曲呈 90 度直角。
   
3. 將重量放在前腿上，收緊腹肌，後腿呈現後跨弓箭步下踏姿勢。這樣算完成 1 次。
   
4. 繼續交替進行屈膝弓箭步和後跨弓箭步，雙腳保持彎曲呈 90 度角。換腳，重複上述動作。

單純練習步驟一和二的屈膝弓箭步動作，不須做到等長側向移動。

以高腳杯姿勢手持壺鈴或啞鈴，增加負重。

肌肉鍛鍊部位：腹肌、臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿

1. 起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在身體兩側。
   
2. 腹肌收緊，雙手合十放在胸前來維持平衡。一隻腳向前跨步，雙腿彎曲呈 90 度直角。重心保持在前腿，後腿好好保持平衡。
   
3. 前腳用力蹬地跳高，將前腳膝蓋抬起至髖部高度，手臂向後及向下擺動。緩和落地回到起始姿勢。這樣就完成了 1 次，立即重複動作。
   
4. 同一邊做完所有組數後，接著換腳，重複上述動作。

練習抬膝後跨弓箭步。往後跨一步，做出後跨弓箭步姿勢，前腳向下蹬地後跳起，將後腳膝蓋抬起至胸口高度。

雙手各持輕量負重物，藉此增加阻力。

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