Kendi Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanlarını Oluşturmanın 3 Kolay Yolu
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, en kısa sürede en verimli antrenmanı yapmak için en iyi egzersiz seçeneklerinden biridir. Nike Master Trainer'ı Patrick Frost, "Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları genellikle dönüşümlü olarak tüm performansını ortaya koyduğun egzersizler ve dinlenme aralarından oluşur." diyor. Maksimum performans sergilediğin bu kısa egzersizler sonucunda kendini daha uzun süre, daha fazla zorlama kabiliyeti kazanırsın. Egzersiz sonrası yağ yakma etkisi de olur (ne de olsa nabzını ve nefes alma hızını yavaşlatmak çaba gerektirir); antrenmandan sonraki 24 saatte, antrenmanda yaktığın kalorinin yüzde 6 ila 15'i oranında kalori yakmana yardımcı olabilir.
Frost daha güçlü, hızlı, performanslı bir sporcu olmak için haftalık antrenman rutinine bir veya iki yüksek yoğunluklu interval antrenmanı eklemeni öneriyor. Kaslarına iyileşip toparlanmaları için zaman tanımak amacıyla aralarına yaklaşık 48 saat koymayı unutma.
Aşağıda Frost'un yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını programlamak için kullanmayı en çok sevdiği üç yöntem yer alıyor. (Bunları beğendin mi? Daha fazla yüksek yoğunluklu interval antrenmanı Nike Training Club uygulamasında seni bekliyor.)
1. Her Dakika Sabit Tekrar (EMOM)
Toplam süresini önceden belirleyeceğin antrenmanın her dakikasının başında bir hareketi (veya hareketleri) belirli bir sayıda tekrarlayacaksın. Tekrarları bitirdikten sonra yeni dakika başlayana kadar dinleneceksin.
Frost, kendi EMOM antrenmanını programlamak için bir alt vücut hareketi, üst vücut hareketi, karın egzersizi ve vücudun tamamını çalıştıran yoğun bir egzersiz seçmeni öneriyor (örneğin: squat, şınav, mekik ve burpee). Antrenmanının uzunluğu (20 dakika olabilir) ve her hareketin tekrar sayısı sana kalmış. Her hareketi farklı sayılarda tekrar edebilirsin (mesela 15, 12, 10, 8) ya da her hareketin tekrar sayısını aynı tutabilirsin (örneğin 10). Süre bitene kadar sırayı tekrarla. İşte örnek antrenman:
20 Dakikalık Tüm Vücudu Kuvvetlendirme Antrenmanı
- 1. dakika: 15 squat
- 2. dakika: 12 şınav
- 3. dakika: 10 mekik
- 4. dakika: 8 burpee
- 5. dakika: 15 squat
- 6. dakika: 12 şınav
- 7. dakika: 10 mekik
- 8. dakika: 8 burpee…
…bu şekilde devam et ve 20. dakika: 8 burpee yap
2. Olabildiğince Fazla Tur (AMRAP)
AMRAP için birkaç egzersizlik bir tur oluşturacak ve bu turu belirli bir sürede olabildiğince çok tekrarlamaya çalışacaksın (kesinlikle ihtiyacın yoksa dinlenmeyeceksin). Bu yöntemde de hareketler, her hareketin tekrar sayısı ve toplam antrenman süresi sana kalmış. İşte Frost'un önerisi:
12 Dakikalık Vücut Ağırlığı Çalışması
- Aşağıdaki 3 dakikalık AMRAP'ı tamamla
- 10 zıplamalı lunge
- 10 plank ve omuza dokunma
- 10 bisiklet mekiği
- 90 saniye dinlen
- 3 tur yap
3. Tabata
Bu protokolde toplam dört dakika boyunca 20 saniye çalışıp 10 saniye dinleneceksin (yani 20 saniye çalışıp 10 saniye dinlendiğin sekiz set olacak). Şınav, kettlebell sallama, ip atlama gibi istediğin herhangi bir hareketi yapabilirsin. Yeni başlıyorsan Tabata antrenmanı sayısını birde tut. Aksi takdirde iki veya üç Tabata yapabilirsin. Neye karar verirsen ver, en iyi sonuçları almanın sırrı 20 saniyelik çalışma sırasında varını yoğunu ortaya koymak ve kısa dinlenme aralarında nabzını yavaşlatmaya çalışmaktır.
Frost kaya gibi sert bir karına sahip olmak için önce makas hareketiyle Tabata, sonra dağcı tırmanışıyla Tabata ve ardından dizi karna çekme hareketiyle Tabata yapıyor (yani karın kaslarını tam 12 dakika çalıştırıyor). İşte antrenmanı:
Üç Karın Kası Egzersizli Tabata
- 20 saniye makas hareketi yap
- 10 saniye dinlen
- 8 tur yap
- 20 saniye dağcı tırmanışı yap
- 10 saniye dinlen
- 8 tur yap
- 20 saniye dizi karna çekme hareketi yap
- 10 saniye dinlen
- 8 tur yap
Antrenman Hakkında Daha Fazla Bilgi Al
Nike Training Club uygulaması ile en iyi antrenman kaynağına sahip ol. Uzmanların tasarladığı antrenmanlardan beslenme, zihniyet, güç toplama ve uyku hakkındaki bütünsel ipuçlarına kadar maksimum performans göstermek için ihtiyacın olan her şey NTC'de.
