Vücudunun Dinlenmeye İhtiyacı Var mı?

Titreyen kuadriseps kasların, tuvalete giderken bile zorlanınca işi ağırdan alman ve belki de silindir köpük kullanman gerektiğini anlarsın. Ancak egzersiz yükünün neden olduğu mikroskobik ölçüdeki kas lifi yırtılmalarının sonucunda yaşanan (ve vücudunun bu hasarı onarmak için verdiği yanıt niteliğindeki) kas ağrısı, vücudunun ve beyninin soluklanmaya ihtiyacı olduğunun tek göstergesi değildir.

Ağrıya rağmen antrenman yapmak, kendini güçlü hissetmeni sağlayabilir ama aslında bir ilerleme kaydetmiş olmazsın. Sports Performance Lab kuvvet ve kondisyon direktörü ve sertifikalı trainer Andrew Watkins, dinlenme ve güç toplamaya zaman ayırmazsan vücuduna kaybettiği enerjiyi toplaması ve hasarlı dokularını onarması için şans tanımamış olacağını söylüyor. Bu fiziksel yük, vücudunun performansını düşürür. Ayrıca hayatında zihinsel ve duygusal stres kaynakları da varsa antrenmanlar arasında güç toplaman zorlaşır ve bu da kazanım yerine yetersizlik ve çöküşlere yol açar.

Planlı antrenmanın yerine ne zaman güç toplamayı seçeceğini bilmek çok kolaydır. Üstelik bu akıllı ve sağlıklı olan tercihtir. Watkins, "Vücudun bir makine gibidir. Yavaşlaması gerektiğinde sana haber verir." diyor. Ağrı, bu göstergelerden yalnızca biridir. Dinlenme ve güç toplama zamanının geldiğini söyleyen, gözden kaçabilecek diğer işaretlere karşı dikkatli ol.

Amerikan Kalp Vakfı, normalde dinlenme nabzının çoğu kişi için 60-100 atım/dakika (BPM) aralığında olduğunu söylüyor (Watkins, sporcularda bu değerin daha düşük olabileceğini belirtiyor).

Küçük dalgalanmalar olması normaldir. Bununla birlikte, dinlenme nabzının sürekli olarak normalden 5 BPM veya daha yüksek olduğunu fark edersen bu, Florida Atlantic Üniversitesi egzersiz bilimi ve sağlık gelişimi departmanı yardımcı doçenti Dr. Tina M. Penhollow'a göre vücudunun rutin günlük görevleri tamamlamak için daha çok çalıştığı anlamına gelir. Yeterince dinlenmediğin zaman kalbin dokuları onarmak için fazla mesai yapar ve nabzın yüksek olması da zorlandığını gösteren bir işarettir.

1600 metreyi normalde 9 dakikada rahatça koşarken 11 dakikada zorlanarak koşmaya başlarsan ya da yük kapasitenin yüzde 60'ını kaldırırken araba kaldırıyormuş gibi olursan bu, vücudunun beyaz bayrak salladığı anlamına gelir.

Watkins, kaslarının bir gecede zayıflamadığını, bu durumun nedeninin merkezi sinir sisteminin (tepkileri kontrol eden ve vücudunun diğer kısımlarıyla mesaj alışverişinde bulunan vücudun işlem merkezi) aşırı yük altında kalması olduğunu söylüyor: "Sinir sistemin, bir gün önceki stres faktörlerinin etkisini üzerinden atamadıysa beynin kaslarına normalde olduğu kadar hızlı mesaj gönderemez ve bu da hızının azalmasına veya tekrarların zorlaşmasına neden olur."

Penhollow, "Aşırı antrenman yapmak beynini ve vücudunu alarm durumuna geçirip sürekli bir huzursuzluk durumunda tutabilir." diyor. Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan bir rapor ise böyle bir durumda uykuya dalmanın zorlaşacağını, uyku sırasında dinlenilemeyeceğini ve genel olarak daha az uyunacağını gösteriyor.

Uyku, egzersiz sonrasında güç toplamada etkili olan faktörlerin en önemlisi olabilir. Bu yüzden, International Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, haftanın yedi günü antrenman yapmak yerine uykuya öncelik vermek, uzun vadede daha faydalı olabilir.

Current Biology dergisinde yayınlanan bir çalışma, aşırı antrenman yapmanın hem fiziksel hem de zihinsel yorgunluğa neden olabileceğini gösteriyor. Canın istemediği halde kendini antrenman yapmaya zorlaman ise yarardan çok zarar getirebilir. Penhollow, "Araştırmalar, zihinsel yorgunluğu zayıf performansın yanı sıra fiziksel efor ve dayanıklılık noksanlığı ile ilişkilendiriyor." diyor. Yani kendine dinlenme günü tanıman, bir sonraki antrenmanını yüzde 100 performansla yapmana yardımcı olabilir.

Penhollow, krampların aynı kasları tekrar tekrar çalıştıran yoğun fiziksel aktivitelerden sonra yaşanabileceğini söylüyor. Her egzersiz kaslarında mikro yırtıklara neden olur. Ama dinlenme günlerine vakit ayırmazsan kaslarının kendisini onarıp güçlenmesine fırsat tanımamış olursun.

Ayrıca kaslarının uğradığı hasar, antrenmanda ölen hücrelerden kurtulmak ve güç toplamak için ihtiyaçları olan besin maddelerini emmelerini zorlaştırır. Bu da kaslarının yardım çığlığı olarak nitelendirebileceğimiz kasılmalara yol açar.

Watkins, bu semptomlardan birini bile yaşıyorsan birkaç gün dinlenmeni veya yoga yaparak, tuz banyosu yaparak ya da güç toplama koşusuna çıkarak rutinini değiştirmeni söylüyor.

Aşırı antrenman yaptığını gösteren birkaç işaret varsa bir hafta boyunca yükünü azalt. Watkins, "Kaldırdığın ağırlıkları, koştuğun mesafeyi veya antrenmanının süresini azaltabilirsin." diyor. Fark ettiğin işaretler ve semptomlar bu süre içinde yok olacaktır (Yok olmazlarsa doktoruna danışsan iyi olur).

Spor salonunun en iyisi, kendisini zorlayacak öz disipline sahip olmanın yanı sıra gerektiğinde vücuduna karşı nazik olup frene basmayı ve bunu gururla yapmayı bilen kişidir.