Hep Genç Kalmak İçin İhtiyacın Olan Beceri
Rehberlik
Profesyonel sporcular kazanmak için çeviklikten faydalansa da bu yanlış anlaşılan beceri, herkes için daha kolay, daha rahat ve daha fit bir yaşam sürmenin anahtarıdır.
- Çeviklik hızdan farklıdır. Daha akıcı hareket edip daha hızlı tepki vermek demektir.
- Çeviklik kazanarak fitness ve spordaki en büyük engellerden biri olan sakatlanmaların önüne geçebilirsin.
- Çeviklik antrenmanı yapmadan önce uzmanlar tarafından hazırlanan kısa bir testle dengenin ne durumda olduğuna bak.
Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam et…
Teneffüslerde kovalamaca veya sandalye kapmaca oynadığını hatırlıyor musun? O zaman farkında olmasan da aslında çeviklik antrenmanı yapıyordun. Bu oyunlarda kullandığın beceriler sporcuların basketbol sahasında pas yoluna atlamak, tenis maçında hızlı bir servisi geri göndermek veya kalecinin kurtardığı topu kaleye geri atmak için kullandığı becerilerle aynıdır.
Georgia Southern Üniversitesi egzersiz-fizyoloji laboratuvarı direktörü Dr. Greg Grosicki, "Sporcu olsan da olmasan da bir yetişkin olarak çeviklik antrenmanı yapmak, fiziksel ve zihinsel tepki verme becerilerini güçlendirerek hem spor salonunda hem de günlük hayatta daha güçlü olmanı sağlar." diyor. Üstelik bu sayede spor ve fitness'ın önündeki en büyük engel olan sakatlanmaları azaltabilir ve ilerleme kaydetmeye devam edebilirsin.
Çeviklik Tam Olarak Nedir?
Çevikliği tanımlamak için biraz bilimsel konuşmamız gerek. "2006 yılında Journal of Sports Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışma çevikliği, 'bir uyarıcı etmene yanıt olarak tüm vücudun hız değişimiyle çabuk hareket etmesi' olarak tanımlıyor." diyor Grosicki. Nike Trainer'ı Brian Nunez ise "Çeviklik hareket etmeyi, durmayı, sabit kalmayı ve hızlıca pozisyon değiştirmeyi mümkün kılan beceridir." diyerek bunu daha basit bir şekilde açıklıyor.
Burada son kısım çok önemli çünkü çevreden gelen etmenleri yorumlayıp bunlara yanıt verebilmek anlamına geliyor. "Buna antrenman arkadaşının 2 metre mesafeden fırlattığı bir sağlık topunu yakalamak, aniden koşu yoluna giren bir bisikletlinin önünden hızlıca çekilmek ve karda kaydığını fark ettiğinde dengeni korumak örnek verilebilir." diyor Grosicki.
Çoğu kişi hem hızın hem de çevikliğin "hızlı hareket etmek" anlamına geldiğini düşünür. Hız, çevikliğin bir parçası olsa da tamamı değildir. "Tenis oyuncusu topa ulaşmak için hızını artırdığında hızdan faydalanır ancak bir sonraki vuruş için kortta yerine dönmesine yardımcı olan çevikliktir." diyor Grosicki. "Hız, maksimum sürate erişmekle (yani A noktasından B noktasına ne kadar çabuk gidebildiğinle) ilgilidir." Çoğu sporun (ve yaşamın) çok yönlü doğasını ve gerçek zamanlı karar verme süreçlerini hesaba katmaz. Bunu çeviklik sağlar.
Çeviklik Neden Önemli?
Sahada ve kortta önceden planlanan manevraların başarı düzeyini ya da bir oyuncunun rakibine nasıl tepki verdiğini çeviklik belirler. Bu, kafa vuruşuyla gol atmak için zıplamak ile topun başka bir oyuncuya geçmesi ve sakatlanmak ile sağlıklı kalmak arasındaki farkı yaratabilir. "Futbolda ön çapraz bağ sakatlıkları genellikle ani yavaşlama ve yön değiştirme manevraları sırasında oluşur. Çevikliğe yönelik antrenmanlar, bu durumların yaşanma ihtimalini azaltabilir." diyor Grosicki.
Çevik olmak, egzersiz veya maç dışında da sakatlanma riskini azaltabilir. "Çeviklik için önemli olan, kas kuvveti, güç ve denge gibi fiziksel faktörler günlük yaşamdaki aktiviteleri daha iyi şekilde gerçekleştirebilmeye yardımcı olur." diyor Grosicki. Çamaşır toplarken, arabaya binip inerken ve engebeli bir zeminde yürürken çevrenin farkında olmamız ve vücudumuzu kontrol edebilmemiz gerekir. Bunu çeviklik sağlar.
Bu beceri aynı zamanda beynini de harekete geçirir. Nunez, "Çeviklik, keskin zeka ve yüksek düzeyde farkındalık gerektirir. Birden fazla yönde antrenman yaparken otomatik pilota geçemezsin; hareketinin farkında olman gerekir. Bu, antrenmanda vücut farkındalığını artırmanın anahtarıdır ve sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olur." diyor. Kısacası zihinsel ve fiziksel olarak daha bilinçli hale gelirsin. Bu da fitness hedeflerine ulaşmana yardımcı olabilir.
Çevikliğini Artırma
Nunez, "Çok yöne hareket hızında ve tepki verme sürende gelişme görmek için engelli parkurda saatler geçirmene gerek yok." diyor. Burada sunduğumuz, günlük olarak veya ısınma egzersizlerinle birlikte yapabileceğin antrenmanlarla ilerleme kaydet.
- Yavaşlama ile başla.
"Çeviklik antrenmanının temeli, doğru şekilde çarpma etkilerini emmeyi ve bedeni dengelemeyi bilmektir." diyor Nunez. "Gaza basmadan önce frenleri kullanmayı bilmek gerekir." Kendini geliştirmeye başlamadan önce ne kadar çevik olduğunu öğrenmek için bu hızlı testi yapabilirsin: Kısa bir ısınmadan sonra ayaklarını kalça genişliğinde aç ve yapabildiğin kadar hızlı şekilde squat pozisyonuna geçip sabit kal. Sallanıyor musun, yoksa sabit misin? "Tamamen sabit olman, dinamik hareket sırasında duruşunu kontrol edebildiğin anlamına gelir. Ancak sallanıyorsan squat'ı squat zıplayışına dönüştürmek gibi daha fazla kuvvet veya salınım ekleyen hareketler tehlikeli olabilir. Çünkü durduğunda vücudun dinamik yükün altından kalkmaya hazır değildir." diyor Nunez.
Sallanıyorsan çeviklik antrenmanlarını ileriye taşımadan önce dengeni geliştirmeye odaklan. Nunez, ayakta düz dururken hızlıca 3 ila 5 saniye bir bacak üzerinde denge kurma hareketine geçmeni öneriyor. Bu hareketi bacak değiştirerek birkaç kez tekrarla. Denge kurmakta hala zorlanıyorsan haftada birkaç kez antrenmanlarına tek bacakla yapılan egzersizler ekle. - Yön değiştir.
Dengeni kurduktan sonra çeviklik üzerinde çalışmaya başlayabilirsin. Ancak Nunez "Hayat düz bir çizgi üzerinde ilerlemez." diyor. Yani birden fazla yöne hareket etmen gerekir. Antrenman üç hareket düzlemini birden kapsamalıdır: sagital (öne ve arkaya), transvers (soldan sağa veya sağdan sola dönme) ve frontal (bir yandan diğer yana veya lateral).
"Hız merdiveni kurmak ya da tebeşir ve bant ile hız merdivenini kendin oluşturmak, üç düzlemde birden çok çeşitli hareketler yapabilmeni sağlar." diyor. Bunlar arasında ileri, çapraz ve yana adım gibi hareketler bulunur. (Hedefin, merdivenin hem içinde hem de dışında doğru yere adım atarak çevresel farkındalığını geliştirmektir.) "Kendine olan güvenin arttıkça, takılma ya da pozisyonunu hemen geri dönemeyeceğin şekilde kaybetme riskin azalır ve tüm yönlerde hızını artırabilirsin." diyor Nunez. Merdiven egzersizlerinin nasıl yapıldığını bilmiyorsan Google'da hızlı bir arama yap ve sadece güvenilir, sertifikalı bir antrenörü dinleyebileceğin bağlantılara tıkla. - Reflekslerini çalıştır.
360 derece harekette daha az düşme riskiyle kendini geliştirmeye başladıktan sonra çeviklik antrenmanın son adımına geçebilirsin: Reflekslerin üzerine çalışma. "Duvara tenis veya sağlık topu atıp yakalamaya çalışmak ya da balon zıplatıp yere düşmesini önlemek gibi egzersizler seni, nesnenin belirsiz hareketlerine karşı dinamik şekilde hareket etmeye zorlar." diyor Nunez. "Eğilme, dönme ve yana hareket etme olmak üzere tüm hareket düzlemlerinde çalışırsın ve anında hızlanman, yavaşlaman ve durman gerekir. Bu da vücudun üzerindeki kontrolünü en üst düzeye çıkarır. Bu sayede zamanla tam hızda giderken hareket etme şekline güvenmeye başlarsın."
"Antrenmanını daha ileriye taşımak istersen topu veya balonu her seferinde başka yöne atmayı dene." diyor Nunez. Bir sonraki hareketinin tam olarak hangi yönde olacağını bilmediğin antrenmanları ne kadar çok yaparsan reflekslerin de o kadar gelişir.
Çeviklik antrenmanlarının en güzel tarafı, çocukken oynadığımız oyunlara benzemesidir. Belki de antrenmanlar, teneffüslerde oynadığımız oyunlardan çok da farklı değildir.
Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Ryan Johnson
GÖZ AT
Temelin sağlam olmadan çeviklik antrenmanı yapamazsın. Kuvvetini ve dengeni geliştirmeye hemen başlamak için Nike Training Club uygulamasındaki Günlük Hareket Yarışması programına katıl. Çeviklik antrenmanları için tasarlanan Metcon ayakkabını da giymeyi unutma.