"Vücudunun Sesini Dinlemek" Ne Demektir?

Hayatın neredeyse her aşamasında, ilerleme kaydetmek için dengeye ve esnekliğe ihtiyaç duyarız. Yani kendini zorlamalı ama aşırıya kaçmamalısın ve denediklerin işe yaramıyorsa yöntemini değiştirebilmelisin. Fitness antrenmanlarında sık duyulan "vücudunu dinle" sözü burada devreye girer.

Bu ifade, sana anlaşılması zor ve yararsız gelebilir. Yoga eğitmeni Alex Silver-Fagan, vücudunun sesini dinlemenin hem fiziksel hem duygusal seviyede ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde hareketlerine yön vermesi için zihin-vücut bağlantısına odaklanmak anlamına geldiğini söylüyor.

Kulağına biraz uçuk mu geldi? Bu yaklaşımın bilimsel bir temeli de var. Beynin, vücudundan aldığı sinyalleri (yüksek nabzının, kas gerginliğinin, yiyecek/içecek ihtiyacının duyusal bilgileri gibi) takip eder ve vücudunun durumunu tahmin etmek için bunları kullanır. Bu tahminlere iç duyum denir. South Dakota School of Mines and Technology psikoloji doçent doktoru Dr. Jonathan Gibson, "Gelişmiş iç duyum, kişinin daha bilinçli şekilde bu sinyallerin farkına varmasını sağlayacağı için vücuduyla daha uyum içinde olmasına olanak tanır." diyor. İç duyumu daha iyi kişilerin ruhsal, duygusal ve sosyal sağlığı da daha iyi olur. Gibson, buna neden olarak bilinç düzeyleri sayesinde zihinlerinin ve vücutlarının ihtiyaçlarını daha düzenli olarak karşılayabilmelerini gösteriyor. Aynı nedenle çalışmalar, bu beceriyi daha yüksek sportif performansla da ilişkilendiriyor.

Bu farkındalığa ulaşmanın kolay olmadığını düşünüyor olabilirsin. Aslında bir açıdan haklısın, çünkü koşullar lehine değil. "Artık eskisi kadar sezgisel değiliz." diyen Silver-Fagan, günümüzde sana ne yapman ve nasıl hissetmen gerektiğini söyleyen çok fazla kaynak olduğunu, bunun da zihin-vücut bağlantısını kuran iç sesinin kendisini duyurmasını zorlaştırabildiğini söylüyor.

Ancak vücudunun sesini dinlemek (ya da bir araştırmacının diyeceği gibi "iç duyumunu iyileştirmek"), aşağıda bulacağın ipuçlarından başlayarak geliştirebileceğin bir beceridir.

Zihninin vücudunun sesini dinleyebilmesi için beynini susturman gerekir. Silver-Fagan, bunu yapmak için içinde bulunduğun anın farkında olman gerektiğini, bunu uyanır uyanmaz yapmaya başlarsan gün içinde yapmanın kolaylaşacağını söylüyor ve bunun için daha yataktan kalkmadan yatağın kenarına oturup ayaklarını yere basmanı öneriyor. Ayaklarını yere bastırarak alt kata indirdiğini, sonra bir alt kata indirdiğini ve bu şekilde toprağa ulaştığını hayal et. Silver-Fagan, meditasyon niteliği taşıyan bu dengeleme egzersizinin kendinle bağ kurmanı, iç sesini bastırmanı, anın farkına varmanı ve o anki ihtiyaçlarını daha iyi anlamanı sağlayacağını söylüyor.

Gibson, dengeleme egzersizinin ardından veya zaman bulabildiğinde yatağına veya bir sandalyeye oturmanı ve beş-on dakika boyunca göğsüne veya karnına odaklanarak nefesini kontrol etmeni söylüyor. "Beynini kuvvetlendirip iç duyum sinyallerini bilinç üstüne taşıyacak şekilde yeniden ayarlayan" bu egzersizde pratik yaptıkça daha iyi olursun.

Bu egzersiz sırasında farkındalığını artırmak için içinden bir mantrayı tekrarla. "Ben, 'Olmam gereken yerdeyim.' diyorum." diyen Silver-Fagan, sözlerine şöyle devam ediyor: "'Vücudumda, kendim için buradayım.' da diyebilirsin veya başka bir gün, minnettarlığını ifade edebilirsin." Bu, zihinsel ve fiziksel duygular (ör. kaygı veya gergin kalça fleksörleri) ortaya çıktığında anı yaşamana yardımcı olarak durumu araştırman için sana fırsat sunabilir. Örneğin, kendini daha dengede hissetmek ve gerginliğini azaltmak için kahve yerine su içmen gerektiğine veya planladığın yüksek yoğunluklu interval antrenmanını yapmak yerine esneme çalışması yapmaya veya uzun bir yürüyüşe çıkmaya karar verebilirsin. Bak; ne kadar da esneksin.

Güç toplama üzerine uzmanlaşmış olan spor fizyoterapisi klinik uzmanı Sue Falsone, zihninin seni bazı şeyleri gereğinden fazla yapmaya (tuttuğunu koparmaya çalışanların sık yaşadığı bir sorundur) veya kendini hafife almaya (özellikle gergin veya yorgun olduğunda) yöneltebileceğini söylüyor. Falsone ve Silver-Fagan, doğru noktayı bulmak için işe sezgilerini dinleyerek başlamanı, kendini nasıl hissettiğine bakmanı ve daha sonra gerekli değişiklikleri yapmanı öneriyor.

Antrenman sırasında trainer'ının sana şınav çektireceğini ve diz üstünde modifiye şınav, normal şınav ve ileri düzey aşağıya eğimli şınav olmak üzere üç şınav varyasyonu sunduğunu varsayalım. Silver-Fagan, normal şınavı yapabileceğini düşünüyorsan onunla başlamanı, şınav çekerken kendini iyi hissetmiyorsan (omuzların ağrıyorsa veya duruşun bozuluyorsa) dizlerinin üstüne inmeni söylüyor. Öte yandan, normal şınavla başladığında kendini daha çok zorlayabileceğini hissediyorsan ayaklarını kaldırmayı deneyebilirsin. O mükemmel "zor ama başarabilirim" hissini yaşıyorsan normal şınava devam edebilirsin.

Zihin-vücut bağlantısını araştıran çalışmalar yapan Northeastern Üniversitesi psikoloji profesörü Dr. Lisa Feldman Barrett, kalbin göğsünden fırlayacakmış gibi hissettiğinde (örneğin, burpee egzersizinin ortasında) dikkatini nabzına verirsen vücut farkındalığı geliştirmeye başlayabileceğini söylüyor. Araştırmacılar, zorlu egzersizler sırasında kas ve eklemlerindeki hisler ve nefesin de dahil olmak üzere vücudunun verdiği ipuçlarına odaklanmanın, daha az yoğun geçen anlarda vücudunun daha çok farkında olmanı sağlayabileceğini düşünüyor.

Başlamak için yardıma ihtiyacın varsa nabız monitörü kullan. Falsone, egzersiz sırasında kalbinin ne kadar hızlı attığını bilirsen ne yapman gerektiğini anlayabileceğini (örneğin, koşunu kısaltman veya kuvvet istasyon çalışmana dördüncü seti eklemen gerektiğini) söylüyor. Böylece yavaşlaman mı hızlanman mı gerektiğine karar verirken nabzına bakma alışkanlığı kazanırsın, zamanla bu sezgiselleşir ve bir süre sonra teknolojik yardım almadan vücudunun sesini duyabilirsin.

Silver-Fagan, içinde bulunduğun anda vücudunun sesini dinlemeyi öğrendikten sonra, kendini nasıl hissettiğinin kaydını tutmaya başlayabileceğini söylüyor. Haftalar sonra ilk kardiyo antrenmanını yaptığında veya birkaç gün boyunca saat başı masandan kalkıp hareket ettiğinde neler hissettiğini yazabilirsin. Örneğin, arka arkaya üç gün koştuktan sonra Vinyasa yoga çalışmasında daha yavaş hareket ettiğini fark ederek o günlerde restoratif yoga yapmaya karar verebilirsin. Belki de zorlu bir antrenmandan sonraki günü kanepede geçirdiğin zaman vücudunun ağrıdığını görerek güç toplama günlerinde hareket etme kararı alabilirsin.

Silver-Fagan, bunu yaptığın zaman sadece vücudunun sesini dinlemekle yetinmeyip onunla verimli bir konuşma yapmış olacağını söylüyor. Bu da uzun vadeli ilerlemenin en önemli noktasıdır.