10K Antrenman Planı
10K, dünyanın en popüler yarış mesafelerinden biridir.
Antrenman yaparken hız ve dayanıklılığı birleştirmen gerekir. Yani seni zorlayacak Uzun Koşular, heyecanlı Hız Koşuları ve kuvvetlenmeni sağlayacak Güç Toplama Koşuları koşacaksın. Böylece bitiş çizgisine ulaşmak için başlangıç çizgisindeki yerini almaya hazır olacaksın.
Bu plandaki antrenman koşularının hepsi için Nike Run Club uygulamasında bulabileceğin bir Rehberli Koşu var. Bu plan 8 haftalık bir program çerçevesinde tasarlandı. Rehberli Koşular da deneyim seviyene uyum sağlayacak ve ihtiyaçlarına göre esneyecek şekilde geliştirildi. Yarış gününe dört veya sekiz hafta kalmış olması fark etmez; bu programa istediğin zaman başlayabilirsin.
Programı nasıl yaptığını ve dolayısıyla programdan neler kazandığını sen kontrol edersin. Biz, programdaki antrenmanları rahatça koşup tamamlayabilmen için antrenmana 10K'dan en az 4 hafta önce başlamanı öneririz.
Başlangıç çizgisinde görüşmek üzere!
Koşu Koçu Bennett ile Başla
"
10K'nın muhteşem bir yarış olmasının nedenlerinden biri, hem hızının hem de dayanıklılığının iyi bir seviyede olmasını gerektirmesidir.
Chris Bennett Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Koşu Antrenmanlarını Öğren
Hız Koşuları
Hız antrenmanlarıyla kuvvet kazanmak çok önemlidir. Kısa ve uzun interval koşuları, fartlek koşusu, tepe koşuları ve tempo koşuları gibi çeşitli antrenmanlar yaparak hız kazanacaksın.
Uzun Koşular
Vücudunu ve zihnini uzun mesafeye hazırlamak için dayanıklılık antrenmanı yapman gerekir. Uzun koşular, yarış gününde karşı karşıya kalacağın fiziksel ve zihinsel zorluklara alışmana da yardımcı olur.
Güç Toplama Koşuları
Antrenmanlardan sonra güç toplamak, en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Yoğun antrenmanların ardından güç toplamak için bu günlerde vücudunun sesini dinleyerek kendini yormadan koş.
Dinlenme Günleri
İyi koşabilmek için gücünü toplaman gerekir. Bütün gün dinlen, kendini yormadan birkaç kilometre koş ya da Nike Training Club Uygulamasındaki "Daha İyi Koşular İçin Kolay Rutinler" antrenmanlarından birini dene. Vücudunun sesini dinle ve bazen hiç koşmamanın koşmaktan daha iyi olduğunu aklından çıkarma.
Programa Genel Bakış
Planın ilk iki haftasında antrenmanın aşağıdaki gibi olacak. Kalan 6 haftayı görmek için planı indir.
8 Hafta Kaldı
- Nike Run Club Rehberli Koşu: İki Mil Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 3,2K / 2 Mil Koşu
- Nike Run Club Rehberli Koşu: İlk Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5K Temposunda 8 x 1:00 / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Kolay Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 25:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Sıradaki Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 1:00 / 10K Temposunda 2:00 / 5K Temposunda 1:00 / Mil Temposunda 2 x 0:45 / 10K Temposunda 2:00 / 5K Temposunda 1:00 / Mil Temposunda 0:45 / En İyi Tempoda 0:30 / En İyi Tempoda 0:15 / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 5K Koşu veya UZUN KOŞU: 5K / 3,1 Mil Koşu
7 Hafta Kaldı
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Headspace ile Stressiz Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 25:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: İkililer veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 10 x 2:00 / 4. ve 8. hariç tüm intervallerden sonra 1:00 güç toplama / 4. ve 8. intervallerden sonra 2:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 15 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 15:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Kontrollü veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 6:00 Isınma / Mil Temposunda 1:00 / 5K Temposunda 3:00 / 10K Temposunda 5:00 / Güç Toplama Koşusu Temposunda 7:00 / Mil Temposundan sonra 0:30 güç toplama / 5K Temposundan sonra 1:30 güç toplama / 10K Temposundan sonra 2:30 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Bir Başka 5K Koşu veya UZUN KOŞU: 5K / 3,1 Mil Koşu
Haydi Başlayalım
10K'ya hazırlanmak için sabırsızlanıyor musun? Hemen antrenman planımızı indir ve koşmaya başla.
Her Seviye İçin Antrenmanlar
Nike Run Club
Nike Run Club Uygulamasındaki Rehberli Koşuları dinle ve Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, Mo Farah gibi en iyi koşu koçları ve sporcularla birlikte koş. Rehberli Koşularımız vücudunu dinlemek, antrenman planını koşullarına göre ayarlamak ve kendi koşu koçun olmak için ihtiyacın olan rehberliği sunar.
Nike Training Club
Nike Training Club Uygulamasıyla antrenman yapmak, sakatlık riskini azaltmak için harika bir yoldur. NTC Uygulamasında her fitness düzeyine uygun pek çok antrenmanın yanı sıra Nike Performance Council'ın antrenman, beslenme, güç toplama ve uyku ipuçlarını bulabilirsin.
Her Seviye İçin Antrenmanlar
Nike Run Club
Nike Run Club Uygulamasındaki Rehberli Koşuları dinle ve Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, Mo Farah gibi en iyi koşu koçları ve sporcularla birlikte koş. Rehberli Koşularımız vücudunu dinlemek, antrenman planını koşullarına göre ayarlamak ve kendi koşu koçun olmak için ihtiyacın olan rehberliği sunar.
Nike Training Club
Nike Training Club Uygulamasıyla antrenman yapmak, fitness rutinini tamamlamak için harika bir yoldur. NTC Uygulamasında her fitness düzeyine uygun pek çok antrenmanın yanı sıra, Nike Performance Council'ın antrenman, beslenme, güç toplama ve uyku ipuçlarını bulabilirsin.