Yoga Yapmak, Kuvvetini Koruman İçin Yeterli midir?

Yogayı bir trend olarak görme. Son zamanlarda mahallende birbiri ardına açılan yoga stüdyolarının aksine, yoganın binlerce yıllık bir geçmişi var. Bu durumun elbette birkaç nedeni var. Yoganın huzursuzluğu ve stresi kontrol etmeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Güç toplama faydalarından da övgüyle bahsedilir. Ayrıca, yoga yapan insanlar kendilerini iyi hisseder.

Peki yoga yapmak geleneksel kuvvet antrenmanlarını bırakabileceğin anlamına mı geliyor? Kısa cevap: Evet. Uzun cevap: Ne kadar güçlenmek istediğine ve temponu artırmaya hazır olup olmadığına göre değişir.

Wisconsin-La Crosse Üniversitesi klinik egzersiz fizyolojisi programı direktörü John Porcari'ye göre, yoganın hem kas kuvvetine (çok yüksek ağırlıklarla tek bir squat yapma kabiliyeti) hem de dayanıklılığa (arka arkaya birkaç squat yapma kabiliyeti) katkısı var. Porcari liderliğinde yapılan ve American Council on Exercise dergisinde yayınlanan küçük bir çalışmada, haftada üç kez Hatha yoga yapan kadınlar hiç yoga yapmayanlardan ortalama altı şınav ve 14 mekik daha fazla çekebiliyordu. Bu, kulağa yüksek gelmeyebilir ama başka direnç antrenmanı yapmadıkları düşünüldüğünde, kaydettikleri gelişim şüphe götürmez hale geliyor.

Başka bir çalışma, yoganın kuvvetlenmede hafif serbest ağırlıklar ve direnç bantları kullanmak kadar etkili olabileceğini buldu. Çalışmanın yazarı olan Urbana-Champaign merkezli Illinois Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı direktörü Dr. Neha Gothe şöyle diyor: "Yoga duruşları ve geçişleri, kuvveti artıran vücut ağırlığı egzersizlerini taklit eder. Duruşları korumak ise bir çeşit izometrik antrenmandır. Yük altında geçirdikleri süreyi artırarak kaslarını kuvvetlendirirsin."

Plank duruşunu ele alalım. Plank; omuzlarını, göğsünü ve karın kaslarını güçlendirmek için ideal olan bir kuvvet antrenmanıdır. Porcari, "Yüksek plank'ten alçak plank'e yapılan yoga geçişi [chaturanga] omuzlarını, göğsünü ve triseps kaslarını çalıştırır." diyor. Bunun dışında tekne duruşu gibi karın kası egzersizleri ile kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştıran yoga squat'ları, tanrıça ve savaşçı duruşları olduğunu ekliyor.

Ancak yoga, kuvvet kazanımları açısından seni ancak bir noktaya kadar götürebilir. Çünkü zorluğu sürekli artırsan bile (bunu nasıl yapacağına birazdan değineceğiz) eninde sonunda en gelişmiş duruşlarda bile bir platoya ulaşırsın.

Bununla birlikte, çalışmalar yoganın dengeni, esnekliğini ve hareket kabiliyetini geliştirerek seni fitness hedeflerine yaklaştırabileceğini gösteriyor. Yani ağırlık istasyonundan çıkmasan bile birkaç aşağı bakan köpek duruşu yapmanın faydasını görebilirsin.

Bilim, kuvvet antrenmanı rutinini tamamlaması için yoga yapıyorsan her hafta iki saatini mat üstünde geçirmenin faydalı olacağını söylüyor. Ancak yoga ana kuvvet çalışmansa daha fazla yoga yapmalısın. Porcari, "Haftada beş gün yoga yaparsan ve zorlandığın duruşları yapmaya çalışırsan maksimum faydayı alırsın." diyor. Daha sık yoga yapmak, kaslarını zorlayıp her hafta ilerleme kaydetmek için gereken süreyi sağlayacaktır.

Ayrıca ağırlık kaldırma çalışmalarında olduğu gibi aşamalı yükleme ilkesini (yani kasların zorluğa alıştıkça zorluk seviyesinin düzenli olarak artırılması) uygulamalısın. Bu nedenle, Gothe'nin çalışmasındaki yoga programı kolay hareketlerle başlıyor ve haftalar geçtikçe aşamalı olarak zorlaşıyordu. Gothe, şöyle diyor: "Set sayısını, tekrar sayısını veya duruşu koruma süresini artırma gibi geleneksel kuvvet antrenmanlarında kullanılanlara benzer ilkeler kullandık."

Amacın ister sadece yoga yapmak ister spor salonundaki performansını artırmak için yogayla kaslarını kuvvetlendirmek olsun, bu ipuçları işine yarayacaktır.

Porcari, "Bir kas grubuna konsantre olduğun zaman o kasları daha çok çalıştırabilirsin." diyor. Kasların daha çok çalışması ise daha kuvvetli olmak anlamına gelir: "Duruşlarına dikkat ediyorsan vücudun sana geri bildirim verir. Ne kadar çok çalıştığını ve vücudunun nasıl hissettiğini izlemiş olursun. Sonra da yaptığın hareketleri buna göre ayarlayabilirsin." Örneğin, yarım ay duruşundan daha iyi verim almak için kalça kaslarını kullandığını düşün ve dengede durmaya çalışırken harekete geçmelerini hisset.

Sandalye duruşunu baştan savma ya da hakkını vererek yapabilirsin. Pocari, "Bazı insanlar sadece biraz çömelir. Bu, kalça ve kuadriseps kaslarını bir noktaya kadar çalıştırır. Bazı insanlar ise bacaklarını 90 derece büker. Bu da duruştan maksimum verim almalarını sağlar." diyor. Mat üzerinde ilerleme kaydetmeye devam etmek istiyorsan bu yaklaşımı diğer duruşlara da uygulamasın.

Porcari'ye göre duruşları ne kadar uzun süre korursan kuvvetin ve dayanıklılığın o kadar çok sınanır. Yük altında geçen süre kasların daha çok zarar görmesine neden olur ve bu da kasların daha güçlü bir şekilde geri dönmesine yardımcı olur. Kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi bir hareket kolay geliyorsa muhtemelen vücuduna fazla etkisi olmuyordur.

Zorluk seviyesini artırmak ve sonuç almaya devam etmek için yaratıcılığını konuştur. Eğitmen chaturanga yapmanı söylediği zaman araya iki üç şınav sıkıştırabilirsin. Savaşçı 2 duruşunda kollarını uzatmışken yukarıya kaldırıp indirebilirsin. Yoga yaparken vücudunun sesini dinle ve kuvvetini test edecek küçük zorluklar oluştur. Porcari şöyle diyor: "Omuzlarının veya ellerinin açısını değiştirmek bile çalışan kasları değiştirecektir."

Kuvvet çalışmalarından söz açılmışken en önemli kasını, yani beynini zorlamaya ne dersin? Porcari, "Sana zor gelen duruşları veya akışları yavaş yapmak ve tekrarlamak, sana kendini nasıl zorlayacağını öğretir. Bunun faydasını da diğer tüm fitness çalışmalarında görürsün." diyor. Namaste.