Hedeflerinde (Tekrar) İlerleme Kaydetmeye Başla

HIIT anrenmanlarında daha sıkı çalışma ya da daha fazla sebze yeme sözünü tutamadıysan öz güvenin sarsılmasın. Scranton Üniversitesi'nin çığır açıcı çalışmasında ortaya konduğu gibi, kendimize verdiğimiz sözleri tutmak her zaman kolay olmuyor. Yeni Yıl kararları alan 200 kişiden sadece yüzde 19'u bu kararlara en az iki yıl süreyle bağlı kalıyor.

Yüzde 81 dilimindeysen endişe etme. Herhangi bir hedefte ilerleme kaydetmene yardımcı olurken moralini de yüksek tutacak beş küçük ve basit adımı izle.

Minds & Mics adlı ruh sağlığı ve performans podcast'inin sunucusu, klinik psikolog Dr. Nick Wignall, belirsiz hedeflerin işe yaramadığını söylüyor: "Sağlıklı beslenmek, forma girmek ve daha iyi uyumak, gerçekten güzel hedefler olsa da çok kavramsal ve muğlaktır. Seni yeterince motive etmez."

Wignall'e göre, rutininin seni motive etmesini istiyorsan senin için önemini kesin olarak tespit etmelisin. Bunu yapmak içinse soru sormaya başlamalısın. Örneğin, daha kuvvetli olmak istiyorsan bunun senin için neden önemli olduğunu kendine sor. Kısa ve uzun vadeli faydaları ne olacak? Kuvvet antrenmanı rutini izlersen hayatında ne farklılıklar olacak? Bu "neden", "ne" ve "nasıl" sorularını yanıtlamak, seni "Daha kuvvetli olmak istiyorum" noktasından "Ağırlık kaldırmak istiyorum çünkü kendimi güçlü hissettiriyor, öz güven kazandırıyor ve günlük sorunlarla daha kolay başa çıkabileceğimi hissettiriyor" noktasına götürür. Bu da ayakları yere daha sağlam basan bir hedeftir.

Seni rutinini izlemeye itecek basit ve etkili bir yöntem var: Masana veya duvarına bir takvim koy ve sağlıklı rutinine (her öğünde sebze yemek, en geç saat 22.00'de yatmak gibi) bağlı kaldığın her gün için takvime kırmızı çarpı işareti veya sana hitap eden başka bir renk/sembol kombinasyonu koy. Wignall, "büyük kırmızı çarpı işareti stratejisi" (BRXS) adını verdiği bu yöntemin üç faydası olduğunu söylüyor.

Bu stratejinin ilk işlevi rutinini çok önemli bir konuma koymasıdır. Artık sana rutinini daima hatırlatacak net bir hatırlatıcın olacak, diye açıklıyor Wignall. İkincisi, takvime çarpı işareti koymak ödül gibi gelir ve bu hissi tekrar tekrar yaşamak için çabalamaya istekli olursun. Wignall şöyle diyor: "O günü tamamlayıp hiç beklemeden kırmızı kaleminle işaretleyebilmek, '30 gün egzersiz yaparsam spaya gideceğim' demekten daha ödüllendiricidir."

Wignall son olarak, takviminde göreceğin kırmızı çarpı işaretlerinin ilerlemeni pekiştireceğini, bunun da öz güvenini artıracağını söylüyor.

Değişiklik yapmak söz konusu olduğunda, genellikle iç sesimiz nasıl hissetmemiz gerektiğini bize bir iki farklı tavırla söyler. Bunlardan ilkine "eğitim çavuşu" diyebiliriz. Wignall, bu iç sesin savaş filmlerinde acemi erlere bağıran güçlü, iri yarı, yaşlı çavuşları hatırlattığını söylüyor. Hedef belirleme ve davranış değiştirme alanlarında uzmanlaşmış gelişim psikoloğu ve zihin yapısı koçu Dr. Sasha Heinz ise ikinci iç sesin "alaycı" olduğunu söylüyor. Bu ses forma girmen veya iyi beslenmen gerektiğini, aksi takdirde dışlanmış veya değersiz olacağını söyler.

İki seçenek de yıkıcı etkiye sahiptir. Wignall şöyle diyor: "Kendine çok sert yaklaştığın zaman aşırı negatif duygular üretirsin. Bu duygular, seninle hedefin arasında daha fazla sürtüşmeye yol açar. Ancak, bu yükü omuzlarından aldığın zaman hedefine ulaşmak için kullanabileceğin enerjinin ne kadar çok olduğuna sen de şaşıracaksın."

Ulaşmaya çalıştığın sağlık hedefini yüksek sesle söyle. Sonra da iç sesinin nasıl tepki verdiğine bak. "Bunu başarabilirsin" mi diyor? Eğitim çavuşu gibi bağırıp emirler mi yağdırıyor? Yoksa alaycının yaptığı gibi kendini kötü hissetmene mi neden oluyor?

Son iki sorudan birine yanıtın evet ise kendini daha nazik, teşvik edici, hatta tarafsız şekilde motive etmeye çalış. "Yapmak zorundasın", "yapmalısın", "yapman gerekiyor" demek yerine "yapabilirsin", "yapmayı istiyorsun", "yapacaksın" demeyi dene. Wignall, daha sonra neler olacağını bakmanı tavsiye ediyor: "Nihayetinde, çıkardığın iş olağanüstü olmak zorunda değil, yeterli bir sonuç alsan bile beynin kendine kötü davranmanın faydası olmadığını bir kenara yazar."

Düzenli olarak koşmaya çalıştığını varsayalım. Gün doğarken alarmın sesine uyanmak keyifli olmayabilir ama antrenmanını tamamladığında kendini harika hissedeceğinden eminiz. Heinz, bu hislerden ikincisine odaklanmanı söylüyor. Beynin rutininin sevmediğin taraflarına kaydığında onu bilinçli şekilde rutininin faydalarına yönlendir. Erken yatmak zor olabilir ama sabah zinde kalkarsın. Isınmak zaman alır ama aylarca sakatlanmadığını unutma.

Aklını zorluklardan uzaklaştıramıyor musun? Heinz, hedefinden vazgeçersen hayatının ne kadar zorlaşacağını düşünmeni öneriyor ve bu bakış açısının "radikal gerçeği", yani bu eylemlerin hayat kaliteni artırdığı gerçeğini anlamanı sağlayabileceğini söylüyor.

Wignall, yolculuğun sırasında kaçınılmaz olarak karşılaşacağın engellere hazır olmak için motivasyon uzmanı James Clear'ın mantrasına kulak vermeni öneriyor: Asla iki kez ıskalama. Başka bir deyişle, bugün koşmadıysan veya gece yarısına kadar TV izlediysen kendine bunun bir daha yaşanmayacağını söyle. Wignall şöyle diyor: "Bu yaklaşım, rutinini sürdürmek için azimli olduğunu ve çok çalıştığını gösterir. Bir yandan da kendine şefkat göstermiş, arada sırada rutininden şaşabileceğini kabul etmiş olursun." Wignall, bu mantrayı izlerken mikrofonu "eğitim çavuşu" veya "alaycı" ses tonuna terk etmemenin bir yolu olduğunu söylüyor. Sorun yaşadıktan sonra kendinle iyi bir arkadaşınla konuşuyormuşsun gibi konuş. Wignall, "Hatayı kabul et ama yargılayıcı ve eleştirel olmak yerine teşvik edici ve destekleyici ol." diyor.

Bu ipuçlarının ortak noktası, küçük değişiklikler yapıp mükemmel olmaya çalışmamak. Ancak ortak faydaları çok büyük: Yılın başında aldığın sağlıklı kararları hayatında kalıcı hale getirebilirsin.