Nabzı hızlandırmanın ve baldırları şekillendirmenin en emin yollarından biri ip atlamaktır. Ama normal ip atlama tekniği biraz sıkıcı olabilir. Nike Master Trainer'ı Brian Nunez, ip atlamanın altı yaratıcı yolunu paylaşıyor. Gösterdiği hareketler omuzlar ve karın kaslarından kalça, hamstring ve kuadriseps kaslarına kadar vücudunun her noktasını çalıştırırken kardiyo kapasiteni ve koordinasyon yeteneğini artıracak.

Başlamadan önce ipinin boyuna uygun olduğundan emin ol. İpin ortasında dur ve uçlarının koltuk altlarına geldiğinden emin ol. İp atlarken ipin tutma yerlerini hafifçe kavra (çok sıkı kavrarsan kollarının ön kısmı yorulur) ve dirseklerini iki yanında tutarak bileklerini hızla döndürmeye odaklan.

Hareketlerin her birini 30 saniye ila 1 dakika yapmayı dene. Hızlı kalori yakmak için hareketleri 1-3 tur yapmaya çalış. Dilersen sevdiğin hareketleri herhangi bir antrenmana ekleyebilirsin.

1. Topuk-Burun Dönüşümlü İp Atlama

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Yere her indiğinde ayaklarını değiştirerek arkadaki ayağının ayak parmaklarının kökünü ve öndeki ayağının topuğunu yere dokundur. Ayaklarını yere basıp çek, kontrollü hareket et ve ritmik olmaya çalış.

2. Tek Ayakla Zıplama

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldırlar

İpin çarpmaması için bir ayağını yerden yaklaşık on beş santim havada tut ve yalnızca diğer ayağınla zıpla. İleriye bak ve omuzlarını geride tut. Egzersizin yarısında ayağını değiştir ve hareketi tekrarla.

3. Dizi Karna Çekme

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, karın kasları, kalça, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

İpi atlarken dönüşümlü olarak bir dizini göğsüne çek. Hareketi rahatça yapmaya başladığında dizlerini yukarıya çekmeyi ve bileklerini döndürmeyi hızlandır.

4. Yana Zıplama

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, uylukların iç kısmı, baldırlar

Ayaklarını birbirine yakın tutarak (ayaklarını açarsan ipe takılabilirsin) iki yana doğru zıpla.

5. Çapraz İp Atlama

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldırlar

İki tekrarda bir kollarını önünde kavuştur (kendini sıkıca kucakladığını düşün) ve ipe takılmamak için çapraz atlama sırasında dizlerini iyice yukarıya çek.

6. Yana Doğru Hızlı Adım

Çalıştırdığı kaslar: Omuzlar, kollar, karın kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, hamstring kasları, baldırlar

Atlama ipini U şeklinde yere koy; iki ucu arasında yaklaşık 30 cm'lik boşluk olsun. İpin yanında dur ve ayaklarını teker teker ipin içine getir. Sonra ayaklarını yine teker teker ipin dışına çıkar. Ara vermeden hareketi tersinden yap ve ardından egzersizi tekrarla. Yoğunluğu artırmak için adım atarken kollarını hareket ettir.