Gıda İşlevsellikle Buluşuyor: Tatlı Patates Salatası

Vitamin, mineral ve iyi karbonhidrat dolu tatlı patates, zorlu bir antrenmandan önce veya sonra yemek için idealdir. Besleyiciliği yüksek kök sebzeden hazırlanan bu lezzetli salatayı yapmak çok kolaydır; yani antrenmana veya güç toplamaya daha fazla zaman ayırabileceksin.

1. Tatlı patates uzun süre enerji verir.
   Tatlı patates lif açısından zengindir ve karmaşık karbonhidratlar içerir; yani kan şekeri seviyesini yükselten glisemik indeksi yüksek basit karbonhidratlarda (ör. simit) görülen ani yükseliş ve çöküşleri yaşatmaz. Bu özelliğiyle dayanıklılık çalışmaları öncesi için ideal bir yiyecektir. Bu salatayı antrenmandan sonra yediğinde ise boşalmış glikojen depoların karbonhidratlar tarafından doldurulur. Ayrıca bu patates cinsi, güç toplama ve hücre onarımına yardımcı olan (ve sebzeye turuncu rengini kazandıran) antioksidan açısından zengin karotenoidler içerir.
   
2. Yumurta düşük kalorili bir protein kaynağıdır.
   Yumurta, güçlü kaslar için ihtiyacın olan temel aminoasitlerin tümünü içerdiğinden mükemmel bir protein kaynağı olarak görülür. USDA'ya göre büyük bir yumurta 6 gram protein içerir ve yalnızca 75 kalori civarındadır.

1. Salata sosunu önceden hazırla.
   Ev yapımı salata sosları (aşağıdaki gibi) buzdolabında iki haftaya kadar durabilir. Yumurtalarını haşlıyorsan onları da önceden hazırlayabilirsin. Bir düzine yumurta hazırlayıp buzdolabında bir haftaya kadar saklayabilirsin.
   
2. Patatesleri daha hızlı pişir.
   Pişirme süresini kısaltmak için (tatlı patatesin fırında pişmesi 30-40 dakika alabilir) patatese çatalla birkaç delik aç, mikrodalgada yüksek ısıda 4 dakika pişir (yarısında ters yüz et) ve ardından fırına ver. Alternatif olarak patatesi yarım santimlik dilimler halinde doğra (kabuğunu soyma) ve demir döküm tavada az yağla sotele. Tavanın kapağını kapat. Tavada hapsolan buhar patatesi pişirip içinin yumuşak olmasını sağlarken soteleme işlemi dış kısmını kızartıp çıtır çıtır yapacaktır. Bu yöntem sadece 8 dakikanı alır (taraf başına 4 dakika).

1. Proteini değiştir.
   Yumurtayı bitkisel proteinle değiştirmek istiyorsan mercimek, tofu veya fırında kavrulmuş nohut kullan. Vegan veya vejetaryen değilsen yumurta yerine ya da yumurtaya ek olarak ızgara veya fırında tavuk, somon, karides ya da biftek kullanabilirsin.
   
2. Daha çok sebze ekle.
   Lahana sevmiyor musun? Turp kullan. Tatlı patatesi tercih etmiyor musun? Bunun yerine fırında pancar yap. Pancarda bol bol bulunan nitratlar, dayanıklılık sporları için kan akışını ve spor performansını iyileştirebilir. Salata bazında da oynama yapabilirsin: Örneğin, karışık körpe yeşillik yerine ıspanak veya kale sebzesi kullanarak salatanın dokusunu ve tadını değiştirebilirsin.

Porsiyon: 1
Hazırlama Süresi: 10 dakika
Pişirme Süresi: 40 dakika
Toplam Süre: 50 dakika

Tatlı patates için:

1. Fırını 225°C'ye ısıt. Tatlı patatesi yıkayıp soy ve yarım santimlik yuvarlak dilimler şeklinde kes. Orta büyüklükte bir kaseye patatesleri koy ve üzerine zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyip karıştır.
   
2. Aralarında eşit boşluk bırakarak patatesleri folyo kaplı fırın tepsisine diz ve 30 dakika fırında pişir (yarısında patatesleri ters yüz et).

Rafadan yumurtalar için:

1. Orta-yüksek ateşe koyduğun orta büyüklükte bir tencerede su kaynat. Kaşık yardımıyla yumurtaları teker teker yavaşça suya koy. Yumurta sarısının almasını istediğin kıvama göre 5-7 dakika haşla.
   
2. Yumurtaları kevgirle buzlu suya al ve ılık oluncaya kadar 2-3 dakika soğumaya bırak.

Yumurta sarısının katı olmasını tercih ediyorsan:

1. Orta büyüklükte bir tencereye yumurtaları koy ve üzerlerini kapatacak kadar 2,5-5 cm soğuk su ekle. Orta-yüksek ateşte suyu kaynat. Sonra tencerenin kapağını kapat ve ateşten al. Yumurtaları 8-10 dakika beklet.
   
2. Yumurtaları kevgirle buzlu suya al ve ılık oluncaya kadar 2-3 dakika soğumaya bırak. Ardından yumurtaları dilimle.

Salata için:

1. Orta büyüklükteki bir kaseye kırmızı lahanayı koyup elma sirkesini ve limon suyunu dök. Tuz ve karabiber ekleyip 15 dakika marine et. Ardından yeşillikleri, taze kişnişi ve maydanozu ekle.
   
2. Salata yeşilliğini, tatlı patatesi ve yumurtaları tabağa koy ve üzerine doğranmış yerfıstığı ve limon suyu ekle. Hemen tüket.