Yeşilliklere Lezzet Kat

Yeşilliklerini yemen gerektiği söylendiğinde, çocukken yemek masasında girdiğin öfke krizleri aklına geliyorsa sana hak veririz. Ama ebeveynlerinin (ve onların ebeveynlerinin) sana yıllardır yeşillik yedirmeye çalışmasının bir nedeni var.

Yale Medicine tamamlayıcı tıp uzmanı Dr. Gary Soffer, pek çok araştırmada yeşilliklerin kardiyovasküler sistemi, bağışıklığı ve kemik sağlığını iyileştirebileceğinin görüldüğünü söylüyor. Ayrıca Greater Baltimore Tıp Merkezi aile hekimliği doktoru Dr. Jonathan Hennessee'ye göre yeşil yapraklı sebzeler, sağlığa faydalı antioksidanlar açısından da son derece zengindir.

Ama sağlık sadece hastalıkları önlemekten ibaret değildir, çünkü kendini iyi hissederken bu belki de aklına gelecek en son şeydir. Bunun yerine, küçükken gizli gizli köpeğine yedirdiğin (artık bunu itiraf edebilirsin) sulu ıspanak yemeğinin büyük antrenman hedeflerine ulaşmanda rol oynayıp oynayamayacağını merak edebilirsin.

"Kasları güçlendiren gıda" dediğimizde aklına protein geliyor, değil mi? Akıllıca. Ama şunu da bilmelisin: Journal of Nutrition'da yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, ne kadar protein alırsan al, yapraklı yeşillikleri yiyip yemediğin, kas kuvvetin üzerinde belirleyici olabilir.

Peki bunun nedeni ne? Kale, roka, ıspanak, lahana, pazı, marul ve pancar yaprağı gibi yapraklı yeşillikler, nitrat adı verilen ve vücutta nitrik okside dönüşen bileşikler içerir. Precision Nutrition'ın baş beslenme uzmanı ve danışmanı olan kayıtlı diyetisyen Ryan Andrews, nitrik oksidin kan damarlarının daha iyi çalışmasını sağladığını söylüyor. Daha ayrıntılı şekilde açıklamak gerekirse, nitrik oksit kan dolaşımını iyileştirebilir ve bu da besin maddeleri ve oksijenin hedefine daha iyi ulaştırılıp atık maddelerin daha verimli şekilde yok edilmesini sağlar. Edith Cowan Üniversitesi Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu doktora sonrası araştırma üyesi Dr. Marc Sim, bu olumlu vasküler işlevleri sayesinde, yeşillik yemenin, profesyonel sporcu olmasan bile kuvvetini ve güç toplama performansını geliştirebileceğini söylüyor.

Düzenli olarak sebze yemek, sindirim sisteminin de daha sağlıklı olmasını sağlayabilir. Sindirim sisteminde hem faydalı hem zararlı milyonlarca bakteri bulunur. Austin Gastroenterology gastroenteroloğu Dr. Shiv Desai, bunların kilonu, kan şekerini, beyin sağlığını ve daha birçok şeyi etkileyebileceğini söylüyor. ISME Journal'da yayınlanan bir çalışma, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan sülfokuinovoz adlı bir şekerin faydalı mikropların üremesine yardımcı olabileceğini, yani sindirim sistemindeki bakteriler açısından sana avantaj kazandırabileceğini buldu.

Tabii bir de şu var: Andrews, çoğu kişi gibi sen de günde beş sebze yemiyorsan (genellikle tavsiye edilen miktar budur) bu faydaların hiçbir anlamının olmayacağını söylüyor (Ancak Sim, günlük sebze porsiyonlarından biri yeşil ve yapraklıysa en azından nitratın faydasını görebileceğini not ediyor). Burada bir porsiyon ile iki bardak çiğ sebzeyi kastediyoruz (veya bir bardak pişmiş sebze). Daha çok faydasını görmek için beş porsiyonun üzerine çıkabilirsin. Ancak Andrews, vücudunun lifleri sindirebilmesi için birkaç gün üst üste 10 porsiyonu aşmamanı öneriyor.

Yeşilliklerin önemini anladın. Şimdi yeşillikleri severek yemek için aşağıdaki lezzet dolu ipuçlarını kullan.

Andrews, yeşilliklerini su dolu bir kaseye koyup ellerinle nazikçe karıştırarak topraklarını temizlemeni (bunu önceden yıkanmış olanlarda da yapmalısın, çünkü yeşillikler işlenirken kolaylıkla kirlenebilir) ve sonra da salata kurutucuyla kurutmanı söylüyor (düzenli olarak yeşillik yemek istiyorsan bu alet çok işine yarayacak). Yeşilliklerini kuruttuktan sonra buzdolabına kaldır (sığıyorsa kurutucuda, sığmıyorsa başka bir kapta), böylece pişireceğin veya çiğ yiyeceğin zaman hazır olurlar.

Andrews, bazı yeşillik cinslerinin acı tadı yüzünden birçok kişi tarafından tüketilmediğini söylüyor. Bu sorunu çözmenin yollarından biri, daha küçük ve narin olan mikro yeşillikleri seçmektir. Bunlar körpeyken toplandıkları için tatları o kadar güçlü olmaz. Mikro yeşillikleri salatalarda veya dürümlerde çiğ olarak tüketebileceğin gibi pişmiş yemeklerin üzerine de koyabilirsin (pizzayı nasıl daha sağlıklı hale getireceğini merak ettiysen işte sorunun cevabı).

Andrews, dokularından rahatsız oluyorsan yeşilliklerini ince ince doğramanı tavsiye ediyor. Doğradığın yeşillikleri sevdiğin bir çorbaya, yahniye, köriye veya biber sosuna ekle. "Tolerans" kazandıkça dilersen daha büyük doğramaya başlayabilirsin. Tercih senin.

Hala sorun mu yaşıyorsun? Blenderini hazırla. Smoothie içerken içinde yeşillik olduğunu zor anlarsın. En sevdiğin karışıma farklı cinste (kara lahana, pazı, kale, ıspanak) ve formda (taze, donmuş, toz) yeşillikler eklemeyi dene ve yeşillik olduğunu anlamayacağın tarifi bul.

Kaleli salata yiyeceğin zaman önce yapraklara masaj yapmanın iyi olduğunu duymuşsundur. İngiltere'nin Gloucestershire kentinde bulunan Daylesford organik çiftliğindeki aşçılık okulunun şefi ve baş eğitmeni James Devonshire, masajın yaprakları yumuşatarak yenmelerini kolaylaştırdığını söylüyor (bu işleme maserasyon deniyor) ve ekliyor: "Kaleye biraz tuz, asit (mesela limon suyu) ve yağ koyup bekletirsen maserasyon doğal olarak gerçekleşir. Ama masaj, bunu hızlandırır." Bu işlemi çiğ yemek istediğin tüm sert yapraklı yeşilliklere uygulayabilirsin. Tuz, asit, yağ ekle ve sonra yapraklara bir dakika kadar ellerinle masaj yap.

Andrews, hızlıca kaynatmak demek olan haşlamanın, acılığı ortadan kaldırıp istediğin aromaların öne çıkmasını sağlamak için son derece önemli olduğunu söylüyor.

Haşlamak istediğin temiz yeşillikleri kaynar su dolu bir tencereye koy ama yalnızca bir dakika kadar pişir. Andrews, yeşillikleri hemen ateşten alıp süzdüğünde besin maddelerinin sıcak suya karışmak yerine yeşilliklerde kalacağını, ayrıca haşlanmış sebzelerle ilişkilendirdiğin o tadın da olmayacağını söylüyor.

İster haşla ister haşlama, daha zengin bir aroma istiyorsan sebzelerini ağır ateşte pişirmelisin. Geniş, derin olmayan bir tavaya yeşilliklerini koy, sıvı (et suyu, Hindistan cevizi sütü veya az sodyumlu soya sosu olabilir) ve biraz çeşni ekle ve kapağı kapat. Hardal yaprağı ve kara lahana gibi daha sert yapraklı yeşilliklere daha çok sıvı, ıspanak gibi su içeriği fazla ince yapraklı yeşilliklere daha az sıvı koy. Andrews, kısık ateşte ağır ağır 15-30 dakika pişireceğin için başta az sıvı koymanı ve gerekirse eklemeni söylüyor.

Artık hazırlamak için ne yapman gerektiğini biliyorsun; sadece çeşnilendirme kısmında biraz yardıma ihtiyacın var. Devonshire, hem pişmiş hem çiğ yeşilliklerde şu formülü tercih ediyor: Tatlı + ekşi + tuzlu + umami (yoğun lezzetli, neredeyse etimsi bir aroma). Devonshire, tatlı için balzamik sirke, ekşi için limon suyu, tuz için tuz ya da ançüez veya bir parça pastırma kullanabileceğini, yeşilliklerde umami aromasını ise en iyi parmesan peynirinin verdiğini söylüyor.


Devonshire, kendi tarifini yapmaya hazır olmayanlara şunu öneriyor: "Bir tavada taze acı kırmızı biber, sarımsak ve ançüez kavur." (Ançüez kendinden yağlı olduğu için muhtemelen yağ koyman gerekmeyecektir) Sonra bu tadı kuvvetli kombinasyonu, masaj yapılmış çiğ yeşilliklerinle karıştırabilir ya da yeşilliklerini de tavaya koyabilirsin. Hangisini seçersen seç, artık sen de profesyonel bir aşçı sayılırsın.