Koşu Vücudunu Sakatlanmalara Karşı Güçlendir

Kız kardeşin, geçen sene koşucu bacağı oldu. Sürekli maraton koşan oda arkadaşın, yine dizlerinden şikayetçi. Peki sen? Sen de yavaş koşularda hissettiğin hafif diz ağrısının aslında önemli bir sorun olup olmadığını merak etmeye başladın.

İstatistiklerden bahsettiğimiz için üzgünüz ama Göteborg Üniversitesi'nin yakın zamanda 200'den fazla amatör koşucuyla yaptığı araştırma, haftada ortalama 14 kilometreden biraz daha fazla koşan koşucuların %46'sının bir yıl içerisinde bir şekilde sakatlandığını gösteriyor. Bunların %27'sini diz, %25'ini baldır ve Aşil tendonu, %20'sini ise ayak bileği ve ayak sakatlıkları oluşturuyor.

Nike'ın elit sporcularıyla çalışan baş fizyoterapist ve kuvvet koçu David McHenry, "Ortalama bir koşucunun ayağını yere her bastığında vücut ağırlığının üç ila beş katını kullanması gerekiyor." diye açıklıyor. "Koşu boyunca dakika başına tek ayakla 90 kez yere basıyorsa bu koşucu, vücudunda tekrarlı olarak inanılmaz bir strese sebep oluyor."

Mükemmel bir koşucu olduğunu düşünebilirsin (muhtemelen öylesin de) ama adımlarını ne kadar dikkatli atarsan at sporun fiziksel etkilerini değiştiremezsin. Aşağıda yer alan hataları yapmaktan kaçınarak istatistikteki sağlıklı koşucular arasında yer alabilir ve uzun vadede vücudunu koruyabilirsin.

Harika bir koşuyu tamamladığın zaman, bir sonrakinde sınırlarını zorlamaya daha kolay ikna olursun. Endorfinin tadını çıkar ama NYU Langone Health Sports Performance Center fizyoterapisti Yera Patel'in de dediği gibi kaslarını, kemiklerini ve eklemlerini de bir yere kadar zorlayabileceğini unutma. Patel, antrenman hacmini (ne sıklıkla koştuğun veya haftada kaç kilometre koştuğun) veya yoğunluğunu çok kısa bir sürede artırırsan sakatlanma riskinin de artacağını söylüyor.

Uzmanlar, kademeli olarak antrenman yapmanın koşunun altın standardı olduğu konusunda hemfikir. British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, 0,8 ile 1,3 arasında bir akut-kronik iş yükü oranına (bu hafta ne kadar koştuğunla son dört hafta içinde haftalık olarak ne kadar koştuğunun karşılaştırması) sadık kalarak sakatlanma riskini azaltabilirsin. Son dört hafta içinde her hafta ortalama 16 kilometre koştuysan gelecek hafta mesafeni 21 kilometreye kadar çıkarmanda bir sorun yoktur.

"Acı yoksa kazanç da yok" sözünü dinlemeyi bırakabilir miyiz lütfen? Koşu pek de rahat yapılan bir spor değildir ve bazen normal antrenmandan kaynaklanan ağrıyla ileride ciddileşebilecek olası bir sakatlanma arasındaki farkı anlamak zor olabilir. "Koşucular küçük rahatsızlıkları dikkate almayabiliyor. Ancak kısa vadede ağrıları göz ardı etmek seni aylarca koşudan mahrum bırakabilir." diyor Patel.

McHenry, dikkat etmen gereken durumlara örnek vererek koşu mekaniğini değiştirecek kadar kötü ağrılar, koşu sonrasındaki üç veya dört gün içinde iyileşme göstermeyen ağrılar ve/veya koşu sırasında giderek kötüleşen ağrıların hafife alınmaması gerektiğini söylüyor. Bu tür bir ağrı yaşadığında sorunun ne olduğunu öğrenmene ve sakatlanmanın önüne geçmek için bir yönetim planı geliştirmene yardımcı olacak bir uzmanla görüşmelisin.

Patel, koşucuların güvenle, verimli bir şekilde koşması için belirli ölçüde denge ve kuvvet sahibi olması gerektiğini söylüyor. "Kaslarımız, vücudumuzu dinamik bir şekilde dengeleyerek çarpma etkilerini emer. Bu sebeple kaslarımız ne kadar güçlü olursa eklemlerimiz o kadar az zarar görür."

Kuvvet antrenmanının başka faydaları da olduğu ve yalnızca sakatlanma riskini azaltmadığı 1980'lerde kanıtlandı. Bu antrenman ayrıca koşu performansını da iyileştiriyor. Patel, bu sonuçları elde etmek için direnç egzersizlerinin (ağırlık kaldırma) yanı sıra pliometri (hızlı zıplama) hareketleri de yapman gerektiğini söylüyor. Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalış. Bu esnada iki ila dört kez vücudun alt kısmını çalıştıran egzersiz (ağırlıklı squat, deadlift, step ve lunge), pliometri hareketleri (squat zıplayışı, sürat pateni) ve kısa mesafe koşusu yapmalısın. Journal of Strength and Conditioning Research araştırmasında yer alan bir meta analize göre bu program, koşu ekonomini veya belirli bir enerjiyle koşabileceğin mesafeyi ve hızı iyileştirebilir.

"Yüksek yoğunluklu hareket kabiliyeti çalışması veya eklemlerini normal bir hareket kabiliyetiyle hareket ettirme çalışması, eğlenceli olmadığı veya dışarıdan çekici görünmediği için kolayca göz ardı edilebilir ve sıkı çalışmıyor veya pek bir ilerleme katetmiyor gibi hissetmene sebep olabilir." diyor McHenry. Ancak en iyi performansını sergilemen için bu çalışmalar çok önemlidir.

"Akıcı bir koşu için gereken hareket kabiliyetine sahip değilsen bu, vücudun iç kısıtlamalarla karşılaşacağı için sakatlanma riskini artıracaktır." diye açıklıyor. McHenry, kuvvet ve güçlenme antrenmanlarına başlamadan önce, koşuculara her zaman 15-20 dakikalık hareket kabiliyeti çalışmaları yaptırdığını söylüyor. Silindir köpük kullanabilir ve walk-out, dört rakamı şeklinde esneme veya quad kasını çalıştıran beşik hareketi (bilmiyorsan Google veya YouTube'da aratabilirsin) gibi dinamik hareketler yapabilirsin. Dinlenme günlerinde de hareket kabiliyeti antrenmanı yaparsan daha iyi sonuç alırsın.

Bütün gününü bilgisayar başında geçirdiğinde vücudunun ne kadar katı olduğunu düşün. Böyle bir günde uzun bir koşuya çıkamazsın, değil mi? Patel, doğrudan koşuya çıktığında kaslarını gereğinden fazla esneterek kaslarının düzgün bir şekilde çalışmasını engelleyebileceğini söylüyor. Birincil kasların (kalça kasları) düzgün şekilde çalışmıyorsa ikincil kasların (baldırlar ve hamstring kasları gibi) devreye girer ve bu da dizinde ve ayak bileğindeki eklemlerde daha fazla strese sebep olur.

Isınmaya uzun zaman ayırmak zorunda değilsin. Patel, dinamik bir ısınmanın (statik duruşlara kıyasla hareket odaklı esneme) vücudunun hazır olmasına ve koşmaya başlamadan önce doğru kasları çalıştırmana yardımcı olabileceğini açıklıyor. Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, dinamik bacak esnetme (lunge ve yana doğru bacak sallama gibi) hareketlerini koşu öncesinde her biri 10 tekrar olmak üzere bir set halinde beş dakika boyunca rutin olarak uygulamak da daha uzun koşmana yardımcı oluyor. Düzgünce ısınmaya beş dakika bile ayıramayacağın yoğun günlerde en azından koşunun ilk beş dakikasını ortalama tempona alışmak için ayır. Bu, hızlı bir koşu veya seni zorlamayacak bir jogging olabilir.


Uzun mesafe koşmak için sürekli hızlı tempolar belirlemen veya belirli bir kilometre koşman gerekmediğini öğrendin. Koşu dışında, arazi koşularında veya koşu bandında elinden geleni yaparak koşarken vücudunun da zihnin kadar sağlıklı olmasını sağlayabilirsin.