Koşu Kursu
Koşmaya Nasıl Başlanır?
Koşmaya başlamak, ayakkabılarını giyip kapıdan çıkmaktan ibaret olsaydı herhalde bu yazıyı okuyor olmazdın. İlk defa koşacaksan ya da uzun zamandır koşmadıysan ilk koşunun gözünü korkutabileceğinin farkındayız.
Ancak Nike Running Global Baş Koşu Koçu Chris Bennett, bunun böyle olmak zorunda olmadığını söylüyor. "İşin en zor kısmı ilk koşuyu bitirmek değil, ilk koşuya başlamaktır. Bunu kabullendiğinde her şey kolaylaşır."
Koşu Koçu Bennett, koşuyla ilgili bilgilerini paylaşmak istiyor ve biz de bunun için buradayız. İlk koşuna hazırlanmana yardımcı olacak pratik ve zihinsel ipuçlarının bir listesini senin için hazırladık.
- Fazla düşünme. Sadece koş
- Temponu zorlama
- Enerjini tüketmeden önce dur
- Esneme hareketleriyle sakatlıkları önle
- Bir antrenman planını takip et
- Doğru ekipmanları edin
İlk Koşuna Çıkarken
Fazla düşünme. Sadece koş.
Nike'ın sloganını hatırla: Just do it. Ayakkabılarını giy ve başla. Koşmaya başlamak, gerçekten de bu kadar kolay.
Temponu zorlama
Koşu Koçu, "Koşarken kendini rahat hissetmelisin." diyor. "Hızlı veya yavaş değil; rahat." Yani yavaş başla, kendini iyi hissettiğinde temponu artır ve zorlanmaya başlarsan biraz yavaşla.
Enerjini tüketmeden önce dur
Bu koşudaki hedefin, koşuyu bitirmektir. Koşu Koçu, "Hedefin belirli bir mesafeyi koşmak değil. Durmaya hazır olduğunda kendini tükenmiş değil, güçlü hissetmelisin." diyor.
"
İlk koşuda önemli olan şey tempo, mesafe ya da süre değildir. Hedefin, başladığın koşuyu bitirmek ve yeniden koşmak istemek olmalıdır.
Coach Bennett
Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Rehberli koşudan destek al
Nike Run Club'ın rehberli koşularında Nike'ın koşu koçları, sporcular ve özel konuklar, koşunun her adımında seni cesaretlendirir.
Esneme hareketleriyle sakatlıkları önle
Koşmadan önce hareket ederek esne…
Koşmadan önce birkaç dakikanı hareket ederek esnemeye (bir diğer adıyla dinamik esneme) ayır. Neden bu şekilde esnemelisin? Koşarken yaptığın tüm hareketleri taklit eden bu esneme türü, vücudunu daha kısa sürede gevşetir. Koşarken kendini hala gergin hissediyorsan durup biraz daha esneyebilirsin. Suçluluk duyma! Bu, koşuyu bitirdiğinde kendini iyi hissetmene yardımcı olur.
…ve bitişte statik esnemeler yap
Koşudan sonra dinamik ve statik esneme (yani hareketi yapıp bekleyerek esneme) yapmanın sakatlığı önlemeye yardımcı olduğu ve esnekliği artırdığı kanıtlanmış bir gerçektir. Koşu Koçu şöyle diyor: "O birkaç dakika çok önemli. Bir sonraki koşunu daha iyi koşmanı sağlayacaklarından emin olabilirsin." Koşucular için en iyi esneme rutinleri hakkında ipuçlarına mı ihtiyacın var? Aradığın yanıtları Nike Training Club uygulamasında bulacaksın.
Esneme hareketleriyle sakatlıkları önle
Koşmadan önce hareket ederek esne…
Koşmadan önce birkaç dakikanı hareket ederek esnemeye (bir diğer adıyla dinamik esneme) ayır. Neden bu şekilde esnemelisin? Koşarken yaptığın tüm hareketleri taklit eden bu esneme türü, vücudunu daha kısa sürede gevşetir. Koşarken kendini hala gergin hissediyorsan durup biraz daha esneyebilirsin. Suçluluk duyma! Bu, koşuyu bitirdiğinde kendini iyi hissetmene yardımcı olur.
…ve bitişte statik esnemeler yap
Koşudan sonra dinamik ve statik esneme (yani hareketi yapıp bekleyerek esneme) yapmanın sakatlığı önlemeye yardımcı olduğu ve esnekliği artırdığı kanıtlanmış bir gerçektir. Koşu Koçu şöyle diyor: "O birkaç dakika çok önemli. Bir sonraki koşunu daha iyi koşmanı sağlayacaklarından emin olabilirsin." Koşucular için en iyi esneme rutinleri hakkında ipuçlarına mı ihtiyacın var? Aradığın yanıtları Nike Training Club uygulamasında bulacaksın.
Bir antrenman planını takip et
Bir hedef belirle
Düzenli aralıklarla koşmaya başlamanın en kolay yolu, bir hedef doğrultusunda çalışmaktır. Kendine uygun hedefi bulabilmen için sana birçok seçenek sunuyoruz. Sadece ritmini yakalamak mı istiyorsun? İlk 10 planımızı dene. Daha sonra 5K, 10K ya da daha ileri planlar için çalışabilirsin.
İlk 10 Planı
Hız koşuları, uzun koşular ve yokuş tırmanma çalışmalarıyla dayanıklılığını ve mesafeni yavaşça artır. Bu 10 antrenmanı tamamladığında, ilk başladığın noktadan daha güçlü ve formda olacaksın. Belki de kendine koşucu demeye bile başlayabilirsin. Planı Keşfet
5K Planı
Hedefi 5 km olan bu plan, yarış için antrenman yapmayı sevip sevmediğini görmen için harika bir fırsattır. Hız çalışmaları içeren ve en uzun koşunun 8 kilometre olduğu bu 8 haftalık planı yeni koşucular bile yapabilir. Planı Keşfet
10K Planı
10 kilometre mesafe için antrenman yaparken birçok koşu terimi öğreneceksin. Örneğin normal tempon, 5K tempon ve 10K tempon arasındaki farkı göreceksin (en hızlısı normal tempo, en yavaşı 10K temposudur). Üstelik interval antrenmanları ve 11 kilometrelik mesafe koşularıyla dayanıklılık da kazanacaksın. Planı Keşfet
Doğru ekipmanları edin
Koşun için doğru ayakkabıyı bul
Tüm koşu ayakkabıları aynı değildir. Bazısı uzun koşular, bazısı hız, bazısı ise rahatlık için tasarlanır. Koşu Ayakkabısı Rehberimiz, hedeflerine uygun ayakkabıyı bulmana yardımcı olur. Ayakkabı Rehberi
İşini kolaylaştıracak giysiler
Hemen her giysiyle koşabilirsin ancak destekleyici spor sütyeni, nefes alan çoraplar ve vücuduna sürtünmeyen şort gibi giysiler, odaklanmana da yardımcı olur. İhtiyacın olabilecek her türlü temel stili bizde bulabilirsin.
İşini kolaylaştıracak giysiler
Hemen her giysiyle koşabilirsin ancak destekleyici spor sütyeni, nefes alan çoraplar ve vücuduna sürtünmeyen şort gibi giysiler, odaklanmana da yardımcı olur. İhtiyacın olabilecek her türlü temel stili bizde bulabilirsin.
Diğer Koşu Hikayeleri
Koşmayı Nasıl Sevebilirsin?
Koşu Koçu Bennett ile maraton koşucusu ve model Catherine Li'den koşu sevgini canlı tutacak tavsiyeler aldık.
Kumsalda Nasıl Koşabilirsin?
Daha önce kumsalda koştuysan ne kadar zor olabileceğini biliyorsundur. Koşu Koçu Bennett'ın profesyonel sörfçü Cayla Moore ile paylaştığı bu ipuçları, kumsalda koşmayı bambaşka bir deneyim haline getirecek.
Köpeğinle Nasıl Koşabilirsin?
Köpeğini koltuktan kaldır ve koşmaya çıkar. Koşu Koçu Bennett, köpekle koşmanın doğru yolunu Nike arazi koşucusu ve köpek sahibi Keely Henninger ile konuştu.