Kuvvet, Güç ve Çeviklik Kazandıran 6 Yoga Duruşu
Zor squat'ları yapman, en hızlı deparını koşman ya da sahada defans oyuncularını rahatça geçmen için tüm kaslarının harekete hazır olması gerekir. Nike Master Trainer'ı Branden Collinsworth, yoganın buna yardımcı olabileceğini söylüyor: "Çoğu sporcu belirli bölgeleri (kalça, göğüs ve omuz gibi) çok çalıştırıp gerginleştirir ve küçük kasları göz ardı eder. Yoga, çok çalıştırılan bu bölgeleri esnetip diğer kasların işini yapmasına yardımcı olan destekleyici kasları çalıştırır. Bu da kuvvet, güç ve çeviklik kazandırır."
Aşağıdaki altı duruşla performansına seviye atlat. Bu duruşları kuvvet veya kardiyo antrenmanlarından önce ısınmak için kullanabileceğin gibi hızlı, bağımsız seanslar şeklinde de yapabilirsin.
1. Mālāsana Squat
Çalıştırdığı kaslar: Kalça kasları, bel, kalça, karın kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları
Ayakta dur, ayaklarını omuz genişliğinde aç ve yavaşça squat yap. Squat yaparken kalçanı geriye it, dizlerini aç, ağırlığını topuklarına ver ve vücudunu dik tut. Duruşunu koruyarak olabildiğince yere yaklaşmaya çalış. Avuç içlerini birbirine ve dirseklerini de uyluklarının iç kısmına bastır. Bu duruşta bir dakika kadar kal.
2. Köprü
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, kalça kasları, karın kasları, kalça, hamstring kasları
Sırt üstü uzan, bacaklarını bük, ayaklarını kalça genişliğinde açıp düz tut ve kollarını, parmak uçların topuklarına dokunacak şekilde yanlara uzat. Kalçanı olabildiğince yukarı kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak parmaklarını bacaklarının altında kenetle. Bu duruşta bir dakika kadar kal.
3. Savaşçı II
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, kalça kasları, kalça, uylukların dış kısmı
Ayaklarını açarak dur. Bir ayağını 90 derece dışarıya çevir, sonra uyluğun yere paralel olana kadar (dizin ayak parmakları çizgisini geçmeden) o bacağını bük. Kollarını omuz yüksekliğinde, avuç içlerin yere bakacak şekilde iki yana aç. Büktüğün bacağına bak. Bu duruşta 30 saniye ila bir dakika kal. Taraf değiştirip hareketi tekrarla.
4. Ağaç Duruşu
Çalıştırdığı kaslar: Bel, karın kasları, kalça kasları, kalça, baldırlar
Ayakta dur, ayaklarını birleştir ve avuç içlerini göğsünün önünde birbirine bastır. Yavaşça ağırlığını bir ayağına ver ve diğer dizini göğsüne doğru kaldır. Kaldırdığın bacağını ayak bileğinden tut ve ayak tabanını yere basan bacağının uyluk veya baldırının iç kısmına bastır. Dengeni korumak için önündeki bir noktaya odaklan. Duruşu ilerletmek için iki kolunu başının yukarısına kaldır veya gözlerini kapat. Bu duruşta bir dakika kadar kal. Taraf değiştirip hareketi tekrarla.
5. Kartal Duruşu
Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, kalça kasları, kalça, uyluklar, baldırlar
Kollarını iki yanda tutup dizlerini sıkmadan ayakta dur. Ağırlığını sol ayağına vererek sağ bacağını kaldır, sol bacağının üzerine getir ve sağ bacağını sol baldırına yasla. Kollarını öne kaldır ve sol kolunu sağ kolunun üzerine getir. Kollarını bu pozisyonda tutarak bük ve avuç içlerini birbirine bastır. Kürek kemiklerini geride ve aşağıda tutarak kollarını olabildiğince yukarıya kaldır. Bu duruşta 30 saniye ila bir dakika kal. Taraf değiştirip hareketi tekrarla.
6. Güvercin Duruşu
Çalıştırdığı kaslar: Kalça kasları, kalça
Yere otur, bir bacağını arkaya uzat ve diğer bacağını önünde tutup bükerek kaval kemiğini vücudunla dik açı oluşturacak şekilde yerleştir. Vücudunu dik tutarak kalçanı olabildiğince yere indir (yeni başlayanlar ellerinden destek alabilir). Vücudunun esnekliğine göre bu noktada durabilir ya da ellerini ileriye götürerek göğsünü öndeki bacağının üzerine indirebilirsin. Bu duruşta 30 saniye ila üç dakika kal. Taraf değiştirip hareketi tekrarla.
Antrenman Hakkında Daha Fazla Bilgi Al
Nike Training Club uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.
