Yeni İyi Alışkanlıklarını Sağlamlaştırmayı Öğren

Gardner, alışkanlığın belirli bir durum nedeniyle belirli bir şekilde hareket etmeye tetiklenmek şeklinde tarif edilebileceğini söylüyor. Gerçekleştirilen bu harekete davranış denir. Davranış, daha önce de söylediğimiz gibi, bir ödülle sonuçlanır. Ödül, tetikleyici ile davranış arasındaki bağı pekiştirerek alışkanlık döngüsü dediğimiz ilişkiyi oluşturur. Yataktan kalkıp (tetikleyici) silindir köpük uyguladıktan sonra (davranış) kendini gevşemiş hissettiğinde (ödül), uyanır uyanmaz silindir köpük kullanma alışkanlığın artar. Bir süre sonra aklına gelmesine bile gerek kalmadan elin silindir köpüğe gitmeye başlar. Bu da bir ilerlemedir ve yararlı alışkanlıklarını artırmaya başladıkça kaydettiğin ilerleme de daha fazla olacaktır.

(Şunu belirtmeden geçmeyelim: Uzmanlar, alışkanlıkların ne kadar sürede kazanıldığını kesin olarak söyleyemiyor. Çoğu kişinin duyduğu 21 günlük süre bir şehir efsanesi. Gardner ve diğer davranış değişimi uzmanlarına göre bazı alışkanlıkları kazanmak daha çok zaman alırken bazı alışkanlıklar çok daha çabuk oluşabiliyor. Yani sen kendi sürene takılma.)

Bugünün işini yarına bırakmamış olanımız yoktur. Tutarlı olmak zordur. Peki bunun nedeni ne? Değişim için motivasyon ve otokontrol gerekir ancak kendini ikna etsen bile bunlara sahip olmak her zaman kolay olmaz.

Lee ise genellikle fazla hırslı davrandığımızı ve bunun bizi başarısızlığa sürükleyebildiğini ekliyor. Gardner, bunun nedenlerinden birinin alışkanlığa bağlı davranışların iki farklı türünü ("karar verme" ile "eyleme geçme") karıştırmak olduğunu söylüyor.

Her sabah 15 dakikanı ayırıp günlük tutmak istediğini varsayalım. Hem günlük tutmaya karar vermeyi hem de asıl günlük tutma eylemini alışkanlık haline getirmelisin. Gardner, ilkini halletsen bile ikincisi için çaba sarf etmen gerektiğini söylüyor. Eylem kendini motive edebileceğinden daha fazla çaba gerektiriyorsa o eylemi sürdüremezsin. (Ocak ortasında vazgeçtiğin yeni yıl kararlarını hatırla.) Öz güvenle alışkanlık edinmek istiyorsan karar verme kısmını otomatikleştirmeli ve eyleme geçme kısmına gerçekçi yaklaşmalısın.

Nedir: Yapmak istediğin yeni davranışı, düzenli olarak yaptığın bir davranışla (çapa) birleştirirsin

İşe yaramasının nedeni: Lee, yapmak istediğin bir davranışı (diş ipi kullanmak) sürekli yaptığın bir davranışa (dişlerini fırçalamak) eklediğin zaman mevcut olan bir tetikleyiciyi kullandığını ve bunun da yeni davranışı rutinine eklemeni kolaylaştıracağını söylüyor. Bu, söz konusu davranışı aklına geldiği zaman yapmaya çalışmaktan çok daha fazla işe yarar (diş ipi kullanmanın nadiren aklına geldiğine eminiz).

Yapman gerekenler: Lee, "20 dakikanı ayırıp her gün kesinlikle yaptığın şeyleri bir kağıda yaz. Geriye neredeyse hiçbir şey kalmaz." diyor. Bu egzersiz, çapa davranış bulma sıkıntısı çekmeyeceğini kanıtlayacaktır.

Gardner, daha sonra aklındaki yeni davranışla ilişkili olan bir çapa seçmeni söylüyor. Örneğin, hedefin daha çok su içmekse mutfağı temizlerken bir bardak su içebilirsin. Lavabo veya buzdolabı hemen yanında olacağı için bunu yapman daha kolay olacaktır.

Bunu uygularken kazanmaya çalıştığın alışkanlığı ne zaman yapacağın konusunda çok kesin olmalısın. "Masayı sildikten" veya "son tabağı bulaşık makinesine koyduktan" sonra su içeceğini söylemek, "mutfağı temizlerken" içeceğini söylemekten daha faydalı olacaktır. Gardner, unutacağını düşünüyorsan amacını ("tezgahı temizle = H2O") yapışkanlı not kağıdına yazıp çapa aktiviteni gerçekleştireceğin yere koymanı öneriyor.

Nedir: Yeni davranışın küçük bir çeşidiyle başlarsın ve kademeli olarak büyütürsün

İşe yaramasının nedeni: Gardner, istediğin alışkanlığa en küçük halinden başlayıp kademeli olarak büyütmenin sana öz güven ve yeterlik kazandıracağını söylüyor. Bu süreç sana heyecan verip ivme kazandıracağından alışkanlığı edinme arzun güçlenir.

Yapman gerekenler: Lee, "Davranışını en kötü günlerde bile yapabileceğin kadar küçük ve kolay tut." diyor. (Ünlü davranış uzmanı BJ Fogg'u tanıyorsan küçük alışkanlıklar ile büyük değişiklikler konseptini de muhtemelen biliyorsundur.)

Sabahları 15 dakikanı ayırıp günlük tutma örneğine geri dönelim. Kahveni koyduktan sonra defterinin kapağını açarak başla. Defteri açma hareketini biraz tekrarlayınca bu eylem otomatikleşir. Lee ayrıca sana heyecan verip ivme kazandıracağını söylüyor.

Bunu bir süre başarıyla yaptıktan sonra defterini açıp kalemini eline al. Sonra defterini aç, kalemini eline al ve bir dakika yaz. Bunu kademeli olarak ileriye taşı. Ancak Lee, eylemi ne kadar ileriye taşıyacağına karar verirken bunu istikrarlı biçimde sürdürüp sürdüremeyeceğini hesaba katmanı söylüyor. Bir gün yazamazsan günlük tutma kararını verme alışkanlığını korumak için geriye gidip defteri açma adımına dönebilirsin.

Benzer şekilde, her gün hareket etmek istiyorsan birkaç dakikalık esneme veya etkinleştirme egzersizleri yap. Bunu kendi başına yapabilir veya Nike Training Club'daki Günlük Hareket Yarışması gibi bir programı da uygulayabilirsin. Bu sana normal gelmeye başladığında ve gününün önemli bir parçası haline geldiğinde kademeli olarak egzersizleri artırabilirsin.

Alışkanlığını bir gün (veya üç gün) yapmamanın dünyanın sonu olmadığını unutma. Araştırmalar, alışkanlığını gerçekleştirme şansını fırsat olarak adlandırıyor. Gardner, "Birkaç fırsatı kaçırsan bile alışkanlığını oturtabileceğini biliyoruz." diyor. Bir davranışı arada sırada yapmamanın yelkenleri suya indirmeye gerekçe olmadığını bilirsen o davranışı yapmaya devam edebilir ve alışkanlığını sağlamlaştırabilirsin.