5K Antrenman Planı
5K, keyifli ve heyecan verici bir koşudur. 5K antrenmanı da öyle.
Hız keyif verdiği için pek çok farklı Hız Koşusu koşacaksın. Güç Toplama Koşuları ve Uzun Koşularla hiç gitmediğin kadar uzağa giderek yeni koşu deneyimlerinin heyecanını yaşayacaksın. Bu sayede bitiş çizgisine ulaşmaya hazır ve heyecanlı bir şekilde başlangıç çizgisindeki yerini alacaksın.
Bu plandaki antrenman koşularının hepsi için Nike Run Club uygulamasında bir Rehberli Koşu var. Bu plan 8 haftalık bir program çerçevesinde tasarlandı. Rehberli Koşular da deneyim seviyene uyum sağlayacak ve ihtiyaçlarına göre esneyecek şekilde geliştirildi. Yarış gününe dört veya sekiz hafta kalmış olması fark etmez; bu programa istediğin zaman başlayabilirsin.
Programı nasıl uygulayacağını ve dolayısıyla programdan neler kazanacağını sen kontrol edersin. Biz, programdaki antrenmanları rahatça koşup tamamlayabilmen için antrenmana 5K'dan en az 4 hafta önce başlamanı öneririz.
Başlangıç çizgisinde görüşmek üzere!
Koşu Koçu Bennett ile Başla
"
5K koşmaktan keyif almak istiyorsan hız ve dayanıklılık antrenmanlarını birleştirmen gerekecek.
Chris Bennett Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Koşu Antrenmanlarını Öğren
Hız Koşuları
Hız antrenmanlarıyla kuvvet kazanmak çok önemlidir. Kısa ve uzun interval koşuları, fartlek koşusu, tepe koşuları ve tempolu koşular gibi çeşitli antrenmanlar yaparak hız kazanacaksın.
Uzun Koşular
Vücudunu ve zihnini uzun mesafeye hazırlamak için dayanıklılık antrenmanı yapman gerekir. Uzun koşular, yarış gününde karşı karşıya kalacağın fiziksel ve zihinsel zorluklara alışmana da yardımcı olur.
Güç Toplama Koşuları
Antrenmanlardan sonra güç toplamak, en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Yoğun antrenmanların ardından güç toplamak için bu günlerde vücudunun sesini dinleyerek kendini yormadan koş.
Dinlenme Günleri
İyi koşabilmek için gücünü toplaman gerekir. Bütün gün dinlen, kendini yormadan birkaç kilometre koş ya da Nike Training Club Uygulamasındaki "Daha İyi Koşular İçin Kolay Rutinler" antrenmanlarından birini dene. Vücudunun sesini dinle ve bazen hiç koşmamanın koşmaktan daha iyi olduğunu aklından çıkarma.
Programa Genel Bakış
Planın ilk iki haftasında antrenmanın aşağıdaki gibi olacak. Kalan 6 haftayı görmek için planı indir.
8 Hafta Kaldı
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 5 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 5:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: İlk Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 8 x 1:00 5K Temposu / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 7 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 7:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Sıradaki Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 1:00 5K Temposu / 2:00 10K Temposu / 1:00 5K Temposu / 2 x 0:45 Mil Temposu / 2:00 10K Temposu / 1:00 5K Temposu / 0:45 Mil Temposu / 0:30 En İyi Tempo / 0:15 En İyi Tempo / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Bir Mil Koşu veya UZUN KOŞU: 1,6K / Bir Mil Koşu
7 Hafta Kaldı
- Nike Run Club Rehberli Koşu: On Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 10:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Hareket Halinde veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 0:30 Mil Temposu / 1:00 5K Temposu / 0:30 Mil Temposu / 2:00 10K Temposu / 0:30 Mil Temposu / 1:00 5K Temposu / 0:30 Mil Temposu / Tüm intervaller arasında 45 saniye güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 12 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 12:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Daha Hızlı Koşu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 2:00 Mil Temposu / 0:30 10K Temposu / 1:30 Mil Temposu / 0:30 10K Temposu / 1:00 Mil Temposu / 0:30 10K Temposu / 1:00 Mil Temposu / 0:30 10K Temposu / 0:30 En İyi Tempo / Tüm intervaller arasında 30 saniye güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 15 Dakikalık Koşu veya UZUN KOŞU: 15:00
Haydi Başlayalım
5K'ya hazırlanmak için sabırsızlanıyor musun? Hemen antrenman planımızı indir ve koşmaya başla.