Yeme Krizleriyle Başa Çıkmayı Öğren
Rehberlik
Bu, bildiğin "şekeri ve tuzu kes" diyen yazılardan değil. Nasıl isteklerine karşı koyup sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşacağını anlatıyor.
- Tetikleyicileri ve beslenme açıklarını belirleyip kendini sorumlu tutmak, yeme krizlerini kontrol etmene yardımcı olabilir.
- Canının çektiği şeyleri ye. Buradaki püf nokta, yemeye devam etmeden önce yediklerinin seni ne kadar tatmin ettiğini ölçen bir derecelendirme sistemi kullanmaktır.
- Diyetini çeşitlendir ve nelerin yasaklı olduğuna değil, elindeki çok sayıda seçeneğe odaklanarak uzun vadede programına uy.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
1. Çikolata
2. Dondurma
3. Kızarmış patates
4. Pizza
5. Kurabiye
Bu listeyi okumak ağzını sulandırıp mideni guruldatmaya yettiyse bunun tahmin edilebilir olduğunu söylememiz gerekiyor: Yapılan anketlere göre bunlar, yeme krizine yol açan en yaygın gıdalardan bazıları.
Peki, yeme krizi nedir ve neden yaşanır? Yeme krizlerinin sağlıklı beslenme planlarını ve genel ilerlemeni sabote etmesine engel olabilmen için işin mutfağına girelim.
İsteği Anlamak
Basitçe açıklamak gerekirse yeme krizi, bir yiyeceği (genellikle çok miktarda) yemek için aniden ortaya çıkan ve gitmek bilmeyen istektir. Üstelik bu yiyecekler genellikle kişisel trainer'ın/koçun/doktorunun tasvip etmeyeceği türde olur. Yeme krizleri genellikle açken, yani kan şekeri ve enerji seviyesi düşükken yaşanır. Sertifikalı beslenme danışmanı ve sertifikalı doğal beslenme şefi Katherine Haysbert, bu durumun düşünmeden yemeye davetiye çıkardığını söylüyor. Ancak yeme krizleri tokken de yaşanabilir (Çorba, salata ve sandviçin ardından hiç çikolata parçacıklı büyük bir kurabiye yemediğine bizi inandıramazsın).
Yeme krizine boyun eğmek, kontrolü kaybettiğini düşünmene neden olabilir. Bu, bir açıdan doğrudur. Vücutlarımızda hedonistik (yani haz arayan) bir sistem vardır. Precision Nutrition'ın program direktörü Dr. Krista Scott-Dixon, bu sistemin iştahınla birlikte çalışarak yiyeceklerden alabileceğin "ödüllere" göre ne yiyeceğine karar vermende etkili olduğunu açıklıyor.
Yeme krizleri fizyolojik besin alma ihtiyacından kaynaklanabilir. Örneğin, kahvaltı etmediysen birkaç saat sonra göreceğin bir sandviç ağzını sulandırabilir. Ancak çoğu yeme krizi, bazı yiyeceklerin sağlayabildiği ve Scott-Dixon'ın "duygusal anestezik" dediği rahatlatıcı duyguyla psikolojik olarak bağlantılıdır. Bir başka deyişle, lezzetiyle aklını başından alan bir kurabiye bir yandan da çocukluğunda evde pişen kurabiyeleri hatırlatarak sana hoş bir nostalji yaşatıyor olabilir.
Canımız Neden Sağlıksız Yiyecekleri Çeker?
Sağlıklı beslenen biri olsan bile canının neden hiç havuç veya badem çekmediğini (çekiyorsa seni tebrik ederiz) merak ediyor musun? Haysbert'e göre rahatlatıcı yiyecek faktörünün dışında, yeme krizleri genellikle homeostaz (basitçe, denge) kaybolduğunda ortaya çıkar ve enerjimizi hızlıca takviye etmek için karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri tercih etme eğiliminde oluruz. Ama şeker veya kızarmış patates yedikten kısa süre sonra açlığın yeniden başına vurduğunu fark ettiysen bu önlemin uzun süreli olmadığını biliyorsun demektir.
Üstelik Scott-Dixon'a göre bu, istek ve beğeni sistemlerinin arasında çıkardığı çatışma yüzünden kendini suçlu hissetmene de neden olabilir. Bazen canın bir yiyeceği ister ama onu yediğin zaman beklentilerin karşılanmaz ve bu yüzden beynin, yiyecekten alman gereken ödülü alamadığını düşünür. Bu çatışmadan kaçınmak, sadece sana daha iyi hissettirecek yeme krizlerine (daha kötü hissettirecek olanlara değil) teslim olmanın bir yolu olabilir.
Yazının devamında bunu nasıl yapacağını ve yeme krizlerini kontrol etmenin uzmanlarca desteklenen diğer yollarını öğrenebilirsin.
1. Sık sık iyi beslenmeye çalış.
Sık sık yeme krizi yaşamamız, genellikle vücudumuzun "Şu anda ihtiyacım olan şeyi alamadığımı hissediyorum." mesajıdır. Bu durum tekrarlanınca aslında ne yaşadığını anlamak için vücudunun sesini dinle. Haysbert, öğünlerinin arasına büyük boşluklar koyman yüzünden vücudunun, hayatta kalmak için bir yiyeceğe mutlaka ihtiyacı olduğunu zannedebileceğini söylüyor. Tabii sen de bunu dinliyorsun. Karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein arasında denge kurarak beslenmeye çalış. Öğünlerinin çoğunda işlenmemiş veya çok az işlenmiş yiyecekler tüketmeye dikkat et. Yeme krizlerinden bir türlü kurtulamıyorsan bir beslenme uzmanına danışmayı da deneyebilirsin. Yeme krizlerinden hemen kurtulamasan da istikrarlı olursan krizlerin azaldığını hissedebilirsin.
2. Daha çok uyu.
Scott-Dixon, uykunun metabolizmayı düzenlemede çok önemli olduğunu söylüyor. Bazı araştırmalar, yeterince uyumamanın açgözlü hedonist sistemi daha çok çalıştırabileceğini, bunun da yeme ve bazen aşırı yeme arzusunu şiddetlendirebileceğini gösteriyor. Metabolizmanı düzgün çalıştırmak ve yeme krizi yaşama olasılığını azaltmak için yeterince uyumaya çalış (uzmanlar, her gece yedi saatin yeterli olduğu konusunda hemfikir).
3. Sırf yeme krizini atlatmak için başka şeyler yeme.
Canın cips çektiğinde önce sebze çubukları, sonra da kraker yedikten sonra nihayet pes edip cips yediğini düşünelim. Cipsi en başta yeseydin hem stres olmayacaktın hem de daha fazla kalori almayacaktın. Haysbert'e göre bunun nedeni, beyninin istediği ödülü başka yiyeceklerle kazanmaya çalışma düşüncesidir. Kendini yoksun bırakmanın ilerlemeni yavaşlatabileceğini unutma. Aklından çıkmayan yiyeceği en başta yiyerek bu kısır döngüden kurtul. Ama önce, sıradaki adımda ustalaşmalısın.
4. Kendine karşı dürüst ol.
Biraz önce bahsettiğimiz istek ve beğeni sistemlerini hatırlıyor musun? Sorunu çözmek istiyorsan aklından çıkaramadığın yiyeceğin isteğini ne kadar iyi karşıladığına dürüstçe karar vermen gerekiyor. Scott-Dixon yavaşlamanı, yediğin yiyeceğin tadına dikkat etmeni ve beklentilerinle ne ölçüde uyuştuğunu gerçek zamanlı olarak değerlendirmeni söylüyor. Yiyeceğe puan vermeyi dene: 5 üstünden 4 veya 5 mi, yoksa 2 veya 3'e daha mı yakın? Yanıtın ikincisiyse o yiyeceği yemeyi bırak ve gelecekte iradeni güçlendirmek için bu anı zihnine kazı. İlk yanıtı verdiysen afiyet olsun. Bunu kaytarmak değil, sorumluluk almak olarak düşün. Haysbert, lezzetli yiyecekler yemenin tamamen insani (ve sana iyi gelen) bir şey olduğunu söylüyor.
5. Diyetini çeşitlendir.
Kendini kurallarla, yasak yiyeceklerle kısıtlamanın ve yediğin her şeyi kafana takmanın ne insani olduğunu ne de sana iyi geldiğini, üstelik bunun yeme krizlerine neden olabileceğini söyleyen Haysbert'e göre, diyetimiz çeşitli olduğunda vücudumuz farklı besin kaynaklarından daha çok besin maddesi aldığı için yeme krizleri azalır. Ayrıca kendimize yasakladığımız şeyleri canımızın istemesi çok doğaldır. Haysbert, yiyebileceğin şeylere odaklanmanı ("bir protein kaynağı ve iki garnitür" şeklinde düşünmek yerine "sebze ve protein dolu tahıl kasesi" şeklinde düşün) ve sağlıklı yeni yiyecekler deneyerek seçeneklerini artırmanı tavsiye ediyor.
İşte bu kadar. Yiyemediğin için üzüldüğün yiyecekler olmayacak, beslenme hedeflerin daha kolay gelecek ve ilerlemen devam edecek. Bunu kim istemez ki?
Yazan: Brooke Slade
Çizen: Davide Bonazzi
GÖZ AT
Gerçek hayattan daha fazla beslenme tavsiyesi için bizzat beslenme uzmanlarının tavsiyelerine yer veren makalelerle dolu kitaplığımızı keşfet.