Yumurta Aslında Ne Kadar Sağlıklı?

Yumurta şarap gibidir: Herkesin bir tercihi vardır (nasıl kırmızı şarap severlerle beyaz şarap severler ayrılıyorsa yumurtayı da kimileri sahanda kimileri rafadan sever). Yumurtanın sağlıklı olup olmadığı konusunda da herkesin bir fikri vardır. Bu konu yıllardır araştırmacılar tarafından tartışılıyor ve iki tarafı da destekleyen çalışmalar mevcut. Bu yazıda en son çalışmalara göz atacağız.

Yumurta protein ile eş anlamlı hale geldi. Precision Nutrition'ın baş performans-beslenme koçu ve kayıtlı diyetisyen Ryan Maciel, büyük ortalama bir yumurtada 6 gram kas güçlendirici makro besin maddeleri ve sadece 70 kalori bulunduğu için yumurtanın en sağlıklı (hayvan kaynaklı) protein/kalori oranlarından birine sahip olduğunu söylüyor.

USDA'ya göre bu proteinin yüzde 60'ı yumurtanın beyazında, geri kalan yüzde 40'ı ise sarısında bulunuyor. Maciel, "Yumurtanın beyazında lösin de bulunur. Lösin, kas onarımını ve gelişimini artırdığı kanıtlanmış bir dallanmış zincirli amino asittir." diyor.

Maciel, yumurta sarısında ise yağ ve kolesterol olduğunu, bu yüzden birçok kişi tarafından çöpe atıldığını söylüyor ve aslında yumurtadaki vitaminler ve minerallerin çoğunun sarı kısmında olduğunu, bunlardan birinin de hem kalp hem beyin sağlığı açısından önem taşıyan ve çoğumuzda eksik olan kolin adlı besin maddesi olduğunu ekliyor. National Institutes of Health ise yumurta sarısının az sayıdaki besinsel D vitamini kaynaklarından biri olduğunu söylüyor.

Yumurtayı tam tüketmek, spor salonundaki performansına da yardımcı olabilir. "American Journal of Clinical Nutrition" dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kuvvet antrenmanından hemen sonra yaklaşık üç tam yumurta yiyenlerin kaslarının güçlenmesinin, protein açısından eşdeğer ama sadece yumurta beyazı içeren bir öğün yiyenlerden yüzde 40 daha fazla olduğu görüldü. Çalışmanın yazarları, yumurta sarısındaki diğer bileşiklerin, yumurtada bulunan lösin dahil olmak üzere amino asitlerin vücut tarafından kullanılmasına yardımcı olabileceğini de söylüyor.

Şimdi kolesterol meselesine geri dönelim. Büyük bir yumurtada bu kıvamlı maddeden yaklaşık 180 miligram bulunur. National Heart, Lung, and Blood Institute'un yaptığı bir çalışmaya göre bu madde biriktiğinde, atar damarların tıkanabilir ve kardiyovasküler sorunlar ortaya çıkabilir. Ancak araştırmacılar, kan dolaşımımızdaki kolesterolün çoğunun vücudumuz tarafından üretildiğini ve dışarıdan kolesterol aldığımız zaman vücudumuzun kolesterol üretimini azaltarak bu durumu dengeleyebileceğini buldu. Örneğin, 400.000'den fazla kişiyi izleyen 2018 tarihli bir çalışmada günde ortalama bir yumurta yiyen kişilerin felç veya kalp krizinden ölme riskinin daha düşük olduğu görüldü. Bunun nedeni, yumurtada antioksidan gibi kalp sağlığı açısından faydalı besin maddeleri bulunması olabilir (Hemen heyecanlanma; bu, yumurtayı ilaç niyetine yiyebileceğin anlamına gelmiyor).

Bununla birlikte, yumurtanın kalp sağlığına faydalarının da bir sınırı var. 2019'da Northwestern Üniversitesinin yaptığı büyük bir çalışma, ne kadar fazla kolesterol tüketilirse veya yumurta yenirse kardiyovasküler hastalık riskinin de o kadar arttığını gösterdi. Besinlerden günde 300 miligram kolesterol almak (iki yumurtadan az), kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 17 artışla ilişkilendirildi. Bazı kişiler kolesterolü hızla metabolize eder (yani kan seviyeleri etkilenmez) ancak araştırmacılar, bunun herkes için geçerli olmadığını söylüyor.

Yumurtanın kanser yaptığı söylentilerini duyduysan bunları şimdilik yok sayabilirsin. Harvard T.H. Chan School of Public Health epidemiyoloji ve beslenme profesörü Dr. Meir Stampfer, yumurtanın en büyük dezavantajının potansiyel kardiyovasküler sonuçları olduğunu söylüyor: "Bazı kişiler yumurtanın kanser için risk faktörü olduğunu iddia etti ama bu savı destekleyen kanıtlar yok."

Uzmanlar, tüm bu bilgilerin ışığında haftada yarım düzineden fazla yumurta yememeni önerirken Dr. Stampfer, çoğu kişinin günde bir yumurta yiyebileceğini söylüyor (Maciel ise başka kolesterol kaynaklarını fazla tüketmiyorsan ve ailende kardiyovasküler hastalık yaşayan yoksa günde iki yumurta yemenin muhtemelen sorun olmayacağını söylüyor). Ancak her iki uzman da endişelerin varsa doktoruna danışmanı öneriyor ve belki de yumurtaya sınırlama getirmen gerekebileceğini söylüyor.

Kendisi de haftada birkaç yumurta yiyen Dr. Stampfer, doğru miktarı belirlemek için (her diyet tercihinde olduğu gibi bu da kişisel bir tercihtir) yumurtayı ne ile değiştireceğini düşünmeni söylüyor. Yumurtayı azalttığında protein almak için daha fazla işlenmiş et yemeye başlayacaksan yumurta yemeye devam et. Ama haftada birkaç kez yulaf ezmesi gibi işlenmemiş veya az işlenmiş gıdalar tüketeceksen yumurtayı azalt. Kararın ne olursa olsun, Maciel'a göre yumurtayı doymuş ve trans yağ miktarı yüksek gıdalarla (jambon ve sosis gibi) birlikte tüketmemelisin. Onun yerine sebzeli omlet yapmalı ve bir dilim tam tahıllı kızarmış ekmekle birlikte yemelisin.

Maciel, yumurtayı antrenmanını takviye etmesi için yiyorsan (akıllıca bir karar) antrenmanından yaklaşık bir saat önce veya sonra yemeni söylüyor. Yumurtadaki yağ, meyve gibi karbonhidratlarla bir araya geldiğinde sindirimi yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyelerini dengede tutabilir. Böylece antrenman sırasında çöküş yaşamazsın. Antrenmandan sonra ise protein, yağ ve mikro besin maddesi karışımı güç toplamana hız kazandırabilir. Ama Rocky gibi yapma: Çiğ yumurta içmek kesinlikle iyi bir fikir değil.